onfegyelem.png

A diétámrul és az edzésemrül – 2015. 1. félév

Az új év a kezdetek ideje nálam is. Tavaly, amikor elkezdtem a facebook oldalt, akkor valami hasonló lelkesedés hajtott, hogy idén “végre megcsinálom”. Meg is alkottam akkor a saját étkezési rendszeremet, ami mellett csináltam a kemény PowerBuilder edzéseket. Az eredmény tavaly sem maradt el, a két hónapnyi munka megadta mindazt a változást a testemben, az erőt és önbizalmat testben és lélekben, aminek révén végül hatalmas áttöréseket tudtam véghez vinni az életemben. 

Most szintén diétába és kemény edzésekbe kezdek, de ezúttal más alapokon, más körülmények között és eggyel profibb módszerekkel. 2015 első felére Zsolttal megkonzultáltuk a célokat és ezúttal a diétában és az edzésben is az ő szakmai támogatását élvezhetem.

Edzés és diéta 2015 1. félév

2015 1. félévét az alábbi ütemezés szerint tervezzük az étkezésekben:
Az első 10 hét egy viszonylag kemény, szálkásító diéta, hogy végre jobban megmutatkozzon az a sok-sok izom, amit az elmúlt 1 évben magamra pakoltam. Ezt követően pedig lassan elkezdünk építkezni, hogy a májusi 2. Power Builder kupán csúcsformát tudjak hozni :) Mivel a diéta alatt valószínűleg lassul majd az anyagcserém, ezért az azt követő időszakban lassan fogjuk emelni a bevitelt, hétről-hétre, és persze az lesz a cél, hogy a lehető legkevesebb zsír mellett jöjjön fel izom és formálódjak. 
Az edzéseim igazodnak a diétához:

Az első 5 héten az izom- és erőfejlesztés lesz fókuszban, de az izomfejlesztés (hipertrófia) lesz a hangsúlyos. 
A második 5 héten az erő- és izomfejlesztés lesz fókuszban, de már az erőfejlesztés lesz a hangsúlyosabb. 
A cél az, hogy a diéta alatt a lehető legtöbb izmot meg tudjam magamon őrizni és az erőm is megmaradjon. Nehéz időszak lesz, mert ahhoz, hogy valaki erős legyen, energia szükséges, tehát ENNI kell, ezt meg a szálkásító diéta értelemszerűen nem támogatja. Annyit tudunk ezen viszont segíteni, hogy az étkezéseket oly módon állította össze Zsolt, hogy az edzés körüli időszakra időzítette a szénhidrát-bevitelt, ez segít abban, hogy bírjam a kemény munkát. 
Aztán ha a diéta lement, akkor lassan elkezdünk építkezni ismét. A 11-22. héten az erőfejlesztés lesz hangsúlyos, egyre növekvő volumenekkel, hogy a versenyre aztán a legjobb formámat tudjam hozni és képes legyek felemelni azokat a súlyokat, amiket kitűztem magamnak (min. 250 kg összetett)
Pereg Peti írta tavaly facebookon és van benne igazság: ha nagy súlyokkal, teljes testet megmozgatva edzel, akkor ezen edzésmunka elvégzéséhez szükséges izmaid fognak megmaradni diéta esetén is. Az edzések jellegét tekintve a rengeteg felhúzás, nyomás és guggolás variációk lesznek jellemzőek, ebből tehát nem lesz hiány.
A külsőségekről
Akik olvasnak, tudják: célom nap mint nap átadni, megfogalmazni, hogy a külsőségek mellett arra fókuszáljunk, hogy a belső egyensúlyunkat megteremtsük, legyünk erősek szembenézni magunkkal, a problémáinkkal és legyünk erősek, mert így sokkal könnyebben vesszük majd az elénk kerülő akadályokat. Nem szeretem a külsőségek hajszolását. Nem szeretem, hogy a társadalom azt sugározza, hogy a nők egyetlen feladata az, hogy szépek legyenek. Hogy kizárólag abból a célból eddzünk, hogy szexik legyünk. Az erőedzés épp ezt tanította meg számomra és a fogyás kezdeti sikerei után, amikor elkezdtem jobban elmélyülni az új életmódomban, rájöttem, hogy a külsőség alapvetően, hosszú távon nem prioritás, főleg nem akkor, ha frusztrációba hajszol. 
Mindemellett meg akarom mutatni, hogy ha egy nő nagy súlyokkal dolgozik, akkor az hosszú távon szépen átformálja a testét úgy, hogy közben megmarad nőiesnek (bár jelzem, hogy számomra a nőiesség ezer formájú és arcú). Szeretnék jó példa lenni számotokra. Emellett én is szeretem látni magamon a változásokat, mert szeretem magam építeni és a testem változása visszaigazolja, hogy jót teszek magammal.
A diétámrul
Elkezdődött…
Nem holnaptól fogom csinálni, hanem már tegnap elkezdtem. Szálkásítás kezdődött, ezerrel. Hatalmas kihívás nekem és nagyon hajt a vágy, hogy végre egy nagyon új formában is láthassam magam, ahogyan eddig még soha. Én még sose voltam sportos-szálkás, amikor tiniként még átlagos testalkatom volt, akkor persze kövérnek láttam magam, persze sportos alkat sose voltam, aztán meg jött 10 év elhízottan, szóval úgy érzem ezt feltétlenül meg kell tennem magamért. :) Szeretem magam ezzel a súllyal és ezzel a formával is, emellett persze hajt a kíváncsiság, hogy kihozzam magamból, amit csak lehet. Ami még fontos lehet viszont, hogy az erőemelésben az ún. Wilks-formula testsúly-arányosan kalkulál pontszámot, tehát alacsonyabb testsúly mellett jobb eredményt jelent ugyanazon súly megmozgatása. Az én célom pedig, hogy alacsonyabb testsúly mellett még több súlyt legyek képes megmozgatni 😉
Az első 4-5 hét egy magas fehérje-, közepes szénhidrát- és alacsony zsírbevitelű diétával kezdődik. Ilyet én még nem is nagyon próbáltam, szóval nagyon kíváncsi vagyok hogy hat rám.
  • Edzésnapokon, ebből heti 3 lesz, a tervezett kalóriabevitel nagyjából 1447 kcal, ami 140 g fehérje, 137 g szénhidrát és 32 g zsír. 
  • Pihenőnapokon a tervezett kalóriabevitel nagyjából 1200 kcal, ami 140 g fehérje, 77 g szénhidrát és 32 g zsír.
Edzésnapokon a szénhidrátbevitel az edzés előtti és edzés utáni étkezések közé van szorítva, pihenőnapokon meg ebédre és uzsonnára. A fehérjét húsból, tojásból, túróból és protein porból viszem be, a szénhidrát főleg rizs és zab lesz, a zsír meg ami az előzőekben benne van, nagyjából 😀 Utóbbi miatt vagyok a legszomorúbb egyébként. Persze ha a szénhidrát lenne a legalacsonyabb, valószínűleg amiatt szomorkodnék…:) De mindegy, túltettem már magam rajta 😀 Az étkezések mellé sok-sok zöldség dukál és persze a napi vízfogyasztás tervezetten minimum 3 liter lesz. Kiegészítésként, az izmaim védelme érdekében edzésnapokon BCAA-t is fogok szedni.
Az első hetek elég kemények lesznek. 1200 kalória kurvakevés, ezen nincs mit szépíteni. Nem is ennék ilyen keveset, ha nem átmeneti lenne a dolog és ha nem lenne mellettem az edző, akivel tudjuk monitorozni a folyamatokat. Ez nem az az “1200 kalóriás étrend”, amiben nők százezrei szopódnak önként és ÉRTELMETLENÜL. Ettől függetlenül: don’t try this at home! Ez egy rám szabott étrend.
Az ünnepek után, az elmúlt napokban már sikeresen visszavettem a kalóriákból, meg is lett az eredménye, ma reggel az eddigi legalacsonyabb súlyt mértem (58,4 kg). Meglátjuk, hogy az átlag 1300 kalóriával mire megyek majd, a nagyon gyors fogyás nem cél, de ez most jó kezdet lesz ahhoz, hogy meginduljanak a folyamatok. Meglátjuk majd, hogy szükséges-e 4 hétig ezt a kis mennyiséget tartani, ebben segít majd Zsolt. A kilók mellett természetesen a közérzet a legfontosabb és a konkrét forma (“a tükör”).
Más alapokon csinálom ezt, mint korábban, mert kihívás számomra, hogy hetekig az előírt, szigorú rendszert tartsam, amikben ezúttal igyekszem minimalizálni a rugalmas elemeket. Az átlagos életmódomban, amikor a súlytartás, jó erőnlét megtartása, lassú formálódás a cél, rugalmasan tudok variálni a makrókkal, az ételekkel, mindennel, ez már gond nélkül megy. Ez a diéta most más hozzáállást igényel, amiben az előírtak szó szerinti betartása a legfontosabb, de annak tudatában is csinálom ezt, hogy ez egy átmeneti időszak. Ahhoz, hogy ez menjen, alkalmazom azt, amit a tavalyi évben megtanultam és amire többek között a kedvesem, saját példáján keresztül is, inspirál.
Én most ezt akarom a legjobban, úgyhogy az elkövetkezendő néhány hétben ez lesz a prioritás. Ha elbizonytalanodnék, akkor… ja, nem. Nem fogok elbizonytalanodni. 
Más körülmények között csinálom ezt, mint korábban, mert a legfontosabb, hogy: nem vagyok egyedül ebben a küzdelemben. Kedvesem szintén Zsolt étkezési rendszere alapján kezdett diétát a héten és az elején még az edzéseink is hasonlóak lesznek. Nagyon tudjuk egymást motiválni, ha arra szükség van, és persze könnyebbség is, hogy mindkettőnknél szigor van (egyelőre). Nyilván könnyebb is így a hétköznapokat is megszervezni, egyszerűbb a főzés is, nincsenek nagyon variációk. Támogatjuk egymást mindenben. :) 
Továbbá lényegében egy versenyfelkészülés első fázisának tekinthető ez az időszak, erre alapozzuk az edzéseket is. Sosem gondoltam volna, hogy én valaha, bármilyen formában is, de sportversenyre fogok készülni. Távol áll tőlem ez a dolog, de most belevágok.
Ez nem fitneszverseny diétaegy később is hosszú távon tartható, izmos, zsírtól kevésbé fedett testkompozíció kialakítása a cél. Aztán meg az, hogy erős legyek mint állat :)
Az október-decemberi időszakban már többször említettem a blogon is a diétát. Azért volt ez, mert már október óta van étkezési rendszerünk, amit Zsolt készített, és ebben a 3 hónapban, egy-két kivételes időszakot leszámítva (pl. karácsony, utazás, esetleg szabi), igyekeztünk tartani magunkat az előírt rendszerhez. Gyakorlatilag 3 hónapja minden nap felírjuk, hogy mit eszünk, én azt is, hogy mennyit iszom. Nekem eleinte gondom volt a sok vízivással, alig ment, de amikor odatettem magam és igazán elhatároztam, hogy csinálom, már nem volt problémám azzal sem. A szükséges gyakorlat tehát már megvan.
Az odafigyelésnek volt eredménye, mert már októberben megkezdődött egy lassú fogyás. Novemberben voltam a legügyesebb, ekkor volt 2 olyan hét, amikor betűre be tudtam tartani az étkezési rendszert, meg is lett az eredménye súlyban is, de főleg közérzetben. Aztán a december eléggé “bekavart” (de az ünnepek körüli pihenés nagyon-nagyon jót tett és kell is, és csodálatosan szép időszak volt az egész minden szinten), meg a verseny utáni hetek fáradtsága sem tette ideálissá azt, hogy olyan szigorral menjen, mint előtte. Egyébként biztos vagyok benne, hogy a versenyen nyújtott jó teljesítményemet annak is köszönhetem, hogy annyira odatettem magam a megelőző hetekben a kaja terén is. 
Úgy vagyok vele egyébként, hogy a jelenlegi fizikai állapotom (az erőnlétem, a formám, a súlyom, stb.) egy kellemes egyensúly a testemnek és a lelkemnek is, de ahhoz, hogy kipróbáljak valami újat és elérjem a kitűzött célokat, ismét kilépek egy nagyot a komfortzónámból, mert tudom, hogy a csodák ott történnek 😉
Szóval itt tartok most.
Az edzésben is túl vagyok az első héten és HIHHHHHHETETLENÜL nehéz volt minden. 😀 De tényleg. December 31-én a Cutler Gym-ben sikerült a 2014-es év LEGNEHEZEBB felhúzását produkálnom: az utolsó sorozatban a 70 kg olyan lassan jött fel mint még soha semmi 😀 Tavaly 1 lassabb felhúzásra emlékszem, de még a 100 kg se volt ennyire nehéz mint ez. Jesszus. De élvezem az új rendszert, végre megint van front squat (fáj, mert nyom a rúd, de imádom :D), imádok fekvenyomni és a guggolásokban is igyekszem odatenni magam :)
a jó Cutler 😀
Aztán tegnap voltam még egy kellemes gerincjóga intro órán a Lomb utcai 360°Gym-ben, ahol kellemes átmozgatásban volt részem és találkoztam Andrissal és Annamarival is, akik régóta követik a blogot és lelkesedésükkel folyamatosan inspirálnak és támogatnak engem is :) Kösziiiiii!:)
kicsit megfáradva az utolsó 70-es deadlift után 😀
Így kezdődik tehát számomra 2015 és nagyon várok minden egyes küzdelmes vagy épp önfeledt pillanatot. A minap szembesültem azzal, hogy ebben a témában is magamat korlátoztam sokáig. Úgy tekintettem erre az egész folyamatra, a szálkásodásra, mint valami, ami nagyon nehéz és sokáig tart, de a napokban bevillant: mi van, ha az egész, amit szeretnék nincs is olyan messze és nem is olyan nehéz? Mekkora különbség ám! Mondom én, hogy mindig a saját hozzáállásunkban rejlik a titok. 😉
WP_20140225_002

