Jól megy

De tényleg. Ha röviden össze kell foglaljam, hogy megy a mostani edzésterv, akkor tényleg csak ennyi: jól! Minden szempontból passzol az erőnlétemhez, az időmhöz, kedvemhez, mindenhez. Az idő faktort (hogy rendesen be tudjak fejezni minden edzést) egyébként a héten rendbe hozom legjobb szándékaim szerint. 
A hétvégén voltam lent pótolni a múlt heti elmaradásokat: tartottam egy bővebb SMR henger session-t, aztán csináltam 3 sorozat guggolást 50 kilóval, 3 sorozat tolódzkodást párban TRX evezéssel, végül 3 sorozat TGU-t 15 kilóval, befejezésként pedig farmer walk 24+8 kilóval. Lájtosra vettem, nem akartam túlhajtani magam, inkább csak egy emlékeztető volt a testemnek.
Ma reggel időben érkeztem, a HFSW-n belül lenyomtam a guggolásokat, jól ment a fekvenyomás (egyre jobban szeretem!), közte pedig a húzódzkodások. 4 sorozatban 3 db, majd végül még 2-2 darab. Eszméletlen érzés, továbbra is :) Ebből is látszik, hogy az elsőhöz csak fejben kellett összeállnia a dolognak, erőben valószínűleg nem volt hiány már régen sem.
Mai fő gyakorlatom a fej fölé nyomás volt, és életem nyomásait sikerült elkövetni, két olyan is volt, amiben mindenemet összeszedve küzdöttem és SIKERÜLTEK. A negatív energiákat is képes vagyok erővé kovácsolni, az a nagy helyzet. Nyomásban amúgy rohadt nehezen fejlődök, DE fejlődök és ez a lényeg. Menni fog majd jobban ez is, érzem, rajta vagyok :)
Levezetésként hip thrustok mentek 60 kilóval (kezdem megszeretni btw:) és egykezes evezések 17,5 kilóval. Aztán levezető sprint és mentem a dolgomra :)

Shock week &progress: ON

Tegnap a THOR-ban nagyon jó kis edzést sikerült lebonyolítanom. Ezen a héten az edzéseim már nem rövidek, bemelegítéssel együtt több mint 2 óra egy alkalom. Magasabbak a sorozatszámok és picit több pihenő is kell egy-egy sorozat között.
Ahogyan azt legutóbb is írtam, a kajálással igyekeztem felkészülni az elmúlt napokban az edzésre, nem sajnáltam magamtól semmi. Kicsit növeltem a mennyiségeken meg a szénhidrát bevitelen is, és ez a komfortérzetemet jelentősen növelte az edzés közben is, volt bennem energia. Utóbbira persze rásegített némi koffein is… Annak még utána fogok járni, hogy milyen komplexebb pörgetőkkel érdemes dolgoznom, mert általában munka után/este edzek és már alapból fáradtabb vagyok, kell valami, ami visszahoz, és a koffein jó, de hátha van valami jobb/más is.
A HFSW blokkban rendben lementek a guggolások, a fekvők (+7,5 kg) és a deadliftek is. Utóbbinál mindig kérdezi Zsolt, hogy hogy érzem magam, nem terhel-e túl a sok deadliftezés, de most nagyon jól esett eddig minden alkalom, erősnek érzem magam bennük. GOOD. A húzódzkodásokban a széles hátizmom már eléggé elfáradt az elmúlt alkalmak után, rámfér a pihenő. Attól lesz a gainz is, ugyebár :)
Erőgyakorlat a fekvenyomás volt, aminél szintén van fejlődés, juhhú! 35 kg-val ment a két alapozó sorozatom, és ez nem okozott nehézséget, de végül nem emeltünk rajta. 3 clusterem volt, ebből az elsőt még 40 kilóval csináltam, de mivel ezt könnyűnek ítéltük (vagy legalábbis nem megerőltetően nehéznek), ezért még rápakoltunk két 1,25-ös tárcsát, szóval a másik 2 clustert 42,5 kg-val toltam végig. A koncentrációval akadtak néha gondjaim, de volt néhány szép ismétlésem, és a teljes szériát végig csináltam. Meg is lepődtem, mert az előző ciklusban még nem tudtam ennyit, szóval erősödés, fejlődés van :)
Levezetésként a jó öreg Pendlay-evezés 40 kilóval és egy számomra újdonság, a haskerék volt soron. Eddig azért nem haskerekeztünk (miért beszélek többesszámban?:D), mert abban a teremben, ahova én egyébként járok, nem volt haskerék, de csodák csodájára néhány hete beújítottak egyet. Amit még beújíthatnának az néhány pár szorító a tárcsákhoz, mert botrány, hogy 1 pár szorító van az egész teremben és állandóan azt kell hajkurászni, mert a kedves edzőtársak, élükön a helyi edzővel, kizárólag azt tudják használni a ferdepadok háttámlájának egyenesbe tételére……… nevetséges. Na mindegy.
No és akkor most elkezdek csinálni egy szótárat ide a blogba, hogy azok is értsék, miről beszélek, akik kevésbé jártasak az erőemelés, súlyzós edzések világában :)
DSC_0005-001

