tumblr_mz01fmyZEp1tog2u8o1_1280-001

Let’s get dirty

Szokásos fél 6-os kelés-fél fehérje-kávé kombó – ezzel a pakkal indultam ma reggel harcba: azaz edzeni. Ma kivételesen semmi parám nem volt, bár a kitűzött súlyok azért igencsak tetszetősek voltak.
Guggolással kezdtem, 65 kg-val, rendesen bemelegítettem hozzá, odaálltam, minden kis izmomat megfeszítettem, “kettétörtem a rudat a hátamon”, majd b.szattam :) Jól ment mindhárom sorozat, az utolsó ismétlésem volt csak lassú, de érdekes volt megtapasztalni, hogy a lassú ismétlést nem feltétlenül küzdős, erőlködős ismétlésként kell megélni, így mentálisan is végül jöttem ki a dologból, hogy hát ez különösebb nehézségek nélkül, jól ment.
Küzdök a húzódzkodásokkal viszont. Ma összesen 24 db-ot kellett csináljak, azt hiszem meg is volt, bár nem vagyok róla teljesen meggyőződve…:)) Nem mennek olyan jól, mint ahogy szeretném, na mindegy.
Ma emeltünk a fekvenyomás súlyán is: 42,5 kg-nál járok. Bár szerdán azt írtam, hogy ebben felszállóágban vagyok, ma mégis küzdöttem vele. De ezzel most egy dolgot teszek: SEMMIT. Elfogadom, ma így ment. Hétfőn jobban fog menni, eszek előtte többet, kialszom magam, hogy képes legyek FÓKUSZálni és minden rendben lesz. 
Megtanultam magamról, hogy egy új súlynál mindig az első sorozat megy a legnehezebben, mert a testem ilyenkor tanulja az újfajta terhelést. A második sorozat mindig a legjobb, a 3. szintén jó, de itt már hajlamos kijönni rajtam a fáradtság is. Ezt gyakorlatilag minden gyakorlatban megtapasztaltam már, így működök. A fekvenyomásnál is így volt ma, megspékelve egy kis koncentrációhiánnyal. Next time.
Tömeg volt a teremben, szóval a pörgetőt skippeltem, helyette kimentem traktorkereket borogatni, amit IMÁDOK, akkora poén :) Ráadásul esett is reggel az eső, még egy kis koszt is sikerült magamra szedni, de ez csak hozzátett az életérzéshez :)
Let’s get dirty 
Jót edzettem, elfáradtam, megéheztem a végére :)

10497254_1441576395980913_8918000759071417280_o

Flexfriday :)

Tegnap #flexfriday-t tartottam, lásd a mellékelt ábrát:

#flexfriday

Itt már szerencsére túl voltam a tegnapi edzésen, ami egyfelől nagyon jókedvűre sikerült, másrészt meg kicsit szenvedősre, mert csak este tudtunk menni és valahogy nem volt az igazi, fáradt voltam, elnehezült, kicsit erőtlen is. De persze a kitűzött adagot lenyomtam, abban nem volt hiba :)

Tegnap szokás szerint guggolással kezdtem, 62,5 kg-val, ez a szokásosnál is nehezebbnek tűnt, de legyűrtem.
get ready to squat
Közben húzódzkodtam négyeket meg hármakat, hát könnyű nem volt egyik sem.
Aztán jött a fekvenyomás, amit tényleg egyre jobban szeretek: érzem, hogy fejlődök benne, jobban érzem és jobban értem a gyakorlatot mint korábban, és egyre több súlyt ki tudok nyomni. Tegnap egyeztettem Zsolttal is, és az edzéstervben szereplőhöz képest kicsit meg is emeltük a súlyt, így tegnap már 40 kilóval csináltam a munkasorozataimat, ami végül nem is bizonyult nehéznek. Elégedett voltam magammal! De milyen jó nekem, hogy velem volt a swole-mate-em, aki biztosított támogatásáról 😉 
Levezetésnek jutott 3 kör pörgetés, az alábbi gyakorlatokkal: kötél FHB (azaz FöldHözB.szás:), copyright by Zsolt), sétálós kitörések és végül toe-to-bar, azaz lábemelés rúdig. Az első körben a kötél FHB-t a legkisebb kötélen csináltam végig, de miután semmi megerőltetést nem jelentett, a többi körre az eggyel nehezebbre váltottam, amivel már nem volt olyan rossz :) Ami viszont egyértelműen a legnehezebb volt a háromból, meglepő módon, az a sétálós kitörés, amihez két 12 kilós kettlebellt választottam, ezekkel járkáltam a kitűzött ismétlésszámban fel-alá. A kitörés jótékony hatásait már edzés végén kezdtem érezni a fenekemben, ma reggelre pedig tovább fokozódott a helyzet: némi izomlázat prognosztizálok magamnak. Amit annak tulajdonítok, hogy rég csináltam ezt a gyakorlatot, nem pedig annak, hogy feltétlenül nehéz lett volna vagy sok lett volna a súly (korábban is minimum ennyivel csináltam). A toe-to-bar a sétálós kitörések után szintén nehéz volt, de volt benne sikerélményem, hiszen még a rudat is sikerült megérintenem az egyik sorozatban a kis lábacskámmal 😀 wow. Jövő héten minden sorozatban meg fogom érinteni, ezt megígérhetem!
A pörgetés a végén meg is izzasztott, összességében feltöltődve, magamat átmozgatva, nehézségeket legyűrve, apró vagy nagyobb sikereknek örülve, ismét jó érzésekkel sikerült távozni a Thorból.