Mostanában sokat inspirálódtam

Mostanában sokat sütök, főzök, variálok. Ennek az egyik legegyszerűbb indoka mégpedig az, hogy folyamatosan inspirálódom: a környezetemből, az olvasottakból, a fórumokból, a jó ötletekből. Nagyon élvezem, amit csinálok, minden nap alkothatok valami újat, számomra ez szinte már létkérdés. Örülök, hogy kreatív lehetek az étkezésben, és hogy másoknak is örömet szerezhetek ezzel, azon túl, hogy a saját, személyes céljaimmal is összhangban van mindez, amiket csinálok.
Ma reggel például épp főztem a mai ebédet (mindjárt mutatom) és iszogattam a reggeli kávémat, amikor eszembe jutott, hogy mi lenne, ha a túrót a vaníliás fehérjepor mellett ezúttal kávéval keverném el, így több se kellett és csináltam egy adag tiramisu fitt-et. Holnap megpróbálok fotót hozni és receptet is, bár ez utóbbi tényleg csak ennyi, amennyit elmondtam. Annyit elárulhatok, hogy nagyon jól sikerült, lehet, hogy holnapra is ezt keverek magamnak :)
Az ebéd, amit főztem, csirkemáj volt sült zellerrel. 
A sült zeller nagy sláger lett nálam mostanában, mert nagyon egyszerű megcsinálni és nem mellesleg nagyon finom is, édes, nem földes ízű. Minél jobban megsütöm, annál finomabb. Ma például egy kis paprikás kókuszzsíron sütöttem, így egész sült krumpli kinézete lett 😀 Recept: hasábokra vágott zellergumót egy evőkanál kókuszzsíron kb. 15-20 perc alatt pirosra sütök, a végén sózom. Sokan sütik ezt “sült krumpliként”, ám én nem illúziókat keresek, mert ha sült krumplit szeretnék enni, akkor ENNÉK, ez ilyen egyszerű. De örülök, hogy egy új zöldséget tudok egy izgalmas formában felvenni a kis diéta repertoáromba.
Délután a maradék túrótiramisumat ettem meg, aztán a következő étkezési lehetőségemig eltelt egy csomó idő, kezdtem nagyon megéhezni. Hazafelé tartva gondolkoztam rajta, hogy beugrom valami török étkezdébe és veszek holnapra valami ebédnek valót, de bementem egybe, és nem volt olyan, ami jó lett volna ebédre, így ezt kihagytam. Ellenben elsétáltam egy thai büfé mellett és ez megihletett, este vacsira összedobtam egy chilis-gyömbéres-fokhagymás csirkelevest. Mindig vannak ilyen flash-eim, hogy “basszus, ezt eddig miért nem csináltam?” – de persze nem lehet mindig mindent csinálni meg főzni, így ennek a jó kis levesnek is most jött el az ideje. A felismerésem lényege az volt, hogy a szokott vacsoráim helyett (pl. túró zöldségekkel, sonkával) levest is főzhetek, abban sok-sok csirkehúst bele tudok rakni, így minimális szénhidrát és zsír mellett ízletes formában ehetek sok fehérjét. Szóval ez most egyfajta emlékeztető nekem :) 
Mindebből annyi látszik, hogy csak ma 3 étkezésem kapcsán is tudtam inspirálódni valahonnan és ez jó érzés! Nálam ez is az egészség része. Amit pedig szintén fontosnak tartok megemlíteni, hogy számomra a jó diéta a testnek ÉS a léleknek is jó, egyensúlyban tartja mindkét fajta igényemet, nem frusztrál, nem a kizárásokra és a tiltásokra épít, hanem a lehetőségekre!
diéta, edzés, egészség

