onfegyelem.png

Chin UPPPPPPP

Oké, oké. Mostanában hetente írtam csak. De a tegnapi edzés annyira jól sikerült, hogy muszáj ismét külön bejegyzésben megemlékeznem róla :)
Mert annyira feldobott! A tegnapi kötelező körök az alábbi gyakorlatokból álltak:
Speed guggolások 50 kg-val
Power fekvenyomások 40 kg-val
Gainz merevlábas felhúzások 47,5 kg-val
Aztán a levezető gyakorlatok a chin-up+side plank párosa voltak. Ez volt az este fénypontja.
Fejlődtem törzserőben, használt a hétvégi pihenés, megspékelve a diétával (egy picit könnyebb lettem), a húzódzkodások úgy mentek tegnap, mint már nagyon régen. Az elmúlt hetekben alig 1-2 darab ment csak, kicsit kiégtem ebben a gyakorlatban úgy éreztem. Tegnap is úgy voltam vele, hogy ugyan ki nem hagyom a gyakorlatot, valahogy majd kiszenvedek magamból egyet-egyet. Odaálltam a rúd alá, és mint a kis angyal (kipattintott kis angyal lehet :D) saját magam számára is meglepő módon, megcsináltam 3 teljesen szabályos húzódzkodást. Ujjongtam örömömben :) Siettem az emelt lábas side-plankemet megcsinálni, hogy aztán csinálhassam az újabb kört, amikor is csodák csodájára szintén 3 db húzódzkodást végre tudtam hajtani. Nem volt megállás! Pici pihenés után az utolsó köröm következett, ahol ismét sikerült tripláznom, juhhhúúúúú. Elégedettség lvl: chin UPPPPPP:).
Fejlődtem. Egyszerűen meghálálja magát mindaz a munka, amit magamba fektetek következetesen, hetek óta. Ami nagyjából 4-5 héttel ezelőtt “bekattant”, hogy most már elegem van és elkötelezetten csinálom végig a kis dolgaimat (edzésterv és étkezési rendszer) a céljaim érdekében, egész egyszerűen működik.
keep-calm-and-be-water-my-friend-4

Be water :)

Köszönöm Galba Zsolt, már az első találkozásunk óta mindig tudsz motiválni! :)
Az edzésben az a jó, hogy minden egyes alkalommal képes megmutatni, hogy ki is vagyok éppen. Megmutatja, ha jól vagyok, vagy megmutatja, ha épp nem vagyok jól. Ma reggel úgy ébredtem, hogy tele volt gondolatokkal a fejem, de nem tudtam pontosan megfogalmazni, hogy mi a bajom, csak éreztem, hogy valami nem okés: beszélnem kell-e róla vagy cselekednem kell-e valamit, vagy el kell-e engedjek valamit? – ezek között vacilláltam. 
Az edzés, pláne mivel arról a k.rva front squatról volt szó, nagyon szépen kikerekítette a gondolataimat, és el tudtam jutni magamban a lényegig, hogy végül beszélni tudtam róla, így megadva a lehetőséget magamnak, hogy cselekedhessek és mellette elengedhessem azt, amit nem tudok megoldani. Mindig ugyanoda jutok vissza: kipróbált, működő és jó módszereim vannak már és ez nagyon jó :)
A front squattal küszködtem, de én fogok győzni, most már biztos, a kezdeti picsogás elmúlt (a múltkori kínlódós emlékek után), és elkezdtem ráérezni a technikájára. Ma 50 kilóval nyomattam.
Ma reggel prímán sikerült a 6 sorozat húzódzkodásom, amiből az első 2 sorozatban 3-3 ismétlés volt, és elképesztő, hogy ezek is mennyire jól mennek. Ennyit számít az az egy-két kiló mínusz az estihez képest (napi kaja, víz, stb.), a kipihentség meg a reggeli tudatállapot. Jót tesz nekem ez a változás, érzem.
Persze az új rendszerben való edzés változtatásokat követel meg magamtól (pl. mindenféle rutinjaim kialakításában), de felvérteztem már magam kellő elszántsággal, fegyelemmel és céltudatossággal, hogy ez ne legyen probléma, és működjön minden, mert jauság csak így lesz, és így nem okoz majd nehézséget sem b.szatni 110%-on. Nagyon nagy pozitívum, hogy végre a Thor-os eszközparkot tudom használni, nincs ez a kettősség mint korábban, végre tudok TRX-ezni például, de biztos lesz majd később bellezés is, meg egy csomó egyéb dolog. Stay tuned.
I’ll be water.