Egy hét szünet után újból …lecsó :)

A teljes múlt hetemet betegszabadságon töltöttem és semmit nem sportoltam ennek megfelelően. A legutolsó edzésem még régebben volt, ennyi kihagyást pedig mindig megérzek, elkezdek hisztis lenni miatta 😀 most persze a betegség és az ebből fakadó pihenéskényszer is visszatartott, hogy nagyon ugráljak emiatt, de azért bennem motoszkált a dolog, hogy hiányzott már az edzés. Hétvégére már jobban voltam, ezért rávezetésként szombaton tartottam egy könnyű átmozgatást, egy sallang edzést, amikor is guggoltam, húzódzkodtam, fekvenyomtam és farmer walk-oltam. Izomlázam is lett tőle WTF.
pihenés alatti diéta, házi gyrostálam :)
Az utolsó edzésciklusomat sajnos nem tudtam befejezni a kényszerpihenő miatt, így a maxolós hét megmaradt az egyszem deadlift sikernek, amikor 8x húztam fel a 80 kilót. Sajnos nem derült ki, hogy front squatból és fej fölé nyomásból mennyi ment volna. Talán majd máskor.
Máskor, mert szerencsére új edzéstervet kaptam és ismét belecsaptam a lecsóba. Igazodva jelen körülményeimhez, a reggeli edzésekhez, a rohanás elkerüléséhez egy sokkal-sokkal kompaktabb kis tervet állított elő Zsolt. Ma meg is volt az első nap tesztje, ami sikerrel zárult: időben be tudtam fejezni az edzést és minden gyakorlatot az előírt ismétlésszámban megcsináltam :) yaaaaayyy, örülés van!
A kompaktság miatt az új edzéstervemben nincs sokféle gyakorlat, gyakorlatilag kizárólag a lényegre koncentrálunk, ma például guggoltam 60 kilóval, amivel párban húzódzkodtam 4-eket (ma reggel nagyon párás volt az idő és ez kicsit kivett belőlem, ment már ez a dolog jobban is), aztán fekvenyomtam 35 kilóval, amivel párban húzódzkodtam 3-akat.
Végül még egy 3 körös pörgetés is jutott, végre törzsezhetek (haskerék volt ma), goblet guggolást csináltam 24 kilóval és kettlebell-el evezést 2×12 kilóval. 
Jól esett végre érezni az arcomon végigcsurgó izzadtságot, amit csak egy ilyen pörgős, mindentbeleadok edzés tud adni. :)