A fogyókúrás versenyek margójára

Most már majd két éve, hogy ebben az “életmód témában” mozgok, olvasok, kutakodom, érdeklődök. A mindennapjaim része a dolog, néha már-már túlzó mértékben is. Kicsit úgy érzem, mintha állandóan erről beszélne most már mindenki. Ugyanakkor azt látom, hogy a fontos kérdésekről nagyon kevés szó esik, helyette csak a szűk felszínt kapirgáljuk. Számomra ilyen kérdések például a nők és a testtudat kapcsolata, az ezzel kapcsolatos sztereotípiák, a tapasztalataink, a külső és belső elvárások kérdése, a másság (othering), a női test tárgyiasítása (objectification vagy fogalmazhatunk úgy is, hogy “to be looked at”), a megbélyegzés (bullying), a body-shaming, a frusztrációk, az étkezési zavarok, food-policing stb. Rengeteg fontos téma, amiről nem beszélünk, miközben a mindennapjainkat észrevétlenül is átszövik ezek a gondolatok. Kezdve a nők saját magukra tett kis poénos megjegyzéseitől (“akkora a fenekem mint egy ház!“, “addig nem megyek strandra, amíg nem fogyok le!“) az explicit megnyilvánulásokig és másokra tett megjegyzéseikig (“hogy néz már ki!“, “ne vegyen fel ilyen pólót!“), a sort hosszasan lehet folytatni. Egyébként nekem ez egyfajta célom is, hogy megpróbáljam átgondolni ezeket, és hogy lássam, mit lehet kezdeni ezekkel a kérdésekkel, tudjuk-e és ha igen, miként tudjuk őket a javunkra, a fejlődésünkre fordítani.

Ami most megihletett, az az év eleji nagy nekilendülés, a “bikini formáért” való küzdelem, és ezek egy formája, amiben kulminálódik: a fogyókúrás versenyek.

Fogyókúrás versenyekkel szerintem már nagyon sokan találkoztunk, időről-időre felbukkannak. Olykor még TV-s valóságshow-t is csinálnak belőlük, tetézve a bajt. De pontosan mi a baj?

Ami számomra elsőként feltűnik: nem véletlenül nem életmódváltás-versenynek hívják őket. Ugyanis abban nem lehetne versenyezni. A versenyek egyik sajátossága, hogy egy adott szempont alapján kívánják a legjobbat /legjobbakat megtalálni és jutalmazni. A fogyókúrás versenyeknél pedig ez egyértelműen a leadott kilók számát jelenti. Az, hogy ezt egyébként minden versenyző saját kiindulási helyzetéhez mérik persze rendben van, hiszen így lesz “objektív a verseny”. Viszont egyből látszik, hogy miért nem életmódváltás-verseny a nevük: a sikert egy apró jelzőszámra kihegyezve, kizárólag a kilók számában mérik. Hiszen azt hogyan lehetne mérni, hogy “most már sokkal jobban ismerem magam és rájöttem, hogy miért voltak falási rohamaim”, “most már sokkal jobban bízom magamban” “most már úgy érzem, bármire képes lehetek”? Pedig ezek a szempontok mind felmerülhetnek a fogyással párhuzamosan – és szerintem sokkal értékesebbek is, mint pusztán a számok.

Forrás: Tumblr

Mi az előnye annak, ha a leadott kilók számára koncentrál valaki?

Nagyon sokan vannak olyanok, akiknek a túlsúly egészségügyi problémákat okoz. Ha csökken a testtömeg, akkor az szó szerint sok fizikai tehertől felszabadítja az ízületeket, a vázrendszert, a keringési rendszert, a légzést, mindent. Önmagában tehát, olyasvalakinek, akinek magas a testzsír aránya, nehezen mozog emiatt, nem nagyon rendelkezik állóképességgel, jót tesz, ha le tud adni súlyt, mert az egészségét szolgálja vele. Azt gondolom azonban, hogy nagyon hajlamosak vagyunk egyből ítélkezni, ha olyan embert látunk, akinek nagy a testtömege. Egyből sztereotípiákat társítunk mellé: ő biztos nem sportol, ő biztos nem egészséges és egyáltalán nem is figyel oda magára. Én ezzel nem értek egyet: az egészségi állapotnak csupán 1 jelzőszáma a testtömeg és a testalkat, és nem mindig vezet helyes következtetésre, ha ez alapján ítélkezünk. Ez a gondolat egyébként megegyezik azzal, hogy ne ítélkezzünk mások felett ismeretlenül. A body-policing káros gyakorlat, ha mi VALÓBAN azt szeretnénk, hogy embertársaink egészségesebbek legyenek, mozogjanak többet, és válasszanak a testük számára jobban hasznosuló táplálékokat az étkezésükben.

A fogyókúrás verseny előnyei tehát számomra ki is merültek ebben a szűk keresztmetszetben. Akinek az egészségét veszélyezteti a súly, valóban nyerhet azzal, ha lead belőle. De mi fog történni hosszú távon?

Ami a fogyókúrás versenyek legfőbb hátránya: rövidtávra szólnak. Hiszen, sokadszor ismételve, nem életmódváltás-verseny a nevük. Félreértés ne essék, látszik, látom, hogy vannak olyan emberek, akiket motivál egy komplett életmódváltásban az a tény, hogy versenykörnyezetben kezdenek neki. Ott vannak a sorstársak is, egy egymást biztató közösség is akár, és ez a fajta támogatás egyébként nagyon fontos lehet egy egyén céljainak elérésében. Vannak olyanok, akiket egy ilyen élmény hosszú távon tud egy új életmód útjára terelni!

Ám a többség nem ilyen. Nem is van azzal baj, hogy nem ilyenek, hiszen például engem sem motivált soha egy-egy fogyókúra verseny gondolata. A baj azzal van, hogy a résztvevők többsége nem kezeli ezt kellő tudatossággal. A baj azzal van, hogy irreális célokat tűznek ki maguk elé. Az életmódváltás azért nem sikerült számukra korábban, mert nem apránként kezdtek hozzá. Nem kezdték az életüket apránként megváltoztatni, hogy végül hosszabb idő elteltével már azt láthassák: szépen lassacskán az egész megváltozott.
Általában lelkes fogyókúrázók vágnak bele újabb és újabb versenyekbe. Ismerik már ezt az utat: lefogynak, örülnek neki, majd “elbízzák magukat” és szép lassan visszajön minden. A siker csupán átmeneti, mert lehet, hogy nem foglalkoztak azzal, hogy megértsék, miben is más “az egészséges életmód” mint az, amit korábban csináltak. Nem találták meg a gyökerét a korábbi életmódjuknak (legyen az akár lelki/önbizalmi vagy épp környezeti hatás (család, szülői minták, lehetőségek)) ami hozzásegítette volna őket ahhoz, hogy egy új útra lépjenek.