Főnixmadár.

Edzeni jó. Edzeni kell. Edzeni azért jó, mert felébreszti a testedben rejlő intelligenciát. Subconscious mind.

For more information, be dangerous:

7. ciklus, 2. hét. Stress week.
Vicces, hogy ez a neve. Mit nekem stress week. Release week ez, nem stress :)

Nyomattam a HFSW blokkot:
  • guggolás 52,5 kilóval
  • fekvőtámaszok +5 kilóval
  • deadlift 62,5 kilóval

A sorozatok között húzódzkodtam. A teljes edzés alatt összesen 12 teljes értékű chin up-ot csináltam.

Erőgyakorlat: sumo deadlift – és iszonyatosan élveztem :) 57,5 kg-val csináltam a 2 szériámat, aztán 62,5 kg-val két 5-ös cluster-t, és nagyon jól esett, megadta azt az élményt, amit imádok az erőemelésben. 
Cluster: adott ismétlésszámot kis szünetekkel tarkítva teljesítek. Tehát egy 5-ös cluster azt jelenti, hogy az 5 ismétlést úgy csinálom meg, hogy két ismétlés között kb. 20 mp szünetet tartok.
Befejező gyakorlatok: kitörés hátralépéssel 2x13kg-val és egy kis törzserősítés. A kitörésnél nem a lábaim ereje akadályozott, hanem az, hogy már képtelen voltam a kitűzött ismétlésszámig fogva tartani a két kézi súlyzót. Bosszantóóó
Eléggé össze-vissza ettem mostanában, látom is magamon, de különösebben nem érdekel persze. Nem ez a lényeg. A testünk folyamatosan változik. Az a dolga. A mai edzés mindenképpen jót tett, testi-lelki szinten feldobott, egyensúlyba rakott, meg is nyugtatott. :) Most megint pihi, aztán folytatom tovább a póverbildinget!

Can’t stop, won’t stop 😉
Emelj!

Új edzésprogram :)

Naggggggggyon fáradt vagyok. Komoly egyensúlytalanságok vannak az életemben, és továbbra is több fronton szívok. Ahogy azt kell. Az egyik dolog, amivel próbálok túlélni, hogy a saját utamból és a saját példámból próbálok erőt meríteni. Meg tudatosan keresem a motivációt – ez már máskor is bevált, érdemes néha elmerülni ilyen tevékenységekben is, nekem sokat ad. Most legalábbis megnyugtat. 
Abban az egyben nincs kétségem, ahogy így zajlanak a mindennapjaim, hogy nem állóvízben evezgetek, hanem megélek minden jót és rosszat intenzíven. Élek. Törekszem. Ez jó dolog.
Keveset tudok aludni mostanában és ez rá is nyomja a bélyegét a napjaimra. Az étvágyam se az igazi, bár ma a korábbiakhoz képest egész jól sikerült ennem. A megszokott pihenőnap-edzésnap bontást most egyáltalán nem működtetem, nem is ez a fontos. Az étkezéseim alapvetően továbbra is egészségesek, bár tény és való, hogy többször ettem olyasmiket, amiket amúgy nem szoktam (CSOKI, diós guba /kár, hogy nem volt elég jó/, GYÜMÖLCS NAPKÖZBEN, túró rudi). Ezzel egyébként egyáltalán nem frusztrálom magam, tehát egyik sem okozott egy percig sem lelkiismeret furdalást, ilyen baromság eszembe se jutna. Utolsó erőmből ma szerencsére azért el tudtam ugrani vásárolni, úgyhogy feltöltöttem a hűtőt és a kamrát csupa csupa jó dologgal (túró, zab, tojás, csirkehús, zöldségek, stb.) Nem vettem olyan dolgot, ami nem fér bele az étkezési rendszerembe. Össze akarom magam szedni, mert az edzésteljesítményem is – a lelkiállapotommal összhangban – a béka segge alatt van, és ez nem olyan jó érzés. Persze, akadnak fontosabb dolgok is, amikkel foglalkoznom kell, így az edzésben sem a teljesítményhajhászásra gyúrok, leginkább csak élvezettel szeretném csinálni, már azzal is bőven elégedett lennék. De jelenleg még ez sem megy igazán.
Ma szerencsére eljutottam a Thorba, hosszú kihagyás után ismét Zsolttal nyomattuk együtt. Megnyugtató volt, és az “edzés” végére még jobban is éreztem magam, mint mikor lementem, szóval ez pozitívum.
Átvettük az új edzésprogram elemeit, és a januárihoz hasonlóan megint HFSW-zni fogok! Fő a változatosság. Új gyakorlatok is jönnek az edzésbe: sumo deadlift, elöl guggolás (jut eszembe ezt meg se néztük), de megmarad a nyomás meg a fekve nyomás is, aminek örülök.
Megcsináltam életem első húzódzkodását. Megküzdöttem érte ilyen fáradtan, de hivatalosan is úgy ítéltük meg mindketten, hogy igen, ez végre megvolt. B.sszameg, hogy ilyen fáradt vagyok, hogy még örülni se tudok neki, pedig 1 évig dolgoztam rajta.
Forrás: Tumblr