Shock week &progress: ON

Tegnap a THOR-ban nagyon jó kis edzést sikerült lebonyolítanom. Ezen a héten az edzéseim már nem rövidek, bemelegítéssel együtt több mint 2 óra egy alkalom. Magasabbak a sorozatszámok és picit több pihenő is kell egy-egy sorozat között.
Ahogyan azt legutóbb is írtam, a kajálással igyekeztem felkészülni az elmúlt napokban az edzésre, nem sajnáltam magamtól semmi. Kicsit növeltem a mennyiségeken meg a szénhidrát bevitelen is, és ez a komfortérzetemet jelentősen növelte az edzés közben is, volt bennem energia. Utóbbira persze rásegített némi koffein is… Annak még utána fogok járni, hogy milyen komplexebb pörgetőkkel érdemes dolgoznom, mert általában munka után/este edzek és már alapból fáradtabb vagyok, kell valami, ami visszahoz, és a koffein jó, de hátha van valami jobb/más is.
A HFSW blokkban rendben lementek a guggolások, a fekvők (+7,5 kg) és a deadliftek is. Utóbbinál mindig kérdezi Zsolt, hogy hogy érzem magam, nem terhel-e túl a sok deadliftezés, de most nagyon jól esett eddig minden alkalom, erősnek érzem magam bennük. GOOD. A húzódzkodásokban a széles hátizmom már eléggé elfáradt az elmúlt alkalmak után, rámfér a pihenő. Attól lesz a gainz is, ugyebár :)
Erőgyakorlat a fekvenyomás volt, aminél szintén van fejlődés, juhhú! 35 kg-val ment a két alapozó sorozatom, és ez nem okozott nehézséget, de végül nem emeltünk rajta. 3 clusterem volt, ebből az elsőt még 40 kilóval csináltam, de mivel ezt könnyűnek ítéltük (vagy legalábbis nem megerőltetően nehéznek), ezért még rápakoltunk két 1,25-ös tárcsát, szóval a másik 2 clustert 42,5 kg-val toltam végig. A koncentrációval akadtak néha gondjaim, de volt néhány szép ismétlésem, és a teljes szériát végig csináltam. Meg is lepődtem, mert az előző ciklusban még nem tudtam ennyit, szóval erősödés, fejlődés van :)
Levezetésként a jó öreg Pendlay-evezés 40 kilóval és egy számomra újdonság, a haskerék volt soron. Eddig azért nem haskerekeztünk (miért beszélek többesszámban?:D), mert abban a teremben, ahova én egyébként járok, nem volt haskerék, de csodák csodájára néhány hete beújítottak egyet. Amit még beújíthatnának az néhány pár szorító a tárcsákhoz, mert botrány, hogy 1 pár szorító van az egész teremben és állandóan azt kell hajkurászni, mert a kedves edzőtársak, élükön a helyi edzővel, kizárólag azt tudják használni a ferdepadok háttámlájának egyenesbe tételére……… nevetséges. Na mindegy.
No és akkor most elkezdek csinálni egy szótárat ide a blogba, hogy azok is értsék, miről beszélek, akik kevésbé jártasak az erőemelés, súlyzós edzések világában :)

7/1/2

Miközben jól megérdemelt erdei gyümölcsös-csokis fehérjés-kreatinos turmixomat iszogatom, gyorsan megírom a mai edzésbeszámolómat.
Ami elég jól sikerült. Mármint az edzés. Nem a beszámoló. LoL.
Bár a HFSW blokkban küszködtem a deadliftekkel egy kicsit, összességében hatékony és eredményes voltam. Nem baj, a hét végére már hozzá fogok szokni ezekhez a jó kis súlyokhoz. 
Forrás: Tumblr
Terveim szerint most 3 fölött lesz  a heti edzéseim átlaga, remélem a körülmények is adottak lesznek hozzá. :)
Mai erőgyakorlatom a fekvenyomás volt, ezzel nem volt gondom. Levezetésként pedig Pendlay evezés és Pallof nyomás jutottak.
Na, hát ennyit a mai edzésről való beszámolóról 😀
Kikapcsolódásként, meg felkészülve a következő napok kicsit szeszélyesebb, hűvösebb időjárására, a végén még jutott egy kellemes kis szaunázás is, mert végre nem az utolsó pillanatban, teremzárás előtt sikerült végeznem.

Don’t be upset!

Próbáltam aludni egyet a tegnapi edzésre, mielőtt megírom az összefoglalót, hátha elmúlik addig a mérhetetlen csalódottságom, amit érzek, de egyelőre nem jártam sikerrel. Aztán arra gondoltam, hogy hátha, ha elkezdem átgondolni a tegnapi kis élményeimet, az majd segít nekem azon, hogy valami sokkal pozitívabbat hozzak ki belőle.