Ami a fogyókúrás versenyek másik hátránya: káros minták melegágyai. Ez alatt pedig értem például az irreális célokat, saját magunk másokhoz való hasonlítgatását, az étkezési zavarokat.

Az irreális célok: adott időtávon belül x kiló leadása. Mégis ki lehet ennyire biztos magában? “Májusig leadok 10 kilót!” Nagy bátorság kell ahhoz, hogy valaki ilyen kijelentést tegyen szerintem. Kellő önismerettel, a testünk, igényeink pontos ismerete mellett SEM garantált az, hogy egy ilyen célt kitűzzünk magunk elé és véghez is vigyük. A test nem egy GÉP. “Megvan a precíz input és abból következik egy biztos output.” Komoly sportemberek/fitneszmodell-versenyzők/testépítők/stb. sajátja ez a műfaj, akik ismerik az időzítés, az ütemezés mibenlétét (és megvan hozzá a maguk eszköztára is, ezt ne feledjük). Az átlagemberé nem feltétlenül.

A célok kitűzése motiválhat bennünket, de nagyon fontos, hogy mit kezdünk akkor, ha nem érjük el a célunkat. De mondok jobbat: az is fontos, hogy mit kezdünk akkor, ha elérjük a célunkat! Tudjuk-e megérteni és hasznosítani saját magunk számára hosszú távon az eredményt? Meg nem értett kudarcélménnyel terheljük magunkat? Látjuk-e pontosan, hogy mi vezetett a sikerhez? Foglalkozunk-e a kérdéssel eleget? Hiszen akkor is le tudok fogyni, ha szimplán nem eszek (a kilók számában teljes lesz a siker és megnyerem a versenyt!) meg akkor is ha jó sokat eszek, de megválogatom, hogy mit, és mellette olyan edzéseket végzek, amik által épülök (ekkor a kilók száma egyből elhanyagolható tényező lesz).

Sokan nő csinálja azt, amikor le szeretne fogyni, meg szeretné változtatni a kinézetét, hogy kitűzi a hűtő ajtóra/facebook oldalára egy nagyon csinos, általában fürdőruhás lány fotóját. Ami még rosszabb, hogy talán mellé rakja azt is, milyen volt ő korábban és milyen nem szeretne már lenni. Ebben én több problémát látok: másokhoz hasonlítgatjuk magunkat, túl nagy/irreális célokat tűzünk ki magunk elé, és negatívan tekintünk saját magunkra (“hát hogy néztem már ki 70 kilósan!”). Pedig saját magunk motiválása, általunk megválasztott eszközökkel, jó dolog. Fontosnak tartom, hogy tudatosan keressünk motivációt. Ám véleményem szerint ezek az eszközök alkalmatlanok arra, hogy hosszú távon is valóban motiváljanak.

Az én kérdésem továbbá az: tisztában vagyunk-e azzal, hogy a csinos lány fotója általában retusált (még a lány sem néz ki úgy a valóságban, mint ahogy a fotón látszik), egy maszkulin szemléletben, az esetek nagy részében vélhetően férfi által készített, a tömegmédiába ágyazott, nyugati, fehér, férfiak által dominált környezetben előállított, eladásra kínált TERMÉK.
Ha egy ilyen fotó által képviselt ideálhoz mérjük magunkat, akkor nem saját magunk értékeire koncentrálunk, hanem idegen emberek szűrőjén keresztül szemlélt és reprezentált világhoz mérjük magunkat.
Ami még ennél is fontosabb: újratermeljük azt az elvárást, hogy nőként arra kell, hogy legyünk hivatottak, hogy szépek legyünk. Háttérbe szorul a harmonikus életvitel, a teljesítmény, az intelligencia, az emberi értékek, és csupán egy szűk szempontra korlátozzuk magunkat. Megvesszük a terméket, amit kínálnak nekünk, mert azt gondoljuk, hogy ez lesz számunkra a legjobb. Ez a jól eladott termékek tulajdonsága :)
Az effajta termékek természetéről nagyon sokat lehetne még írni, valószínűleg még fogok is, megpróbálom átgondolni ezt a kérdést, hiszen ez sem fekete vagy fehér, egyértelműen rossz vagy jó. A lényeg, hogy megpróbáljuk megérteni és átlátni azokat a folyamatokat, szándékokat, amik ebben a gondolatkörben, ebben a témában mozognak.

Egy időben én is azt hittem, hogy motiválnak ezek a fotók. Amikor még új volt ez az egész világ, akkor nagyon vonzónak láttam azokat a képeket. Ám mögé kell nézni a dolgoknak, hogy lássuk azok valódi arcát. Számomra a legjobb és leginspirálóbb az volt, amikor élőben is találkozhattam ilyen emberekkel. Egész másként inspirálja az embert az, ha körülveszi magát ilyen férfiakkal és nőkkel, beszél velük, látja őket edzeni, megérti az ő saját hajtóerejüket, megismeri az ő szorongásaikat akár, mintha csak egy fotót próbálna hamis ideálként követni. Sokkal emberibb lesz tőle az egész.

Itt pedig következik az, ami még szintén fontos: próbáljuk meg ne utálni magunkat. Én is voltam 70 kiló, utólag furcsa is látni ezeket a fényképeket, hiszen egész másként éltem meg akkor mindent, mint ahogyan most szemlélem ezt. De nem utálattal gondolok magamra. És ha én újból 70 kiló szeretnék lenni, akkor pont lesz.rnám, hogy ki mit gondol, ha úgy érezném jól magam! Nem azon fog múlni. Ahhoz, hogy változni tudjunk, persze látnunk kell a korábbi életmódunk korlátait, hátrányait. De saját testünk elfogadásából és szeretetéből sokkal több energiát tudunk meríteni hosszú távon, mint az utálatból. Nehéz ezt úgy megfogalmazni, hogy ne legyen túl coelho-s, de a lényeg akkor is ez. Ha hosszú távon szeretnénk fenntartani az elért eredményeinket, akkor át kell gondoljuk a saját magunkkal való kapcsolatunkat is.

Amikor egy ilyen verseny kezdetén mindenki rá van pörögve a céljaira, hogy most mindent belead, sokan megosztják, hogy milyenek nem szeretnének lenni (szinte egymásra licitálva), azzal nem csupán a saját magukkal való viszonyról beszélnek. Akkor bizony arról a másik emberről is beszélnek, aki most lehet, hogy pont olyan mint ő akkor volt. (Pl. én azt gondolhatom ennek láttán, hogy “Ha ő nem szerette az akkori önmagát, akkor biztos én, akinek hasonlít rá a testalkata, sem vagyok elég jó..”) Elérkezünk ismét ahhoz a kérdéshez, hogy miként ítélkezünk (saját) és mások testén, kinézetén.
Ugyanez a strand témával. Amikor egy, a mi saját mércénk szerinti csinos lány azt mondja, hogy márpedig ő “ki nem megy így a strandra”, azzal másodlagos üzenetként azt is közli, hogy az sem való strandra, aki ugyanúgy vagy “rosszabbul” néz ki, mint ő. Ennél csak még rosszabb, ha valaki expliciten kifejezi, hogy ki mehet ki a strandra és ki nem. Az én véleményem az, hogy teljesen feleslegesen keserítjük meg egymás életét ilyen gondolatokkal. A strand, a vízpart egy nagyon kellemes hely és mindenkinek joga van ahhoz, hogy jól érezze magát, akárhogy is néz ki. A strandon fürdőruhában jó lenni, senkinek nem kéne zsákba bújnia mások miatt. A strandot aztán be lehet szépen helyettesíteni ezer más dologgal, például az öltözködéssel, a mozgással, stb. Ha valakinek problémája van a másik testalkatával, akkor egy biztos: az az Ő problémája és nem azé, akiről véleményt formál. A kimondott szavaknak, gondolatoknak azonban ereje van és az egyes emberekben igen rosszul, bántóan tud lecsapódni egy-egy ilyen gondolat. Én amellett vagyok, hogy sokkal több és jobb eredményt érhetünk el, ha mások lehúzása helyett mások felemelésére koncentrálunk.