Ajándék ez a 4. hét

Múlt heti szenvedéseim után a tegnapi edzés már nagyon jól ment. Pedig nem volt egyszerű életet lehelni magamba és elindulni, nagyon álmos voltam és kedvem se sok volt. Szóval ittam egy kávét meg ettem is pár falatot, ez segített.
A kondiba odaérve már nem volt kérdés sem kétség, otthon éreztem magam. Mondjuk eszméletlen tömeg volt, szokásos hétfői csúcs, de szerencsére azok az eszközök, amiket én használtam, szabadok voltak. 
Szóval lenyomtam a HFSW blokkot, és itt a 4. héten ezek az alacsony ismétlésszámok már tényleg az ajándék kategóriába mennek, nem éreztem különösebben megerőltetőnek. Nem is akartam persze túlhajtani magam, nincs rá szükségem most, jobb ez így. Csak nyugisan (de kellő lendülettel) megcsináltam a guggolásokat a 60 kilóval, a dupla húzódzkodásokat, a fekvőket +10 kilóval a hátamon és a TGU-kat 18 kilóval. A gyakorlatoknál extra figyelmet szenteltem arra, hogy a törzsemet feszesen tartsam, mert ez fontos.
Az erőgyakorlatom a fekvenyomás volt egykezesekkel. Múlt héten a 15 kilós szenvedős volt, de tegnap már a 16-ossal kellett próbálkozzak, mert hát emeljük a súlyt edzésről edzésre. Bemelegítettem 11-gyel, 13-mal és 15-tel. Végül a 16-osból lenyomtam az edzősorozatomat, aminek a végén még meg is lepődtem, hogy milyen jól ment, lehet, hogy még 17-tel is ment volna valamennyi. Nem baj, nem sietek sehova.
Az edzést pörgetők helyett törzserősítéssel és légzőgyakorlatokkal zártam, most már jobban éreztem, hogy mit is kell érezzek pontosan :)
Ami a kaját illeti, ugye a vasárnapi szabadnapom után megpróbáltam visszaállni a normál kerékvágásba. Alapvetően ment is a dolog, bár éreztem, hogy még mindig extra kalória (és persze szénhidrát) igényem van, ezt az edzés körüli, ill. az edzés utáni időszakra sikerült végül is időzítenem. Így is elfogyott azért egy marék kesudió napközben, de talán ez a kevésbé baj 😀 
Reggelire ittam egy kávét kókusztejjel, ettem kb 5 dkg füstölt lazacot paradicsommal
Délelőtt: pár szem kesudió
Ebéd: roston sült csirkemell párolt brokkolival + 1 főtt tojás
Délután: 1 kávé, kesudió, plusz 5 dkg füstölt lazac és paradicsom
Edzés előtt (na itt már éreztem, hogy kell az energy): 10 dkg cottage cheese, 1 kávé, kesudió
Edzés után: fehérjés banánturmix, egy saját készítésű energiaszelet, 3 szelet szárított almakarika, egy adag mogyoróvaj ropikenyéren 1 kk cuk.mentes ribizli lekvárral
Összességében kb. ettem  125 g szénhidrátot, 77g zsírt és 150 g fehérjét (kb 1800 kalória) – szóval annyira nem lőttem fölé a mennyiséget, ill. abban bízom, hogy most, hogy (remélhetőleg) megadtam, amire a testemnek szüksége volt, már jobban leszek és menni fog a terveim szerint tovább az étkezés, ahogy korábban.
Aztán lehetséges, hogy jövő héttől változások lesznek a rendszerben, de ez egyelőre még csak ötlet szintű, nem konkretizáltuk még :)
1425578_1453553074866569_1416496031_n

Laza pihinap… vagy mégsem?