Aztamindenségit

Akkorát edzettem, hogy arra szavak sincsenek 😀 Már edzés közben izomlázam volt :)))
Bloggerként, az edzés utáni rutinom az alábbi kérdések körül forog, variálódik:

  • Előbb megírjam a beszámolót vagy egyek?
  • Előbb egyek vagy fürödjek?
  • Előbb fürödjek vagy megírjam a beszámolót?
  • Előbb egyek, aztán fürödjek, aztán aludjak és csak másnap írjam meg az élményeimet?
Őrület. :)
Szóval, ma akkora b….tást rendeztem edzés címén, hogy holnap szerintem egy tollat se fogok tudni felemelni 😀 Már most is nehézséget okoz a billentyűzet nyomogatása is.
Az egész persze úgy kezdődött, hogy kb. fél órával azelőtt, hogy elindultam volna edzeni, még azon vaciláltam, hogy aludjak-e inkább helyette. Aztán kaptam egy kis biztatást, meg eszembe jutott, hogy ma sumo deadlift day van, végre felvehetem az új térdzoknim :) Sikerült egy “”őrületesen szexis”” láb-selfie-t is csinálni, hogy lássa mindenki (koszos a tükör, tudom… :)
HFSW:
  • Guggolás 55 kg
  • Fekvőtámaszok +7,5kg
  • Deadlift 65 kg
  • Húzódzkodások.
A guggolások nagyon jól mentek, pörgettem az edzés elejét a fekvőkkel párban. Végre ért egy kis sikerélmény guggolásban, már hiányzott. Hajlamos vagyok benne elveszteni az önbizalmam időről időre, de most megjött megint.
Aztán a deadliftnél lassult a tempó, több pihenő kellett egy picivel, de jól ment ez is. A húzódzkodásokhoz viszont már alapból izomlázam volt, szóval azokból egyet-egyet csináltam csak a sorozatok között.
Erőgyakorlat: SUMO DEADLIFT
60 kg-val kezdtem, de az könnyen ment, szóval felpakoltam 62,5 kg-ra. A cluster-eket pedig 67,5 kg-val (+2 kiló a szorítók súlya :P) csináltam, és volt benne munka a javából. Nem okozott hihetetlen nagy nehézséget, de oda kellett tenni magam testben és fejben is és ez eszméletlen jó volt. 3 clustert nyomtam végig, és két cluster között nagyjából 5 perc szünetet kellett tartsak. Az egyik alkalommal azon méláztam, hogy miért is nem ettem ma többet? Holnap pótolok meg szerdán is, mert ehhez a héthez bizony kell az energia.
Levezető gyakorlatként 2×16 kg-val csináltam hátrafelé kitöréseket és rocky negatívok helyett L üléseket. Utóbbiakban szintén értek sikerélmények, mert az előző ciklushoz képest, ahol kb. 15-20 mp-ig tudtam max rendesen kitartani őket, most pedig már mentek a 30 mp-ek! Nem könnyen, de nagyon nagy nehézségek nélkül, viszonylag simán. Szóval erősödtem megint yeah :)
Ami a bosszantó, hogy edzés végére már elfogyott a fogáserőm és a kitöréseknél, főleg a bal kezemben, már nem bírtam rendesen tartani a súlyzót.. De ez sem akadályozott meg abban, hogy végigcsináljak minden kitűzött feladatot.
Szóval, bár aggódtam, hogy milyen lesz a mai edzés, mert fáradt voltam, összességében azt kell, hogy mondjam: KURVAJÓ volt :) Most viszont nagyon nagyon kell egy rendes pihenő és egy ALVÁS, hogy a befektetett munkának eredménye is legyen!
IMG_3276

