Mikor kezdhetek tornázni szülés után?

6 hét? 12 hét? 6 hónap? 1 év? …2 hét?

Naponta találkozom különböző fórumokon olyan kismamákkal, akik szeretnék tudni, hogy mikor is kezdhetnek újra edzeni/tornázni/mozogni szülés után.

Nekem 3 problémám is van ezzel a látszólag egyszerű kérdéssel. Nem mindegy ugyanis, hogy:

  • Milyen szülésről beszélünk: hüvelyi vagy császáros?
  • Mit értesz pontosan torna alatt?
  • Ki a kérdező?

Elárulom a titkot: nem lehet általánosságban választ adni erre a kérdésre. Nincs mindenkire egységesen érvényes időpont, amire azt mondhatjuk, hogy biztonsággal lehet alkalmazni.

Még azt se mondom, hogy várd meg a 6 hetet, mert én pl. szülés után 3 héttel kezdtem el mocorogni. Na de én ágyban fekve bokakörzéssel kezdtem és lassú sétával!

Jó, jó, de mégis mikor?

Ha szeretnéd tudni, hogy te, személy szerint, mikor kezdhetsz el mozogni a szülés után, akkor az alábbi dolgokat mérlegeld:

  1. A szülés után a testünk még hónapokig alakul. Rendeződnek vissza a belső szerveink és masszív hormonális változások alatt állunk. A relaxin hormon, ami a szüléshez termelődött a testben, hogy segítse azt ellazulni/tágulni, még mindig jelen van.

Akár hüvelyi, akár császáros szülésed volt, ez a hatás fokozottan érvényesülhet a medencefenék táján. Magyarán: inkontinenciától aranyérig minden által érintett lehetsz. A gáti területed, a medencefeneked még nem elég erős.

  1. Ha császárral szültél, akkor a legfontosabb, amit bármilyen hasonlóan komoly műtétnél javasolni lehet: adj magadnak időt a felépülésre. Nagyon érzékeny a tested, főleg az első hetekben. Ha hüvelyi úton szültél, a regenerációra és pihenésre való igény ugyanúgy fennáll.

A szülés utáni időszak trükkös: azért, mert adott pillanatban élettel telinek érzed magad, a tested nem biztos, hogy készen áll. Megváltozhatnak a testérzeteid is, pláne ha császárral szültél. Újra kell tanulnunk, hogy mi a normális és mi jelez valamiféle rendellenességet, túlterhelést. Pl. tompa fájdalmakat érezhetsz itt-ott.

  1. A hasizmaid jó eséllyel szét vannak nyílva. Ez kellett ahhoz, hogy a babádnak all-inclusive otthonául szolgálhasson :-). De tudod-e a módját hogyan ellenőrizd az állapotát? Amíg ez az állapot fennáll, fokozott például a sérv kialakulásának veszélye, ha tornával terheled. Ha nem kezeled egyáltalán, akkor hosszú távon lehet vele egészségügyi problémád.
  1. A baba világrajövetelével megváltozik a tested statikája. Megváltozik a tartásod. Újfajta terhelés ér. A gerinced, a hátad más módon terhelődik a baba gondozása (ringatása, szoptatás, stb.) kapcsán. A hasizmaid, amelyek hónapokig megnyúlt állapotban voltak, még nem nyújtanak megfelelő támaszt, ezért fájhat a derekad, a hátad, a nyakad.
  1. Megváltozik az életed: a fáradtság valószínűleg a legjellemzőbb dolog, amit érzel. Alváshiánnyal küszködsz. Meg kell barátkoznod a tested változásaival, a baba gondozása folyamatosan próbára teszi a monotonitástűrésed, a türelmed, érzelmileg rettentő leterhelt lehetsz. Ez egy stresszes időszak, amikor joggal vágysz egy kis egyedüllétre, kikapcsolódásra, feltöltődésre, de ez a stressz a testeden is lecsapódik.

Hogy milyen állapotban van a tested, a fenti 5 szempont alapján is látható: teljesen egyéni. Egyáltalán nem mindegy az sem, hogy milyen a sportmúltad, milyen volt a várandósságod, milyen fizikai állapotban vagy most (és ebből a plusz kilók csak az egyik szempont). Hogy ki milyen gyorsan képes regenerálódni, szintén emberenként változó.

Én hamar felépültem a műtétből, de az elmúlt hónapokra visszatekintve azért örülök, hogy apránként térek csak vissza a valódi sportoláshoz. A valódi regeneráció egy hosszú folyamat.

+1. Kérdés, ami kapcsán szeretném, hogy őszinte legyél magadhoz:

Mi a motivációd arra, hogy tornázz?

Úgy érzed, hogy meg kell felelj annak az ideálnak, hogy “fitt kismama” legyél? Vissza akarod kapni a “szülés előtti tested”? Ha hasonló gondolatok motoszkálnak a fejedben, akkor azt javaslom, hogy gondold át, hogy miért is sietteted a dolgot és akarsz másoknak (vagy akár magadnak?) megfelelni ahelyett, hogy a tested valós igényeit követnéd. Ha alapvetően azért szeretnél edzeni, hogy újra legyen valami, ami feltölt, hogy testi és lelki energiát nyerj, és hogy erősödj, akkor jó úton jársz!