Forrás: Tumblr

Az az ideál él bennünk, hogy csak a vékony ember egészséges és szép. Itt viszont visszatérek a fenti gondolatokhoz: milyen diskurzusból és milyen környezetből származnak ezek a gondolatok, amiket már-már tényként kezelünk? Észrevesszük-e azt, hogy az egészségnek és a szépségnek is ezerféle formája van, és nem csupán egyfajta testalkat testesíti meg azt? Ha egy cikkben az egészség és a szépség  feliratok mellett egy bikinis, izzadó fitneszmodell jelenik meg képi reprezentációként az esetek többségében, akkor az szépen beépül a gondolatainkba és elhisszük, hogy ez a helyes, ez a jó, ennek így kell lennie, mindenkinek ez kell, hogy legyen a célja. Nem fordítunk figyelmet arra, hogy a világban hány olyan különféle ember van, akik ettől az ideáltól eltérően élnek teljes, boldog, egészséges életet. Mert amúgy nagyon sok ilyen van.

A másik pedig: hiába vágyakozunk arra, hogy úgy nézzünk ki, mint egy másik ember azon a képen. Egész egyszerűen ő nem mi vagyunk (elég banális gondolat, de fontos!). Más a genetikánk, a körülményeink, a lehetőségeink, a múltunk, a személyiségünk. Hiába tetszik valakinek a lába, ha ő 180 cm magas én meg csak 154, neki keskeny a csípője, az enyém meg széles, stb. Más lesz az eredmény, ha ugyanazt a munkát is fektetjük bele. Meg kell próbálnunk elfogadni magunkat és megelégedni azzal, amik mi vagyunk. Mert amik mi vagyunk, az épp annyira jó és értékes MÁR MOST, mint amilyennek másokat látni vélünk. Különösen fontos ezt átértékelnünk akkor, ha belegondolunk abba, hogy milyen környezetbe ágyazva és kik hozzák létre azokat a bizonyos képeket és ideálokat. Kiknek is akarunk mi valójában megfelelni?!

Végül pedig néhány szó az étkezési zavarokról. Nem vagyok a téma szakértője. Ám egyben biztos vagyok, hogy a fogyókúrás versenyek kimondva vagy kimondatlanul is, de melegágyai az étkezési zavaroknak. Az arra hajlamos embereknél igen könnyen megnyitják az utat az étkezési zavarok, az étkezéssel kapcsolatos frusztrációk, szorongások világába.

Ha arra koncentrálunk, hogy gyorsan fogyjunk és ezt rossz módszerekkel (pl. éhezés, léböjt kúrák, 90 napos baromságok) tesszük, akkor egyrészt belekerülünk egy spirálba, ami a fogyás-hízás örök váltakozásába vezet. Kudarctól az átmeneti sikerekig, majd újabb kudarcokig. Ez már önmagában egy egészségtelen kapcsolatot eredményez az étkezésben számunkra és testi épülésünket sem segíti.

Ha viszont arra koncentrálunk, hogy fogyjunk és ezt jó módszerekkel tesszük, akkor egy dolog biztos: nem garantált, hogy megnyerjük a versenyt. A valóban sikeres és hosszú távú fogyás titka ugyanis a fokozatosság és nem a gyorsaság. Nagy túlsúlynál persze hamarabb szaladnak le a kilók, ahogy ürül a testben tárolt víz, és ez a jó étkezéssel is megtörténik, ám az a csavar az egészben, hogy a korábban ideálként kitűzött testalkatainkkal nem fogunk fogyókúra versenyt nyerni, mivel azok a testalkatok azért is vonzóbbak, mert izmosabbak, és így nehezebbek is (feltételezvén továbbra is azt, hogy csak a leadott kilók számában mérjük a sikert), és persze hosszú hónapok munkájának eredményei. Azt fogjuk érezni, hogy egyes emberek nagyobb sikerei mellett elhalványulhatnak a saját apró törekvéseink és sikereink. Mivel versenyhelyzetben próbáljuk az egész folyamatot végigcsinálni, ez a szellemiség nyomot hagyhat rajtunk és nem biztos, hogy akkora örömmel tudjuk megélni azt, hogy változtatni voltunk képesek, mert akarva-akaratlanul is másokhoz kell mérjük a saját eredményeinket.

A fogyókúrás versenyek (de itt pedzegetném azt is, hogy a különböző napjainkban népszerű diéta-irányzatok és közösségek is) az étkezési zavarok melegágyai, és hiába gondoljuk azt, hogy étkezési zavara csak nagyon sovány embernek lehet. Az étkezési zavar lelki eredetű és nem kötődik testalkathoz, férfiakat ugyanúgy érinthet mint nőket. Nyilván, az éhezésnek az eredménye kóros soványság lehet, de az étkezési zavarok skálája nagyon sokrétű. Én a minap például arra jöttem rá, hogy amikor tavaly nyáron kipróbáltam egy étkezési rendszert, ami aztán állandó frusztrációba hajtott, az bizony az étkezési zavarok egyik előszobája volt.

Forrás: Tumblr

Nem kell kórosan soványnak vagy elhízottnak lennünk ahhoz, hogy egészségtelen legyen az étkezéssel való kapcsolatunk: ha a folytonos kétkedés (ez vajon egészséges?), kényszeres kalóriaszámlálás, frusztráció, futás-egyenérték számítás (ezt a hambit hány perc alatt futom le?), food-policing (abban van finomított cukor? akkor biztos méreg) a mindennapi étkezési, vásárlási gyakorlatainkat átszövik, akkor érdemes néha azt mondani, hogy megállj, ez így nem lesz jó, mi is az én problémám pontosan? Miért félek enni? Vagy épp: mit és miért kompenzálok az evéssel kapcsolatban, miért vagyok így ráparázva a témára?

Forrás: Tumblr

Megannyi kérdés merül fel tehát, és ez csupán a felszín, amit érintettem. Mindegyik részszempont (és rész-részszempont is) önmagában megér egy külön bejegyzést. Amellett vagyok, hogy ha benne is vagyunk a lendületben, hogy változtassuk az életünkön, próbáljuk kritikával szemlélni mindazon tényezőket, amik alapján döntünk, abból nem lehet baj. Sokan sokfélék vagyunk és mindannyiunk számára más módszer hozhatja meg a hosszú távon is fenntartható, jó eredményt, amivel aztán azt érezzük, hogy minőségi változás történt az életünkben, és végre jó úton – a saját utunkon – haladunk.