Mert hát végül is girl power volt a tegnap este keményen! Az edzésemre elkísért egy kedves barátném is, aki így betekintést nyert a Thor underground és a PowerBuilder világába :)

Vártam ezt a guggolás-próbát 70 kg-val. Készültem rá pedig fejben, testben, kajában, mindenben.  A legutóbbi edzésem jól ment, úgy éreztem bennem van ez a dolog. Aztán mikor arra került a sor, valahogy mégsem volt egészen kerek a dolog, és a 70 kilóval végül csak 2 ismétlést tudtam megcsinálni :-( B.ssza a csőrömet és csalódott vagyok miatta. Miközben tudom, hogy ez nem egy rossz eredmény, hiszen olyan, hogy rossz eredmény nincs is igazából, de mégis ezt érzem és ezzel nem tudok mit kezdeni. De igazából tudok: elfogadom, hogy most sz.r, és majd legközelebb megpróbálom még jobban odatenni magam, hogy kihozzam a legtöbbet magamból. Azt hiszem.
Csalódott vagyok, mert a guggolás az egyik all-time-favorite gyakorlatom, és szeretném jól csinálni. Szeretnék többet és jobban :)

Guggolás után jöttek a gyors deadliftek 60 kg-val, amikben megint helyre kellett rakni a formát, ebben Zsolt maximálisan segítségemre volt.

Aztán jött az edzés pozitív része: fekve nyomás. Először próbáltam ki a 40 kilót! Büszke voltam magamra, hogy sikerült, 6 rövid sorozatom volt belőle. A harmadik sorozatban viszont a 3. ismétlés már rohadt nehezen ment, amire én csak annyit tudtam kinyögni magamból, miközben épp majdnem meghaltam, hogy “o-ó” 😀 Ezen aztán utána úgy röhögtem, hogy alig bírtam abbahagyni LOL. Act like a lady, lift like a boss. Mint kiderült, Zsolt titokban rárakott még súlyt, szóval így lett, hogy 42,5 kilóval nyomtam fekve 2 sorozatot. Nem semmi, ez már a súlyom háromnegyede! Kíméletképp azért a maradék szetteket csak 40 kilóval csináltam végig. Szóval ha már a guggolásban nem is, a fekve nyomásban megvolt az “igen, megcsináltam” érzésem, főleg mikor nagyon kellett küzdjek, hogy sikerüljön. Ez a maximális erőkifejtés és küzdés egy-egy ismétlésben egyébként segít abban is, hogy jobban megértsem és megtanuljam a gyakorlatot. Meg hát nagyon jó érzés ám.
A fekve nyomásokat húzódzkodás variációkkal párban csináltam, egész jól mentek szerintem.
Aztán jött végül a 4. kör: fekvőtámaszok, egykezes evezés és L-ülés. Na itt is kiadtam magamból a 100%-ot, mert az első sorozat fekvőben megint csúcsot döntöttem, 18 db-ot tudtam megcsinálni! :) Naggggyon jó volt! Az egykezes evezéseket 17,5 kilóval csináltam, nem okoztak különösebb nehézséget :). Azért a végére már k.vára el voltam fáradva, amit az L-ülések közben éreztem is. Levezetésképp még egy-két dolgot próbálgattunk a teremben, bár már elég fáradt voltam hozzá.
Ma egy kellemes kis hasizomlázzal sikerült felkelnem :) és egész nap olyan voltam a fáradtságtól és az álmosságtól, mint akit agyonvertek. Totálkész. Vicces nap volt 😀

Amúgy az, hogy ilyen érzelmi kérdést csináltam ebből a guggolás témából valószínűleg amiatt is van, mert olyan napjaim vannak, amikor az érzelmi kérdések kicsit dominánsabbak a kis fejemben, a női lét ciklikussága már csak ilyen (PMS <3) Ezek ilyen apró jelek és jó dolog, hogy tudok belőlük olvasni :) Egyébként egyértelműen változik a menstruációs ciklussal párhuzamosan a teljesítőképességem is, ezt fontos tudatosítani és figyelembe venni, mielőtt bármi miatt is bántanám magam feleslegesen. Bár ez amúgy sem szokásom 😉

Egyelőre még dilemmázom, hogy mikor legyen a következő edzésem, de megpróbálok a belső hangjaimra és a testem jelzéseire hallgatni :)

Ez. A. Nap. Meg a diéta.