A tegnapi pörgetés után ma egy kellemes kis jógát és street workout edzés terveztem. Össze is jött a dolog.

A Padma jóga stúdióban ingyenes nyílt nap keretében voltam délben egy kedves barátnőmmel <3 tai chi órán, mert a kisteremben tartott dinamikus jógára esély sem lett volna bejutni. Nem baj, úgysem próbáltam még a tai chit soha. Hát, ezután sem fogom bőszen gyakorolni azt kell, hogy mondjam. Jó volt az óra,  az oktató nagyon rendben volt, kellemes volt a hangulat is, de ez nem az én világom. Főleg ez az ezoterikus füstölő szagú körítés, miközben a külső és belső nemi szervekről lógnak anatómiai bemutató ábrák a falon.. Hát így koncentráljon az ember egy pontra maga előtt! 😀 Vicces volt.
Ebédelni nem volt idő, de gyorsan beszaladtam a Hannibal Cross Gym melletti Aldiba egy kornspitzért meg némi füstölt lazacért, hogy legyen valami edzés (és diéta) barát a pocakomban, nehogy kidőljek Angelocska Street Workout és Fegyencedzés óráján, amit ma tartott először itt Bp-en. :)
Most volt alkalmam először találkozni vele, pedig az ő írásai és tanácsai nagyon sokat segítettek nekem már az életmódváltásom során, sokat tanultam tőle. Már emiatt is úgy éreztem, hogy mindenképp ott kell lennem. Külön extra, hogy még Timivel is találkozhattam!! Tök jó, hogy így összejönnek az emberek :)
Az óra nagyon klassz volt, látszott, hogy Angi nagyon készült (úgy sejtem egy kicsit zavarban volt még, de üzenem, hogy nem is látszott rajtad!:)), szépen fel volt építve a dolog, minden feladatból voltak könnyebb és nehezebb verziók is, így a különböző edzettségű emberek együtt tudták csinálni ugyanazt, csak mindenki a saját szintjének megfelelően. 
Hangsúlyos bemelegítő rész után próbálkoztunk fejenállással, varjútartás variációkkal, aztán jöttek a húzódzkodások (húzódzkodás variációkkal), guggolások, egy lábas guggolások, lábemelések. Na meg a fekvőtámaszok. Itt is úgy jártam mint a PowerBuilderes edzéseimnél, hogy akkor kezdett el igazán tetszeni a dolog, amikor kezdett elég nehéz és fárasztó lenni 😀
Nagyon megtisztelő volt, hogy minden gyakorlatnál a haladó kategóriába kerülhettem 😀 Márpedig ez annak is köszönhető, hogy nagyon sokat erősödtem az elmúlt hónapokban. Így a szokásos edzéseim mellett egy másfajta edzésformán is le tudom mérni, hogy mennyit erősödtem. Főleg törzsben nagyon sokat. Persze ez az edzés is megmutatta, hogy sokat tudok még fejlődni, csak folytatnom kell, amit eddig :) Keep up the good work. Levezetésként fincsi nyújtásokat kaptunk. 
Egy gondom van, de ez csak a sajátom, hogy most mindkét karom fájdogál és nem tudom, hogy fogok így holnap felhúzásokat csinálni 😀 Asszem némi labdás masszázst be fogok még iktatni az este folyamán.
A mai kajamennyiségem elhanyagolható volt, mert eléggé rohangászósra sikerült a napom. Reggel ettem kb 5 dkg mandulavajat 2 szelet ropikenyéren, aztán lecsúszott 10 dkg lazac és másfél kornspitz, este még egy kis adag máj és lilahagyma. Azt hiszem a masszázs mellé némi táplálékot is be fogok még iktatni – magamba.
Szóval klassz volt a mai nap, örülök, hogy ott lehettem, remélem máskor is tudok majd menni :)

Squat like Ryan Gosling is watching!

Sikeresen túléltem az idei első munkanapot.