Sok pihenő, ma 2. edzés

Az elmúlt 1 hétben elég sokat pihentem, már ami az edzéseimet illeti. A keddi edzés előtt 3 pihenő napom volt, a mai előtt is volt kettő. Legközelebb vasárnap szeretnék menni edzeni.
A mai alkalom jól esett, habár közvetlenül munka után menni mindig fárasztóbb mint ahogy egyébként szoktam járni. Ma is rám fért volna még egy kávé az edzés előtt, de összességében az energiaszintemmel nagy gond nem volt.
Mai fő gyakorlatom a felhúzás volt, amiből 62,5 kg-val 12 ismétlést sikerült összehoznom (most ilyen az edzéstervem), és ez egyrészt feldobott, mert jó eredménynek tartom, másrészt még fel is frissített kicsit.
Ami a legjobb hír viszont, hogy a több pihenőnek köszönhetően és az első edzés áldásos hatásait élvezve, a vállfájdalmam gyakorlatilag minimálisra csökkent, szinte el is múlt. A mai edzésen pl. már egyáltalán nem éreztem. Olyan jók ezek a gyakorlatok, amikkel helyre akartuk hozni ezt a problémát, hogy egyből segítettek is, ennek pedig baromira örülök ám! Mondtam én, hogy jó az edzésterv! :)
Sokat szépültek a fekvőtámaszaim, erősödött a törzsem, már javult a légzésem is. Ja, a légzőgyakorlatoktól meg ezektől a kiegészítőktől 2 napja izomlázam volt az előző edzés óta a hasamban, a széles hátizomban és a trapéz izmom környékén is (a hátam közepén :) , hát erre ma megint rátettünk egy lapáttal, azt hiszem. Jól esne egy kiadós masszázs. Még jó, hogy van nekem egy jó kis gumilabdám itthon, ami a segítségemre van ebben :)
Az étkezésem az elmúlt napokban egy picit hektikusan alakult. Egyrészt a hétköznapjaim is igen érdekesen teltek, másrészt nem is kívántam annyit enni minden nap. Így persze volt olyan nap, amikor a kevesebbnél is kevesebbet sikerült ennem, ami persze nem jó, de másnap kompenzáltam (ami pozitívum, hogy a szénhidrát keretemet nem léptem túl). Ez még a múlt heti fáradtság végső lecsengése nálam szerintem, most már lassan visszatalálok az egyensúlyhoz. Bár az is benne van, hogy januárban nem igazán volt olyan, hogy két pihenőnap követte egymást, amikor nagyon alacsony szénhidrát bevitelen vagyok, így talán ezt is próbáltam kompenzálni a második napon a magasabb fehérje és zsír mennyiséggel. Ma például annyit ettem, amennyit jónak gondolok. A hétvége érdekes lesz, mert szülinapozás és kajálós összejövetel is ígérkezik, de nem nagy ügy egyik sem, az élet zajlik, amikor pedig tehetem, olyat választok és olyan mennyiségben, amennyiről azt gondolom, hogy nyugodt szívvel belefér.

Januári diéta tapasztalataim

Január elején nagy lendülettel, elszántsággal és kitartással felvértezve vágtam bele az új étkezési rendszerbe. Nagyjából 1 hét-10 nap alatt szép gördülékennyé is alakult a dolog, és jól tudtam tartani a felállított rendszert. Az étkezési rendszeremben kétféle napot különböztettem meg: edzésnap és pihenőnap. Edzésnapon magasabb szénhidrátbevitellel, pihenőnapon alacsonyabbal. 
Nézegettem myfitnesspal-on a statisztikáimat, de sajnos a rendszer nem igazán alkalmas arra, hogy érdemben tudjak róla infókat közzétenni. Szóval én magam csináltam egy kis összegzést. Januárban 2 olyan nap volt, amikor nem tudtam felírni mindent, így ezt a két napot kihagytam. Favágó módszerrel az alábbi statisztikát tudom prezentálni:
A hónapban átlagosan 1646 kalóriát, 81 g szénhidrátot, 81 g zsírt és 137 g fehérjét ettem egy nap.
Edzésnapon átlagosan 1715 kalóriát ettem, 109 g szénhidrátot, 69 g zsírt és 147 g fehérjét
Pihenő napon átlagosan 1588 kalóriát ettem, 50 g szénhidrátot, 94 g zsírt és 130 g fehérjét.
A belőtt kalóriaszintet (~1700 kalória) lés szénhidrát mennyiséget (100 g edzésnapon, 50 g pihenő napon) alapvetően tudtam tartani, voltak napok, amikor nehezemre esett eleget enni, máskor meg picit többet sikerült. Az arányok olyanok, amilyenek (a két nap érzékelhetően jól elkülönül) ezek változtatásán persze még érdekes és érdemes is lehet dolgozni. 
Az étkezési rendszerben lévő szénhidrát-ciklizálás jól vizsgázott. Nem nagyon tudok visszaemlékezni olyan napra, amikor kifejezetten szénhidrát éhség tört volna rám. Az edzés utáni szénhidráttöltés olyan jól sikerült mindig, hogy nem volt gond a másnapi visszavétel. Ami nekem tök jó tapasztalat annak tükrében, hogy ilyen kevés szénhidráton még nem tudtam ilyen hatékonyan működni korábban. Ami itt nem látszik, de a szénhidrát időzítése is alapvetően a céljaimnak megfelelően alakult. Edzésnapokon az edzés előtti 25% szénhidrát inkább 30-35% lett végül, illetve pihenőnapon is jutott valamennyi az ebéd utáni időszakra, de ez egy olyan tényező volt, aminél azt láttam, hogy egyelőre nincs értelme erőlködni azért, hogy lejjebb vigyem ezeket az értékeket. 
Az elmúlt egy hónapban ettem tényleg mindenfélét, úgy 85%-ban a diétához passzoló dolgokat. Kivétel persze akadt, de ez így volt jó. Szombaton egy fél sajtos-tejfölös lángost ettem egy pohár forró napközis teával. Mert a piacozáshoz olykor ez is hozzátartozik, egy évben egyszer tutira belefér. Mondjuk vasárnap este már indokolatlan mennyiségű tortilla chipset sikerült magamba tolni 😀 belekezdtem a februárba rendesen 😉 Egy-egy ilyen étkezés mellett is odafigyeltem arra, hogy a nap többi részével már ne “csússzak meg”. Viszont nagyon fontos és ami miatt időről időre be is kell iktatni ilyen hagyományos kajákat is, hogy érezzem, hogy a saját rendszeremet nem kényszerből és nem kényszeresen tartom. Mert ha bármiféle lelkiismeret furdalást is okozna egy fél lángos megevése, na akkor kezdenék csak aggódni igazán! A hónap egyik legnagyobb csalódása egyébként az volt, amikor ettem egy szem bonbont és SZ@R volt. Pedig én úgy készültem, hogy csak annak az egy szemnek szentelem a havi bonbonadagomat :((( Édes, gejl kis izé volt, nem olyan, amilyenre számítottam. 😉
Az első 3 hétben úgy éreztem rendben volt minden. Aztán az edzéseim 4. hetére eléggé kijött rajtam a fáradtság, ami aztán étkezés fronton is jelentkezett. Mellette persze a hormonális hatások is bekavartak, szóval múlt héten végig úgy éreztem, hogy bármennyit meg tudnék enni. Nem is minden nap tiltakoztam ez ellen. Szerencsére engem nem hajt a tatár, hogy lefogyjak, számomra az a lényeg most, hogy olyan étkezést tudjak vinni, ami hosszú távon támogatja a fejlődésemet. Mondjuk a “statisztikáim” szerint nem okozott ez nagy eltérést a rendszerben.
Nagyon jó tapasztalat ez az egész nekem, és remélem, hogy tudok belőle tanulni. Például, ellentétben azzal, hogy mindenféle internetes kalkulátorok miket számolgatnak, jobb képet kaphatok arról, hogy milyen mennyiség az, amivel mondjuk fogyni tudok az én életvitelem, edzéseim, stb. mellett. De ha éppen olyan időszakom lenne, hogy nem számít mennyit eszem, akkor is segítene az ilyen tüzetes odafigyelés. Szerencsére az étkezéseim rögzítése nem okoz semmilyen szinten problémát, nagyon hamar rá tudtam érezni és nem akadályoz a mindennapi tevékenységben, a módszer ezen része tehát bevált.
Az is érdekes, hogy ha van egy viszonylag fix pont az életmódomban, pl. egy ilyen rendszer, akkor az segít abban, hogy a többi változó tényezőt és azok hatását jobban érzékelhessem. Hasonlóképp, ha van egy rendszer, amit én tudok kontrollálni, akkor az meg segít abban, hogy ennek a kontrollnak a birtokában tudjak változtatni is.
Az odafigyelés eredményeként a hó eleji súlyomból fogytam egyébként, de ami ennél is fontosabb, hogy jól érzem magam a bőrömben és látom magamon a változásokat, amiknek örülök. Szóval egyelőre folytatom a dolgot, bár lehet, hogy az edzéstervemmel párhuzamosan némi változások is kezdődnek most a héten. A szisztéma marad, a mennyiségek kicsit változnak, de erről majd még írok, ha tényleg megvalósul.
DSC_0050-002