Stress week over

A szerdai póverbilding után csütörtökön egy jó nagyot sikerült kirándulni a Prédikálószékhez. Ezzel ünnepelhettem azt, hogy 2 éve váltottam életmódot. Annak idején eszembe se jutott, hogy ilyen szintű változásokat hoz majd az életembe ez a dolog, de nagyon örülök neki, hogy így alakult.
Vadálló-kövek
Kilátás a csúcsról. Mert ott a helyünk :)

Visegrád + Nagymaros
Ha Dömösről megy fel az ember a Prédikálószékre, útba ejtve a csodaszép Vadálló-köveket is, akkor bizony nem könnyű terepre indul, mivel jelentős szintkülönbséget kell megmászni.
K.rva büszke voltam ám magamra, hogy leküzdöttem! Régen a közelébe se kerültem volna, hogy sikerüljön. Persze többször meg kellett állni pihenni, nem vagyok ehhez szokva, de már megtanultam, hogy a nehézségek elől nem elfutni kell, hanem megküzdeni velük, szóval nem volt para. A táj, az élmény, a megtett út és persze a jó társaság :) is mindenért kárpótolt. Aztán hozzákanyarítottunk még egy jókora kerülőt vissza Dömösre, így nem is tudom hány kilométert mentünk végül. Ami biztos, hogy még ma is érzem a vádlimat, pedig már 3 nap eltelt azóta 😀 Enyhítésként magnéziumot nyomatok magamba, hengerezek és nyújtok. 
A mai napon befejeztem a 7. ciklus 2. hetét, most jönnek csak az izgalmak :)

A HFSW blokk jól ment. Guggolás 52,5 kg-val, fekvőtámaszok +5kg-val, deadliftek 62,5 kg-val és húzódzkodások. 
Húzódzkodásból 12 db-ot kellett összehozzak edzésenként a héten, ez most a szint, íme egy kis ízelítő. Néha csak egyet csinálok, néha kettőt, néha bepróbálkozok a hárommal is. Mindig amennyi épp megy :)

A mai erőgyakorlat a fej fölé nyomás volt. Ezzel továbbra is hadilábon állok, nagyon nehéz benne fejlődni. Most a 2 sorozatomat 27,5 kg-val csináltam, ezzel is küzdöttem. Aztán elkezdtem a clustereket, de mivel csak 4 db ment 30 kilóval, visszaváltottam a 27,5-re és azzal csináltam őket végig. Mármint legalább végig csináltam valamit, minthogy félbehagytam volna a fenébe, mert a nyomással általában szívesen ezt tenném 😀 De amúgy jó élményekkel gazdagodtam, mert több ismétlésnél is kellett küzdjek, hogy sikerüljön és szeretem az ilyet, mert a gyakorlat akkor mutatja meg igazán a velejét vagy hogy is mondjam. Olyankor értem meg, hogy testem minden erőfeszítésére szükség van, hogy sikerüljön és világosan látszódnak azok a sarokpontok is, amiknek egyszerre kell működniük, hogy menjen a dolog (pl. törzserő, has-fenék feszítés, stbstb.).
Levezetésként TGU-ztam 17 kilóval és negatív húzódzkodásokat csináltam +10 kilóval, mivel elfelejtettem, hogy ezt a gyakorlatot a sima húzódzkodás miatt lecseréltük invertált evezésre :) Az utolsó sorozat előtt jutott eszembe (még az előző verzió volt nálam papíron).
Szóval nem volt rövid az edzés, de mindent becsülettel végigcsináltam, és végül frissebb és jókedvűbb voltam mikor hazaértem, mint mikor elindultam. Ez azért valami :)

Főnixmadár.