Egy párszor már megemlékeztem a pihenés fontosságáról, de nem tudom eléggé hangsúlyozni. Nekem most iszonyatosan jót tett. Testi-lelki szinten. Oké, persze javarészt kényszerpihenő volt, mert betegség előjele volt rajtam, de örülök, hogy hallgattam a testemre és nyugton maradtam.
A mai nap nagyon feltöltött lelkileg. :) Nagyon nagyon jól esik az a támogatás, amit a környezetemből kapok, inspirál, köszönöm!
Voltam edzeni a Thorban este Zsoltnál, de most b.szatás helyett az új edzésciklus régi-új elemeit beszéltük át és próbáltuk le, így szerencsére nem volt nagyon intenzív a dolog. Picit meg is fájdult a fejem a vége felé, jelezvén a szervezetem, hogy azért csak bujkált bennem valami. Most már tutira rendben leszek :) Mint a hétfői kis próbálkozásaim az egykezes fekvőkkel, az is szerencsére pozitív irányba lökte az egészségi állapotomat.
Ma is értek azért sikerek, hiszen többek között visszatér az új edzésciklusban a jó öreg fekvenyomás a repertoárba, és lemértük, hogy hol is tartok benne. Legutóbbi emlékeim szerint rúddal olyan 32,5 kiló körüli súly már nehézséget okozott. Egykezes súlyzókkal nyomtam dupla 16 kilókkal legutóbb, a januári ciklusban. Most felvittük 40-re! Volt bennem egy kis belső döbbenet mikor leemeltem a súlyt az állványról, hogy hát ez nem is annyira nehéz.. és végül 3 ismétlést össze is hoztam belőle. Koncentrációban nem voltam csak a topon, de fizikailag nem okozott nagyon nagy megterhelést. Szóval menni fog ez. Örülök neki, mert szeretem a fekvenyomást, egész testes gyakorlat a javából :) Lesz mellé párban (fej fölé) nyomás, ami viszonylag nehéz, de amúgy szintén szívem egyik csücske. Pontosan nem is tudom megmondani, hogy miért, talán egyszerűen csak jó érzés csinálni. Ahhoz is kell minden porcikám :)
Intenzívebbre vesszük a húzódzkodás megtanulását megint, MOST MÁR ÖSSZE KELL VÉGRE JÖNNIE. Érzem, hogy el fog jönni az idő. Nagyon régóta dolgozom rajta. 
Majd szépen lassan bemutatom a többi új elemet is, de egyelőre még nem kaptam meg, fejből meg nem tudok minden fincsiséget felidézni sajnos. Törzserő fejlesztése mindenformában továbbra is fókuszban. Ja igen, és természetesen az egykezes fekvő:)) Megint ufónak fognak nézni a teremben hehehehe.
Pár szót a diétáról.
Valami történik. Határozottan. Február hónapban tartottam következetesen a rendszert.
Számszerűen:
Február 28 napjából 27 napon sikerül értékelhető és viszonylag hiteles feljegyzéseket készítenem az elfogyasztott kajáról a myfitnesspal segítségével. Ez alapján az alábbi számok jöttek ki:
Februárban egy nap átlagosan 1711 kalóriát ettem, amiből 86 g szénhidrát, 89 g zsír és 134 g fehére volt.
Pihenőnapokon átlagosan 1634 kalóriát ettem, amiből 76 g szénhidrát, 90 g zsír és 124 g fehérje volt.
Edzésnapokon átlagosan 1841 kalóriát ettem, amiből 103 g szénhidrát, 87 g zsír és 152 g fehérje volt.
Alapvetően jók az értékek, a különbségek pihenő nap és edzésnap között megvannak. Amin lehet javítani mondjuk, hogy szerintem edzésnapokon picit magas a zsír, pihinapokon meg picit magasabb a széndhidrát, erre megpróbálok odafigyelni jobban. Ez azért is van egyébként, mert úgy éreztem, hogy ezt kívánta a szervezetem. Tehát, ha nagyon erőltetnem kell, hogy változzanak az arányok, akkor nem biztos, hogy mindig meg fogom tenni. Nehéz edzéseim vannak, egyszerűen kell az energia. Továbbra is amellett vagyok, hogy a legfőbb örömforrásaim közé tartozik az edzés, minden fejlődés és ezzel járó élmény, és mindig örömmel tölt el, ha jól megy. Ehhez viszont enni is kell. Továbbra is odafigyelve, okosan, a mértékeket tartva, folytatni fogom ezt a rendszert.