Lift like a boss

Tegnap meg ma kicsit tépelődtem ezen a fogyás dolgon (de minek?!), ilyen kósza gondolatok járnak a fejemben, hogy “mi van ha nem sikerül” (mi lenne?!), változtassak-e valamin vagy csináljam úgy, ahogy az elmúlt közel 3 hétben? Visszanéztem az eddigieket, próbáltam okos lenni. 
Egyelőre annyira jutottam amúgy, hogy a reggeli inzulinreakciót elkerülvén, a reggeli kávémból kiiktatom a tehéntejet. Talán a délutániból is. Igyekszem napi 25 ml körül meghúzni a határt. Egyelőre kókusztej van itthon, ezzel pótolom, ebből – habár sokkal zsírosabb – de sokkal kevesebb is kell, az íze is intenzívebb. 
A kitűzött mennyiséget az esetek többségében nem érem el (ami pihenő napokon nem is baj), bár az átlag energiabevitelem (szerintem SOKKAL szimpatikusabb és pozitívabb “kalóriák” helyett az “energia” szót használni) heti átlagban nagyjából elérte a kitűzöttet, ill. valamivel alatta maradt. 
Amúgy meg nem fogok pörögni nagyon ezen a témán, mert a mai edzés után is végül tök jól éreztem magam, úgy látom, hogy alakulok. Nem a rövidebb és könnyebb úton megyek, ez tény. Ez hosszabb, de tartósabb is lesz. 
Reggelire ittam egy kávét kókusztejjel és két tükörtojást ettem 2 szelet sonkával
Ebédre nyúlpecsenyét ettem kelbimbóval és sárgarépával (isteni volt)
Délután ittam egy kávét egy löttyintésnyi kókusztejjel
Edzés előtt 1 órával ettem egy adag füstölt lazacot uborkával, meg egy marok kesudiót, ja és ittam egy kis kávét (ezúttal tejjel) – (szerk.: napi 3 kávé áááááááááá) – úgy érzem egyébként, hogy a fehérje (túró v. hús/hal) +zöldség + valami magvak kombója edzés előtt 1-1,5 órával eléggé bejött, jól bírom energiával közben
Edzés után banános csodapalacsintákat ettem és ittam egy fehérjét (de lehet, hogy még benyomok egy kis túrót) – mindezeket belekalkulálva, így
összességében ettem ma nagyjából 79 g szénhidrátot, 78 g zsírt és 137 g fehérjét (1586 kalória). Nem ez a kitűzött arány tehát edzésnapra (a zsírok mennyisége picit magasabb lett, mint ahogy szerintem kéne), szóval majd odafigyelek a következő ilyen napon.
Tele vagyok tervekkel, hogy miket főzzek a héten ebédre!
Ma volt ugye nyúlpecsenye zöldségekkel
Kedden marhahúspogácsa zöldségekkel (aka hambi, zsemle nélkül)
Szerda-csütörtök kínai csirke
Péntek-szombat sonkával göngyölt pulyka zöldségekkel
A mai edzésről csak röviden: marha jó volt, élveztem minden percét. Már az elején elkezdett szakadni rólam a víz, elég meleg volt a teremben, így nyomtam le a HFSW blokkot. Nem volt vele problémám. Szerintem a TGU-im szépültek, alakulnak. Most egyértelműen a TGU-t tartom a legnehezebb gyakorlatomnak az edzéstervben, de fejlődök bennük és ez jó. Nem érzem azt az utálatot, mint mondjuk a bolgár guggolásnál, ami a legutóbbi mumusom volt 😀 Hasonló mumusnak tekintettem egyébként a negatív húzódzkodásokat (lassú leengedés) is, de azok egyébként érezhetően annyira sokat erősítettek rajtam, hogy örülök, hogy nem spóroltuk meg a végzésüket!
Fő gyakorlatként szívem csücske a Pendlay evezés volt ma soron, 42,5 kilóra pakoltam fel. Hihetetlen amúgy, hogy mikor legutoljára csináltam a Pendlay-t akkor 30 kilóval szenvedtem, aztán 1 hónap kihagyás után már itt tartok benne. Sokat erősödtem, ebből is látszik :) K.rva jó erősödni, mondtam már? Hupsz ez most így kicsúszott :) De tényleg.
A pörgetők rendesen megpörgettek ma, alig éltem a végére. Kitörések, dobozra ugrálások, pincérséta 18 kilóval és toes-to-bar (utóbbiban még szeretnék fejlődni sokat). 
A rend kedvéért csináltam egy fotót persze, hogy legyen mit ide tenni, ja és hogy megmutathassam a pólóm :) Azt mondták a teremben, hogy illik hozzám, muhaha 😉

Vettem egy számmal kisebb nadrágot

Miután reggel kipróbáltam, hogy a meglévő nadrágjaimat anélkül is le tudom-e húzni magamról, hogy kigombolnám őket, és sikerült, úgy döntöttem, hogy új nadrág után kell nézzek. Este eljutottam vásárolni és szerencsére találtam olyan fazont, ami jó lett rám, és egy számmal kisebb. (Kicsit van bennem ilyen jajnemármegint érzés, mert az elmúlt 1 évben folyamatosan új ruhákat kellett vennem és az anyagilag se mindegy, de végeredményben persze nem panaszkodom :) ) Ez eléggé WHAT THE F.CK és persze meglepetésként is ért, hiszen a súlyom persze nem változott radikálisan.. Összességében viszont az elmúlt hónapok alapvetően egészséges étkezése, a jó kis rendszeres erőedzések, az épülő izomzatom viszont folyamatosan alakították a testem, és talán az elmúlt 2 hét is átlendített egyfajta küszöbön, aminek az eredménye egy új nadrág lett 😀 Szóval ez egy non-scale victory! :)
Tegnap edzésnap volt, és nagyon NAGYON nagyon nehezen ment. Alapvetően lelki okokból, másrészt meg ez a két edzésnap egymás után jelentett egy kicsi extra terhelést. NAGYON fáradtnak érzem magam. Na és ilyenkor jó, hogy az ember mellett ott egy edző, aki támogatja. Zsolt nélkül tegnap képtelen lettem volna végigcsinálni az edzést (inkább haza is mentem volna :D) így viszont olyan sikerélmények értek, amik extra örömökre adtak okot. 
Ami fontos, hogy a vállproblémámat megbeszéltük és kaptam egyrészt útmutatásokat, hogy mire figyeljek még jobban az egyes gyakorlatoknál, másrészt tanultam olyan korrekciós gyakorlatot is, ami révén megtanulom a megfelelő izmokat munkába állítani pl. fekvőtámasz közben, így remélem, hogy majd enyhülni fog a dolog.
Kaptam minipacsit, mert úgy tűnik a húzódzkodásom már nagyon szépen fejlődik, gyakorlatilag lábujjhegyről, rugaszkodás nélkül fel tudom húzni már magam! Továbbra is félelmetes érzés :)
TGU-ztam 17,5 kilóval, és olyan lelki energiákat kellett hozzá összeszednem magamból, hogy sikerüljenek a felállások, amik, úgy éreztem, hogy tényleg extra erőfeszítéseket igényeltek tőlem – emiatt is nagy dolog, hogy végül végigcsináltam a kitűzött ismétlésszámot. Az ilyen élményekből nagyon jól tudok építkezni.
Hasonló volt a helyzet a fekve nyomással egykezes súlyzókkal. Most jött a 2×15 kiló, még sosem csináltam ennyivel. Mivel a 14 nem okozott egyébként különösebb nehézséget, a 15-ről sejtettem, hogy bennem van. Aztán a bemelegítés után az első próbálkozás egész egyszerűen nem sikerült. Nem voltam ott se fejben, se energiákban. DE NEM ADTAM FEL. Adtunk magamnak 2-3 perc pihenőt, aztán újra próbálkoztam, és persze SIKERÜLT :) Zsolt is mosolygott ezerrel, örült nagyon, meg hát persze én is. Jó kis pillanat volt! Aztán szépen-lassan, kellő időt hagyva magamnak, megcsináltam a maradék sorozatokat is.
A végén a pörgetőt már tényleg nem kívántam magamnak, de nem voltam rest és lenyomtam. Ott már aztán tényleg minden fáradtság a nyakamba szakadt. De végül jól eső érzéssel távozhattam a THOR-ból.
Az étkezésem a tegnapi napon úgy nézett ki, hogy napközben minimál szénhidrátot ettem meg sok fehérjét, mert edzés után este szülinapozásra mentem és tudtam, hogy ott majd pótolom a szükséges CH adagot (meg egy kicsit többet is :D). Ma pihinap volt és minden gond nélkül visszatértem a rendszerhez, és egy csomó tervem van arra nézve, hogy a jövő héten mit főzzek. Igyekszem össze is szedni a recepteket meg összeírni egy-egy komplett napot. Szóval jól boldogulok úgy érzem, remélem meglesz az eredménye is :)
DSC_0034-001