Ami a kaját illeti, már nagyobb gondban voltam, mivel nem tudom pontosan miért – bár sejtésem van – egész nap éhes voltam. Gyakorlatilag úgy éreztem, hogy bármit meg tudnék enni. Valószínűleg a közelgő piros betűs ünnepek az oka, irigylem is a férfiakat, hogy nekik nincsenek ilyen gondjaik. 
Mivel a fogyás/diétázás első számú törvényének tekintem, hogy éhezni tilos, ezért apró trükkökkel próbáltam az éhségérzetemet csökkenteni és a diétába illeszkedő dolgokat enni. Kellett az esti edzéshez az energia, éhesen mégse mehetek 50 kilóval guggolni, nemdebár?! Így a délutánra tartogatott kesudiómat megettem már délelőtt, az ebédem után ittam egy extra fehérjét és edzés előtt is igyekeztem mérsékelt CH bevitellel megnyugtatni a gyomrom. Pedig tegnap is annyit ettem, hogy csak na, erre mégis ez van. Fene se érti. Ez egy elég erős jelzés a szervezettől, de türelemmel leszek és kivárom, hogy valóban átmeneti és a ciklusomból adódik-e, vagy esetleg az arányokon/időzítésen kell-e változtassak, netalántán a mennyiségeken kéne növeljek és emiatt jelzett a szervezetem. Vagy minden pont úgy van jól, ahogy van. A tudatos étkezés betartásában való hitemet egy percre sem ingatta meg :) Jut is eszembe, ma még össznépi tortázás is volt a munkahelyemen, de nem okozott gondot kihagyni.

Ma ezeket ettem összességében:

Reggeli: 1 kávé pici tejjel, zabkorpa pici tejjel, 1 adag fehérje.
Megj. Most egy ideig tartózkodni fogok attól, hogy szénhidrátot egyek reggelire, jobb a békesség és a fehérje+esszenciális zsírok kombinációja. Tovább telít, nem emeli a vércukrot, sok szempontból sokkal előnyösebb nekem.
Délelőtt még: egy marék kesudió
Ebéd: rakott kelkáposzta utolsó adag, köret nélkül. Éhes maradtam utána, úgyhogy ittam egy fehérjét.
Délután: 1 kávé pici tejjel, plusz megettem az összekészített uzsonnám: körözött, paradicsom, sonka, olívabogyó
Mikor hazaértem még mindig éhes voltam, ezért csináltam egy adag bundázott karfiolt. A teljes előkészített “bundához” 40g zablisztet, 10g lenmaglisztet 1 tojást (+fűszerek) használtam, ennek a negyede került a 10 deka karfiolra. Ezt edzés előtt másfél órával ettem.
Edzés előtt még lecsúszott egy kávé, mert már nagyon késő kezdett lenni, én meg álmos. Segített!
Edzés után: banánturmix!!!! végre:) Mivel éhes voltam (milyen meglepő), Mesterem engedélyezett nekem tojásevést. Nyamnyam. Csaltam, mert egy picike rozskenyeret és egy falatka lazacot is ettem mellé …mert megérdemlem 😉 de ne szóljatok neki 😉

Összességében ettem ma nagyjából 106 g szénhidrátot, 68g zsírt és 161 g fehérjét (1731 kalória)

A holnapi ebédem már megfőztem tegnap, holnap kigondolom a többit.

Az edzés? Zseniális volt!!!! Nem is értem mi történt. A hangulatom este ingadozott mint egy hullámvasút, nem tudtam, hogy éhesebb vagy hisztisebb vagyok-e. Nagy nehezen azért megnyugodtam, az edzés pedig mindent megoldott. As usual.
Kipróbáltam a húzódzkodó állványnál, hogy ha nem teszek alá semmit, akkor fel tudom-e húzni magam, és SIKERÜLT! Ettől olyan jó kedvem lett, hogy úgy éreztem nincs is előttem akadály :)) Persze sokszor még nem megy, másodszorra is sikerült, harmadszorra már kevésnek éreztem magam hozzá, így akkor picit emeltem az alátámasztáson.
Aztán a meglepi: a török felállás! Egész múlt héten nyavalyogtam itt a 12,5 meg a 13 kilóval, erre ma a 15 sokkal jobban ment mint a múlt heti 13-asok! Nagyon örültem!! :)
A zsámolyra (step paddal helyettesítve) guggolások (box squat) 50 kilóval mentek és egész jól!
Hogy mindebben vizuálisan is gyönyörködhessetek (hihi), hoztam egy videót megint :)
Sajnos vagy nem sajnos, nem mindenből a legszebb került felvételre, de ez saját magamnak is nagyon jó visszajelzés, hogy látom mely pontokon kell jobban koncentrálni. Mert az a célom, hogy fejlődjek!
Íme:

Thanks for watching.