Edzeni jó. Edzeni kell. Edzeni azért jó, mert felébreszti a testedben rejlő intelligenciát. Subconscious mind.

For more information, be dangerous:

7. ciklus, 2. hét. Stress week.
Vicces, hogy ez a neve. Mit nekem stress week. Release week ez, nem stress :)

Nyomattam a HFSW blokkot:
  • guggolás 52,5 kilóval
  • fekvőtámaszok +5 kilóval
  • deadlift 62,5 kilóval

A sorozatok között húzódzkodtam. A teljes edzés alatt összesen 12 teljes értékű chin up-ot csináltam.

Erőgyakorlat: sumo deadlift – és iszonyatosan élveztem :) 57,5 kg-val csináltam a 2 szériámat, aztán 62,5 kg-val két 5-ös cluster-t, és nagyon jól esett, megadta azt az élményt, amit imádok az erőemelésben. 
Cluster: adott ismétlésszámot kis szünetekkel tarkítva teljesítek. Tehát egy 5-ös cluster azt jelenti, hogy az 5 ismétlést úgy csinálom meg, hogy két ismétlés között kb. 20 mp szünetet tartok.
Befejező gyakorlatok: kitörés hátralépéssel 2x13kg-val és egy kis törzserősítés. A kitörésnél nem a lábaim ereje akadályozott, hanem az, hogy már képtelen voltam a kitűzött ismétlésszámig fogva tartani a két kézi súlyzót. Bosszantóóó
Eléggé össze-vissza ettem mostanában, látom is magamon, de különösebben nem érdekel persze. Nem ez a lényeg. A testünk folyamatosan változik. Az a dolga. A mai edzés mindenképpen jót tett, testi-lelki szinten feldobott, egyensúlyba rakott, meg is nyugtatott. :) Most megint pihi, aztán folytatom tovább a póverbildinget!

Can’t stop, won’t stop 😉

7/1/2

Miközben jól megérdemelt erdei gyümölcsös-csokis fehérjés-kreatinos turmixomat iszogatom, gyorsan megírom a mai edzésbeszámolómat.
Ami elég jól sikerült. Mármint az edzés. Nem a beszámoló. LoL.
Bár a HFSW blokkban küszködtem a deadliftekkel egy kicsit, összességében hatékony és eredményes voltam. Nem baj, a hét végére már hozzá fogok szokni ezekhez a jó kis súlyokhoz. 
Forrás: Tumblr
Terveim szerint most 3 fölött lesz  a heti edzéseim átlaga, remélem a körülmények is adottak lesznek hozzá. :)
Mai erőgyakorlatom a fekvenyomás volt, ezzel nem volt gondom. Levezetésként pedig Pendlay evezés és Pallof nyomás jutottak.
Na, hát ennyit a mai edzésről való beszámolóról 😀
Kikapcsolódásként, meg felkészülve a következő napok kicsit szeszélyesebb, hűvösebb időjárására, a végén még jutott egy kellemes kis szaunázás is, mert végre nem az utolsó pillanatban, teremzárás előtt sikerült végeznem.
Emelj!

Új edzésprogram :)