Februárban egy dekát se fogytam, 56,1-4 kg vagyok kb. Őszintén, volt olyan nap, amikor úgy éreztem, hogy nekem ez nem megy, a számok nem igazolják vissza a kitartásomat és a munkámat, lehet, hogy valami nem jó. Miközben egyébként azt éreztem, talán látni is véltem, hogy változok, izmosodom. Talán ezen a fenti kis videón is látszik már valami belőle. Kaptam ezzel kapcsolatban visszajelzéseket is, pozitívakat. Hallgatok is ezekre a visszajelzésekre, abból baj nem lehet :) 
A fogyás akkor sem matek, ha igaz az az alapvetés, hogy ha kevesebbet eszel, mint amit felhasználsz, akkor fogysz. Vagy matek, de nem úgy. Vagy nem olyan időtávon (ahogy azt szeretné az ember). Vagy nem ott, nem akkor. Nem akkor, ha meg fog jönni, vagy ha épp megjött, ha már túl vagy rajta, ha telihold van, ha stresszes vagy, ha szomorú vagy, ha boldog vagy, ha beteg vagy, ha fáradt vagy…. stb. Az elmúlt 2 hónap kitartó munkájának eredményeként elkezdett kicsit változni a testkompozícióm. A számok pedig nem adják vissza a lényeget. Azt meg pláne nem adják vissza, hogy amúgy milyen sokat erősödtem, ami sokkal nagyobb dolog, mint önmagában a fogyás. Egykezes fekvőtámaszokat próbáltam csinálni, én, aki régen attól meghalt, hogy felment gyalog a 4.-re!!!!!!!!! Madness.
Ugye ez a rendszer, amit csinálok, jól látszik, hogy egy alacsony szénhidrát bevitelre épülő (ún. low-carb) rendszer. Azzal a szándékkal csinálom, mert zsírból szeretnék fogyni. Egyébként sokat foglalkoztam az inzulin érzékenység kérdésével is mostanában. Ezek miatt, és talán ebben próbálok még következetesebb lenni, a szénhidrát bevitelemet dominánsan az edzések körüli időszakra próbálom korlátozni, és ezek miatt van, hogy a szénhidrátok jó részét edzésnapokon edzés után viszem be, kihasználva, hogy a megemelkedett inzulin ilyenkor rögtön az izmoknak tudja szolgáltatni az energiát. Bro science. Bővebben majd később. Aztán majd meglátjuk. 
Jókat eszem, jókat edzem, megadom magamnak azt, ami kell, egy emberileg, szociálisan, anyagilag, időben, stb. fenntartható rendszer szerint étkezem. A lemondásokat nem élem meg rosszul, és ha úgy érzem valamilyen okból szükségem van rá, akkor megadom magamnak, amit szeretnék. Úgy érzem, alapvetően egészséges mederben van nem csak a bevitt táplálékom összetétele, rendszere, hanem az étkezéshez való hozzáállásom is, nincsenek frusztrációim, nincs bennem kényszeresség. Következetesség persze van, ez fontos, de a keep calm üzemmód is aktív :) A hétköznapok ritmusa egyébként nekem segít, hogy fenntartsam a rendszert, a hétvégék általában lazábbak. Az étkezési rendszer nagyon sok teret enged a kreativitásnak, igyekszem mindig változatosan főzni, sütni, készülni. Aztán persze előfordul, hogy vannak kattanásaim és napokig ugyanazt vagyok képes reggelizni (pl. a héten csokis protein palacsintát (fehérje+tojás+víz serpenyőben kisütve) túróval) vagy épp vacsorázni.(:
Szóval egyelőre folytatom az étkezési rendszert és a remélhetőleg lassú, ám fokozatos alakulást. 
Meg legfőképp az erősödést. :)