5+1 tanács, hogy felmérd, felkészült-e a tested a szülés utáni torna elkezdéséhez:

  1. Bármilyen mozgást, terhelést is kezdesz el, kerülj tisztába azzal, hogy az adott mozgásforma milyen terhelést okoz a testednek. Ha bizonytalan vagy benne, kérdezd meg a szakembert, aki ezzel foglalkozik! Nem szerencsések a medencefeneket, a hasat, a gerincet terhelő, intenzív mozgásformák. De vannak olyan gyakorlatok, amik akár néhány héttel szülés után biztonsággal elkezdhetőek. Sőt, vannak testrészek, izmok, amiknek az erősítése gyorsítja a felépülést, pl. a hátad, feneked, medencéd és később a törzsed. A napi séták pedig szintén jó indikátorai lesznek az általános jóllétednek.
  2. Ha megerőlteted magad és “fura érzéseket”, sőt fájdalmat vagy akár vérzést tapasztalsz, akkor az adott terhelésre még nem áll készen a tested. Így voltam én a hordozással pl. 5 héttel a szülés után. 4 napig enyhe vérzést tapasztaltam utána és az aranyeres panaszaim is fokozódtak. Hetekre fel is függesztettem a próbálkozást, végül eladtam a hordozókendőmet :-)
  3. Ha a hétköznapi, ill. babával kapcsolatos teendők ellátása kapcsán már úgy érzed, hogy valami nem oké (pl. fájdalmat tapasztalsz az alhasi tájékon), nem biztos, hogy jó ötlet ezt további tornával terhelni. Nagyon jó ötlet szülés után 2-3 hónapon belül gyógytornászhoz fordulni, aki rád szabott gyakorlatokkal segít a panaszaidon enyhíteni és megerősíteni a gyengébb testrészeidet és akivel átbeszélheted a megfelelő stratégiát a fizikai aktivitásod növeléséhez.
  4. Szintén jó indikátora a fizikai jóllétünknek a gáti terület: ha vizeletcsepegést tapasztalsz vagy aranyeres panaszaid vannak, amik bizonyos terheléstől fokozódnak (pl. súlyosabb esetben úgy érzed, mintha alul ki akarnának esni a belső szerveid), akkor a hangsúlyt előbb ezek kezelésére helyezd és a terhelésből vegyél vissza!
  5. Legyenek kéznél szakemberek, akikhez fordulni tudsz, ha kérdésed van: gyógytornász, medencefenék-specialista, nőgyógyász, háziorvos – így első körben.

+1 Nem sietünk sehova. A lényeg, hogy a testünk hosszú távon is egészségesen tudjon működni.  Az sem baj, ha hónapokig nem érzed a motivációt magadban, hogy sport lady-vé avanzsálj. A fájdalmak és apró kellemetlenségek viszont nem normálisak, foglalkozz velük! Hosszú távon jó cél a mozgás és a sport beillesztése az életünkbe, ezért apró lépéseket érdemes tenni, de nem kell semmit elsietni. Az egészségünk sokkal fontosabb. 😉

Fokozatosság és odafigyelés szülés után

Fokozatosság és odafigyelés – ezek legyenek az elveid szülés után

Ha tetszett, oszd meg!
Share on Facebook0Pin on Pinterest0Share on Google+0Share on Tumblr0Tweet about this on TwitterEmail this to someone

2 thoughts on “Mikor kezdhetek tornázni szülés után?

  1. Angéla says:

    Szia!
    Jó írás lett. A szülés, bárhogy is történjen, megviseli a testet. Mégis milyen gyakran olvasom, hogy bármit lehet 6 hét elteltével edzeni, ha visszavesznek az intenzitásból. Múltkor a futást javasolták egymásnak fogyáshoz! Ja… 4 héttel szülés után!!!!!
    A hormomrendszer a szoptatás végéig nem áll vissza….
    Nekem a múltkor említett gondom rendeződni látszik. 2 hét pihenő elég jót tett, de valszeg folytatom is még a pihit, sétát… a babakocsi cipelést úgy oldottuk meg, hogy a gyerek addig a babahordozóban vár, így kétszer fordulok a pincéből, nem viszem őt most kocsistul.
    Ja… lemaradtam a játékról :)

    • Anna says:

      Szia! Köszi a kommentet :) meg sajnálom, hogy lemaradtál. No sebaj, majd legközelebb;)
      Örülök, hogy lett megoldás, ügyesen kitaláltátok! Jobb még a békesség a testednek egyelőre.
      Ez a futás dolog.. agymenés! Én is állandóan találkozom ezzel a jelenséggel. Aztán meg nem beszélnek arról, hogy valójában konstans fájdalmakkal és “kellemetlenségekkel” élnek együtt… Ezért kell sokat, sokat beszélni a prevencióról és az óvatosságról!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>