Naggggggggyon fáradt vagyok. Komoly egyensúlytalanságok vannak az életemben, és továbbra is több fronton szívok. Ahogy azt kell. Az egyik dolog, amivel próbálok túlélni, hogy a saját utamból és a saját példámból próbálok erőt meríteni. Meg tudatosan keresem a motivációt – ez már máskor is bevált, érdemes néha elmerülni ilyen tevékenységekben is, nekem sokat ad. Most legalábbis megnyugtat. 
Abban az egyben nincs kétségem, ahogy így zajlanak a mindennapjaim, hogy nem állóvízben evezgetek, hanem megélek minden jót és rosszat intenzíven. Élek. Törekszem. Ez jó dolog.
Keveset tudok aludni mostanában és ez rá is nyomja a bélyegét a napjaimra. Az étvágyam se az igazi, bár ma a korábbiakhoz képest egész jól sikerült ennem. A megszokott pihenőnap-edzésnap bontást most egyáltalán nem működtetem, nem is ez a fontos. Az étkezéseim alapvetően továbbra is egészségesek, bár tény és való, hogy többször ettem olyasmiket, amiket amúgy nem szoktam (CSOKI, diós guba /kár, hogy nem volt elég jó/, GYÜMÖLCS NAPKÖZBEN, túró rudi). Ezzel egyébként egyáltalán nem frusztrálom magam, tehát egyik sem okozott egy percig sem lelkiismeret furdalást, ilyen baromság eszembe se jutna. Utolsó erőmből ma szerencsére azért el tudtam ugrani vásárolni, úgyhogy feltöltöttem a hűtőt és a kamrát csupa csupa jó dologgal (túró, zab, tojás, csirkehús, zöldségek, stb.) Nem vettem olyan dolgot, ami nem fér bele az étkezési rendszerembe. Össze akarom magam szedni, mert az edzésteljesítményem is – a lelkiállapotommal összhangban – a béka segge alatt van, és ez nem olyan jó érzés. Persze, akadnak fontosabb dolgok is, amikkel foglalkoznom kell, így az edzésben sem a teljesítményhajhászásra gyúrok, leginkább csak élvezettel szeretném csinálni, már azzal is bőven elégedett lennék. De jelenleg még ez sem megy igazán.
Ma szerencsére eljutottam a Thorba, hosszú kihagyás után ismét Zsolttal nyomattuk együtt. Megnyugtató volt, és az “edzés” végére még jobban is éreztem magam, mint mikor lementem, szóval ez pozitívum.
Átvettük az új edzésprogram elemeit, és a januárihoz hasonlóan megint HFSW-zni fogok! Fő a változatosság. Új gyakorlatok is jönnek az edzésbe: sumo deadlift, elöl guggolás (jut eszembe ezt meg se néztük), de megmarad a nyomás meg a fekve nyomás is, aminek örülök.
Megcsináltam életem első húzódzkodását. Megküzdöttem érte ilyen fáradtan, de hivatalosan is úgy ítéltük meg mindketten, hogy igen, ez végre megvolt. B.sszameg, hogy ilyen fáradt vagyok, hogy még örülni se tudok neki, pedig 1 évig dolgoztam rajta.
Forrás: Tumblr

Ajándék ez a 4. hét

Múlt heti szenvedéseim után a tegnapi edzés már nagyon jól ment. Pedig nem volt egyszerű életet lehelni magamba és elindulni, nagyon álmos voltam és kedvem se sok volt. Szóval ittam egy kávét meg ettem is pár falatot, ez segített.
A kondiba odaérve már nem volt kérdés sem kétség, otthon éreztem magam. Mondjuk eszméletlen tömeg volt, szokásos hétfői csúcs, de szerencsére azok az eszközök, amiket én használtam, szabadok voltak. 
Szóval lenyomtam a HFSW blokkot, és itt a 4. héten ezek az alacsony ismétlésszámok már tényleg az ajándék kategóriába mennek, nem éreztem különösebben megerőltetőnek. Nem is akartam persze túlhajtani magam, nincs rá szükségem most, jobb ez így. Csak nyugisan (de kellő lendülettel) megcsináltam a guggolásokat a 60 kilóval, a dupla húzódzkodásokat, a fekvőket +10 kilóval a hátamon és a TGU-kat 18 kilóval. A gyakorlatoknál extra figyelmet szenteltem arra, hogy a törzsemet feszesen tartsam, mert ez fontos.
Az erőgyakorlatom a fekvenyomás volt egykezesekkel. Múlt héten a 15 kilós szenvedős volt, de tegnap már a 16-ossal kellett próbálkozzak, mert hát emeljük a súlyt edzésről edzésre. Bemelegítettem 11-gyel, 13-mal és 15-tel. Végül a 16-osból lenyomtam az edzősorozatomat, aminek a végén még meg is lepődtem, hogy milyen jól ment, lehet, hogy még 17-tel is ment volna valamennyi. Nem baj, nem sietek sehova.
Az edzést pörgetők helyett törzserősítéssel és légzőgyakorlatokkal zártam, most már jobban éreztem, hogy mit is kell érezzek pontosan :)
Ami a kaját illeti, ugye a vasárnapi szabadnapom után megpróbáltam visszaállni a normál kerékvágásba. Alapvetően ment is a dolog, bár éreztem, hogy még mindig extra kalória (és persze szénhidrát) igényem van, ezt az edzés körüli, ill. az edzés utáni időszakra sikerült végül is időzítenem. Így is elfogyott azért egy marék kesudió napközben, de talán ez a kevésbé baj 😀 
Reggelire ittam egy kávét kókusztejjel, ettem kb 5 dkg füstölt lazacot paradicsommal
Délelőtt: pár szem kesudió
Ebéd: roston sült csirkemell párolt brokkolival + 1 főtt tojás
Délután: 1 kávé, kesudió, plusz 5 dkg füstölt lazac és paradicsom
Edzés előtt (na itt már éreztem, hogy kell az energy): 10 dkg cottage cheese, 1 kávé, kesudió
Edzés után: fehérjés banánturmix, egy saját készítésű energiaszelet, 3 szelet szárított almakarika, egy adag mogyoróvaj ropikenyéren 1 kk cuk.mentes ribizli lekvárral
Összességében kb. ettem  125 g szénhidrátot, 77g zsírt és 150 g fehérjét (kb 1800 kalória) – szóval annyira nem lőttem fölé a mennyiséget, ill. abban bízom, hogy most, hogy (remélhetőleg) megadtam, amire a testemnek szüksége volt, már jobban leszek és menni fog a terveim szerint tovább az étkezés, ahogy korábban.
Aztán lehetséges, hogy jövő héttől változások lesznek a rendszerben, de ez egyelőre még csak ötlet szintű, nem konkretizáltuk még :)