Ajándék ez a 4. hét

Múlt heti szenvedéseim után a tegnapi edzés már nagyon jól ment. Pedig nem volt egyszerű életet lehelni magamba és elindulni, nagyon álmos voltam és kedvem se sok volt. Szóval ittam egy kávét meg ettem is pár falatot, ez segített.
A kondiba odaérve már nem volt kérdés sem kétség, otthon éreztem magam. Mondjuk eszméletlen tömeg volt, szokásos hétfői csúcs, de szerencsére azok az eszközök, amiket én használtam, szabadok voltak. 
Szóval lenyomtam a HFSW blokkot, és itt a 4. héten ezek az alacsony ismétlésszámok már tényleg az ajándék kategóriába mennek, nem éreztem különösebben megerőltetőnek. Nem is akartam persze túlhajtani magam, nincs rá szükségem most, jobb ez így. Csak nyugisan (de kellő lendülettel) megcsináltam a guggolásokat a 60 kilóval, a dupla húzódzkodásokat, a fekvőket +10 kilóval a hátamon és a TGU-kat 18 kilóval. A gyakorlatoknál extra figyelmet szenteltem arra, hogy a törzsemet feszesen tartsam, mert ez fontos.
Az erőgyakorlatom a fekvenyomás volt egykezesekkel. Múlt héten a 15 kilós szenvedős volt, de tegnap már a 16-ossal kellett próbálkozzak, mert hát emeljük a súlyt edzésről edzésre. Bemelegítettem 11-gyel, 13-mal és 15-tel. Végül a 16-osból lenyomtam az edzősorozatomat, aminek a végén még meg is lepődtem, hogy milyen jól ment, lehet, hogy még 17-tel is ment volna valamennyi. Nem baj, nem sietek sehova.
Az edzést pörgetők helyett törzserősítéssel és légzőgyakorlatokkal zártam, most már jobban éreztem, hogy mit is kell érezzek pontosan :)
Ami a kaját illeti, ugye a vasárnapi szabadnapom után megpróbáltam visszaállni a normál kerékvágásba. Alapvetően ment is a dolog, bár éreztem, hogy még mindig extra kalória (és persze szénhidrát) igényem van, ezt az edzés körüli, ill. az edzés utáni időszakra sikerült végül is időzítenem. Így is elfogyott azért egy marék kesudió napközben, de talán ez a kevésbé baj 😀 
Reggelire ittam egy kávét kókusztejjel, ettem kb 5 dkg füstölt lazacot paradicsommal
Délelőtt: pár szem kesudió
Ebéd: roston sült csirkemell párolt brokkolival + 1 főtt tojás
Délután: 1 kávé, kesudió, plusz 5 dkg füstölt lazac és paradicsom
Edzés előtt (na itt már éreztem, hogy kell az energy): 10 dkg cottage cheese, 1 kávé, kesudió
Edzés után: fehérjés banánturmix, egy saját készítésű energiaszelet, 3 szelet szárított almakarika, egy adag mogyoróvaj ropikenyéren 1 kk cuk.mentes ribizli lekvárral
Összességében kb. ettem  125 g szénhidrátot, 77g zsírt és 150 g fehérjét (kb 1800 kalória) – szóval annyira nem lőttem fölé a mennyiséget, ill. abban bízom, hogy most, hogy (remélhetőleg) megadtam, amire a testemnek szüksége volt, már jobban leszek és menni fog a terveim szerint tovább az étkezés, ahogy korábban.
Aztán lehetséges, hogy jövő héttől változások lesznek a rendszerben, de ez egyelőre még csak ötlet szintű, nem konkretizáltuk még :)
élvezd, egyensúly, edzés