Alapozó hét, 3. edzés

Az egész napos otthon ülés, még ha olyan hasznos dolgokkal is telik, mint az étkezési tervem kidolgozása, azért eléggé le tud húzni testileg. Estére kellett egy 3. kávé mielőtt elindultam a terembe, így is ásítoztam egy sort az egyik húzódzkodás adagom előtt :) De végignyomtam a penzumot.
3 kör HFSW (erről itt írtam pár szót). A 45 kilóval guggolás pont az egész napos punnyadás miatt az első körben egy kicsit nehéznek tűnt. Mármint valójában csak meglepődtem, hogy nehéznek találtam a rudat, a gyakorlat elvégzésével nem volt problémám. Az érzés már a 2. körre elmúlt szerencsére. Húzódzkodásnál egy fokkal alacsonyabbra állítottam be a step padot, és öröm-bódottág volt, hogy így is sikerült gond nélkül. Legközelebb megint nehezítek rajta. Ja, illetve Zsolt megteszi, mert a THOR-ban lesz a legközelebb. :)
A TGU gyakorlás nem tudom miért megy ilyen szenvedősen, sokkal jobban kell összpontosítsak. Hogy lesz ebből 15 kg a jövő héten? Ez még kérdéses számomra 😀
A mai fő gyakorlatom a Pendlay evezés volt, ami szintén nagy kedvencem! 27,5 kilóval csináltam az előírt sorozataimat.
Levezetésként pedig a pörgetés, amiben ezúttal kitörések, box jump helyett – box híján – guggolásból felugrások, pincérséta 15 kilóval, végül pedig toe-to-bar kezdemények voltak. Utóbbinál meglepődtem, mikor az egyik sorozatban képes voltam kb 75°-ig emelni a lábaimat.. Azt hittem, hogy az L-nél magasabbra nem vagyok képes. Ez adott egy kis motivációt, hogy ebben is tudok fejlődni és meglesz az a toe-to-bar talán még tavaszig is akár!
Edzés után megkezdtem az étkezési terveim szerinti étkezést, ezeket ettem: fehérjés banánturmix, egy alma (milyen rég ettem, te jó ég! már kezdett ránk rohadni :D), kb 6 deka túró, sonkák és egy szelet rozskenyér.
Összességében ma nagyjából 1400 kalóriát ettem meg, ami ölég kevéske. Fehérjéből se volt meg a kellő mennyiség, ezért jó is, hogy ezt átgondoltam, mert iszom is még egy adag fehérjét lefekvés előtt. Szeretem, mert nagyon kényelmes megoldás ilyen esetekre. Holnap pedig igyekszem az energiabevitelt rendes kajából feltornászni a tervekhez :)

Gyilkosssss 2. nap

Ó MÁJ GÁD! Lehet, hogy holnap egy tollat se tudok majd felemelni vagy épp a telefonomat felvenni (jó kifogás lesz odabent :P), ez a 2. nap brutálra sikeredett. Na de lesz ez majd jobb is. A bicepszemet már most érzem, meg az összes létező hasizmomat 😀
Mai menü: 
vállból nyomás 20 kilóval, guggolás 40 kilóval, negatív húzódzkodás és törzsgyakorlatokból 3 féle. 
A vállból nyomást nagyon szeretem csinálni, de eddig csak 15 kilóval toltam NÉHA. Úgyhogy ez a 20 elég jó volt 😀 A 3. sorozatból nem is tudtam elsőre kinyomni az utolsó ismétlést, úgyhogy azt pici szünet után tettem oda a végére.
A guggolás <3 40 kilóval nem volt nehéz, itt az új technika elsajátításán van a hangsúly egyelőre, ahhoz viszont nagyon jó volt, igyekeztem a megbeszéltek szerint csinálni, pl. “kettétörni” a hátamon a rudat 😀
Na a negatív húzódzkodás (lassú leengedés) már nem volt könnyű menet, bár az elején még jól ment, ebből összesen 11 db-ot tudtam csinálni, aztán az ízületeim kímélése miatt nem erőltettem többet.
Végül jött a 3 kör a törzserősítésből – a farmer walk két 20 kilós súlyzóval… OMG! A bal mancsom nem elég erős a jobbhoz viszonyítva, ezen dolgozni kell még szerintem..
Hab a tortán: 5 kör intervallum ugrókötél – mert ájmlávingit! Aztán levezető pihegés és nyújtás. 
ÉS vacsira benyomtam egy sonkás-sajtos melegszendót (rozskenyér, sonka, light sajt), mert megérdemlem.
Reggel meg megpróbálok vérvételre menni.. A héten olvastam: ALWAYS GIVE YOUR 100% except when GIVING BLOOD.  LOL :)