Alapozó hét, 3. edzés

Az egész napos otthon ülés, még ha olyan hasznos dolgokkal is telik, mint az étkezési tervem kidolgozása, azért eléggé le tud húzni testileg. Estére kellett egy 3. kávé mielőtt elindultam a terembe, így is ásítoztam egy sort az egyik húzódzkodás adagom előtt :) De végignyomtam a penzumot.
3 kör HFSW (erről itt írtam pár szót). A 45 kilóval guggolás pont az egész napos punnyadás miatt az első körben egy kicsit nehéznek tűnt. Mármint valójában csak meglepődtem, hogy nehéznek találtam a rudat, a gyakorlat elvégzésével nem volt problémám. Az érzés már a 2. körre elmúlt szerencsére. Húzódzkodásnál egy fokkal alacsonyabbra állítottam be a step padot, és öröm-bódottág volt, hogy így is sikerült gond nélkül. Legközelebb megint nehezítek rajta. Ja, illetve Zsolt megteszi, mert a THOR-ban lesz a legközelebb. :)
A TGU gyakorlás nem tudom miért megy ilyen szenvedősen, sokkal jobban kell összpontosítsak. Hogy lesz ebből 15 kg a jövő héten? Ez még kérdéses számomra 😀
A mai fő gyakorlatom a Pendlay evezés volt, ami szintén nagy kedvencem! 27,5 kilóval csináltam az előírt sorozataimat.
Levezetésként pedig a pörgetés, amiben ezúttal kitörések, box jump helyett – box híján – guggolásból felugrások, pincérséta 15 kilóval, végül pedig toe-to-bar kezdemények voltak. Utóbbinál meglepődtem, mikor az egyik sorozatban képes voltam kb 75°-ig emelni a lábaimat.. Azt hittem, hogy az L-nél magasabbra nem vagyok képes. Ez adott egy kis motivációt, hogy ebben is tudok fejlődni és meglesz az a toe-to-bar talán még tavaszig is akár!
Edzés után megkezdtem az étkezési terveim szerinti étkezést, ezeket ettem: fehérjés banánturmix, egy alma (milyen rég ettem, te jó ég! már kezdett ránk rohadni :D), kb 6 deka túró, sonkák és egy szelet rozskenyér.
Összességében ma nagyjából 1400 kalóriát ettem meg, ami ölég kevéske. Fehérjéből se volt meg a kellő mennyiség, ezért jó is, hogy ezt átgondoltam, mert iszom is még egy adag fehérjét lefekvés előtt. Szeretem, mert nagyon kényelmes megoldás ilyen esetekre. Holnap pedig igyekszem az energiabevitelt rendes kajából feltornászni a tervekhez :)