Belekezdtem a 3. hétbe

De még hogy! Kíváncsian vártam, hogy a terhelés növekedése milyen hatással lesz rám, és nem is csalódtam:) A pörgetők végén pihegtem rendesen.

5 sorozat volt az alábbiból:
– guggolás 55 kilóval
– 1 húzódzkodás
– fekvőtámaszok 5 kilós tárcsával a hátamon – nagyon badass feeling
– török felállás (hogy ne mindig csak rövidítésekben beszéljek) – 17 kilóval!!!! Küzdöttem rendesen, hogy meglegyen, de végignyomtam őket!:) Büszke voltam magamra nagyon.

Szösszenet. A húzódzkodásban találtam ma meg a kis motivációmat, amit az élet minden területére rá tudok húzni (jó szokásomhoz híven :D). Odaálltam az állvány alá és mindig azt éreztem, hogy nagyon magasan van (én pedig nagyon pici vagyok), és hogy nem tudom, hogy képes vagyok-e rá. Nem hittem magamban 100%-ig. Aztán belekapaszkodtam a rúdba, összeszedtem az erőmet és végül minden körben gond nélkül felhúztam magam. Túlzás nélkül mondom, hogy csodálatos érzés képesnek lenni erre. Vannak gondolatok a fejemben, amik kapcsán ugyanezt érzem. Nem bízom magamban eléggé, hogy képes vagyok megcsinálni. Aztán amikor összeszedem a bátorságom, az erőm és megpróbálom, az esetek többségében sikerrel is járok. Jobban kell bíznom magamban, na :)

Ma az erőgyakorlat box squat, azaz dobozra/step padra guggolás volt 55, illetve 57 kilóval, 5 sorozatban. Kifejezetten örültem az alacsony ismétlésszámnak 😀 
Aztán a pörgetők. A 2. hét végére már kezdtem azt érezni, hogy javult az állóképességem, mert már nem fáradtam el annyira, mint mondjuk az 1. héten. Szóval nagyon jól van kiszámolva a terhelés növekedés ebben is, mert már rámfért egy kis extra. Most a köridőt növeltük 10 hosszú, kínszenvedős másodperccel 😀 Hát mit ne mondjak, megint kapaszkodnom kellett rendesen, hogy végigcsináljam az adagot 😀 Jóóóóóóóóságos lesz nagyon!

Az utolsó kör után 2 kézzel kellett fogjam a telefont, hogy ne remegjen 😀

Hazaérve egyből a konyhában kezdtem, alig vártam, hogy megcsináljam a kis kajámat: zabpelyhes-fehérjés mini banánpalacsintákat sütöttem, amiket megszórtam végül kakaóval és fahéjjal. Nagy betűs Mennyei lett, nem spóroltam az adagon se :)

Az étkezésem egyébként ma így alakult:
Reggeli: kávé tejjel, füstölt pisztráng zöldségekkel
Délelőtt: 1 adag fehérje
Ebéd: csirkemell vegyes salátával (saláta, uborka, paradicsom, hagyma, olívabogyó, kesudió)
Délután: némi házi csirkemájkrém (<3), kávé tejjel
Edzés előtt kb másfél órával 1 doboz cottage cheese édesítővel
Edzés után: banánpalacsinták, házi mogyoróvaj, maradék csirkemájkrém bepuszilása
Összességében ettem ma kb. 100 g szénhidrátot, 69 g zsírt és 172 g fehérjét (1706 kalória)
Az elmúlt pár napban amúgy nagyon pozitívak a tapasztalataim az étkezés kapcsán, minden szinten rendben vagyok és a pocim sose volt még ilyen lapos azt hiszem. Szóval bízom benne, hogy alakulok :)
kokuszos-forrocsoki

Szenvedős-túlélős-nyugis

Ez a mai bejegyzés nem olyan lelkesítő mint a tegnapi, ma ugyanis próbáltam kímélő üzemmódban lenni, mert a tegnapi hasfájásom megismétlődött és a közérzetem se volt az igazi. 
Reggelire ettem, ahogyan terveztem (csináltam egy kis mandulakrémet), az étvágyam nem nagyon jött meg délre, csak később, és akkor is az ebédem felét tudtam csak megenni. (Nem baj, holnapra sem kell főznöm.) Elmajszoltam délután egy kornspitzet két részletben, mert azt elég kímélőnek éreztem. Legalább ettem valamit.

Estefelé már jobb lett a közérzetem, így az előzetes terveimnek megfelelően sütöttem csirkemájat és friss zöldségekkel (lilahagyma mmmmmh) be is pusziltam egy adagot. Egész napos senyvedésem kompenzációjaként este csináltam egy adag forró kakaót kókusztejből (édesítővel és kevés fahéjjal). Hát. Az. Valami. Mennyei. Finom. Lett.
Ma összesen ettem nagyjából 54 g szénhidrátot, 94 g zsírt és 101 g fehérjét. (1478 kalória)
Úgy voltam vele, hogy most egy a lényeg, hogy türelmes legyek magammal. Semmi okom stresszelni (attól biztos nem múlik el hamarabb semmi), eszem azt, amivel kímélem magam és jól esik (szerencsére még az étkezési rendszerem sem borítottam), aztán idővel úgyis jobb lesz. Úgy tűnik, ez a taktika ma be is jött.
kaja14-01-07

Diéta 6. nap: food is good

A tegnapi éhségérzet mára elmúlt és egész nap nem is okozott problémát. Gondolom jót tett az edzés utáni szénhidrát töltés is. 
Ma reggelire fehérjéből+2 tojásból csináltam “palacsintát”, amihez egy kis eritrites túrót ettem. Fincsi és laktató volt! 
Ebédre indiai volt (csirke+zöldségek+kesudió kókusztejes szószban), köret nélkül. 
Délután lecsúszott még egy kávé, este pedig eszembe jutott, hogy még volt egy adag a zellerkrémlevesből, így azt is megettem. 
Vacsorának egy adag tonhal+zöldségek jutottak, illetve később még egy kis hal+sonka-tojás és egy adag fehérje is lecsúszott.
Összesen tehát ettem ma nagyjából 45 g szénhidrátot, 95 g zsírt és 175 g fehérjét.
Napközben eszembe jutott, hogy a munka miatt holnap nem tudok hagyományos ebédet tervezni, vinnem kell magammal valami hideget, amit útközben is tudok enni. Egyből beugrott, hogy ami még hidegen is ehető akár, az egy jó kis tonhalfasírt. Felkészülvén arra, hogy megéhezek, viszek magammal kesudiót és egy adag fehérjét is, amit be tudok keverni, ha kell. Reggelire, hasonlóan a maihoz, fehérjedús kaját (valószínűleg tükörtojást) fogok enni. Holnap este ismét edzés, remélem nem leszek hullafáradt a nap végére :)