Alakul a dolog

Nagyon álmosan értem haza. Végre el tudtam intézni szerencsére pár apróságot itthon, amit akartam. De most eléggé kellett küzdenem, hogy ne aludjak el és lejussak edzeni. Végül este 9 előtt 10 perccel zúztam le a terembe, ilyen későn már rég sikerült összeszednem magam. De az elmúlt 2 hétben alig voltam lent, és hiányoztak a megszokott arcok meg a közeg. Csábítottak SW edzésre <3, de most ragaszkodni akartam a Power Builder tervhez, mert abban biztonságosan érzem magam és bízom benne. Gondoltam jó lesz.
Jó is lett! :) 
A TGU gyakorlás (teljes gyakorlat) 10 kilóval egész jól ment, örültem neki! 
Guggolós napom volt és hoztam 62,5kg-val a kitűzött ismétlésszámot. Fejben elkezdett összeállni valami nálam, amit már a szombati felhúzó edzés óta érzek. Elkezdtem igazán ráérezni arra, hogy milyen az, amikor minden izmomat és idegszálamat munkára fogom egy ilyen gyakorlatnál. Persze nem véletlen, hogy pont most, mert már megint olyan súlyokat mozgatok meg, amiket 4 hete még nem bírtam. Ez a koncentrált munka pedig biztos, hogy nagyon jó hatással lesz rám. 
Amúgy tegnap új izmokat találtam magamon :) Ezen még mindig meg tudok lepődni. Az egész törzsem, a hasfalam minden része számomra érezhetően nagyon sokat izmosodott. Jó érzés, ahogy változik a testem.
A mai edzés legjobb része egyébként az egykezes fekve nyomás volt, itt is teljes testből dolgoztam, ahogy azt kell. Először éreztem úgy igazán ezt a gyakorlatot, azt hiszem. Ennek hatására persze még jobban megszerettem :)
Ami viszont az aktuális mumusom, az a bolgár guggolás. mehhhh.. nem is kommentálom. Legyűrtem a kitűzött adagot becsülettel, de ennyi és nem több! 😀
Mivel későn értem le, ezért minimál törzserősítés jutott.
Plusz megcsináltam a kitűzött 11 sorozatnyi húzódzkodásból 9-et. Már a zenét is lekapcsolták a teremben, nem tudtam befejezni, bár ki is voltam purcanva. Nagyon év vége van már, rám fér a pihenés. Ebből jutni is fog a következő 3 napban, mert egyik este se tudok majd edzeni menni. Majd itthon, ha belefér, megpróbálok villantani valamit, de nem fogom erőltetni. A vállamat továbbra is érzem – nem fáj, csak pihentetnem kéne, hogy jobban regenerálódjon. Így a TGU-t is tudom majd növelni next time.
Peace.

“Azt akarom, hogy erős legyél”

Ez a mai Zsoltis edzésem számomra legmeghatározóbb mondata volt, amit tőle kaptam. Iszonyatosan motivál és nagyon jól is esik, mert tudom, hogy őszintén így is gondolja. Persze, ezért dolgozunk, de ez így kimondva annyira nagy betűs JÓ volt. Arra gondoltam, hogy egy ilyen mondatot minden nőnek hallania kéne életében legalább egyszer. Nekem sem mondták még azelőtt soha. Szóval KÖSZÖNÖM.
A mai alkalom nagyon sokat adott testileg, lelkileg egyaránt. Pontosan úgy zajlik ez az egész edzésterv most már 7. alkalommal, ahogyan azt szerettem volna. A teljes folyamatot át akarom élni minden mélységével együtt – embrace the process. Egész egyszerűen nem hiszem el, hogy mikre vagyok képes :) Hogy megint emeltünk a súlyokon – ERŐSÖDÖM. Érzem, látom a kis izmocskáimon a változásokat a tükörben, érzem, hogy mennyire feltölt minden egyes alkalom. Miközben egy-egy ilyen közös edzésen ismét szembesülök önmagammal – legyen szó akár saját magam túlzott visszafogásáról vagy épp az örök optimizmusomról. Folyamatosan tanulok. És mikor ezt itthon elmeséltem, amiket átéltem ma, a végén még a könnyem is kicsordult :) Mert az EGÉSZ engem annyira boldoggá tesz. Nem gondoltam volna, de tényleg ez van :) Szóval haladunk tovább, odateszem magam, küzdök, erősödök :) Receptre írnám fel másoknak is ezt, komolyan. 
Na, mire ezt leírtam már megint elkezdtek potyogni a könnyeim 😀 Kész vagyok mint a házi feladat.
Mai menü:
– fekvenyomás 35 kilóval – ez még sokvolt, maradtunk végül a 32,5-nél
– felhúzás 45 kilóval – valószínű, hogy ennél ment volna több is, de nem akartam siettetni – a testemnek a fokozatosság jobb, úgyhogy csak a következő edzésemen próbálkozom ennél magasabb súllyal. Most megvolt a forma, ez a legfontosabb, kaptam kiigazítást.
– döntött törzsű evezés – ami az előző edzésen 22,5kilóval ment most ha jól emlékszem 25-30-ig is felnyomtuk és nem éreztem nehéznek – na például erről beszéltem, ez zseniális :)
– törzsgyakorlatok: TRX-en térdfelhúzás mellkashoz és féloldalas farmer walk 20+8 kilós kettle-lel
Na és a végén jó kis pörgető 😀 szánkótolás 5x és medicin labda földhöz vágás 50x 😀 ó anyám, lefárasztott rendesen :)
THORgym még mindig imádlak <3