Egyéni rekord hegyek :)

Az úgy volt, hogy múlt szombaton lementem edzeni egyet. Aznap volt a Thor háziverseny is, amit lopva figyelgettem. Jó volt a hangulat, lelkesek voltak a fiúk-lányok, kedvet adott nekem is a saját Power Builderes háziversenyünkhöz.
Elég hadilábon állok ezzel a versenyzés dologgal: számomra ez az év nem arról szólt, hogy az edzést tudjam fókuszba helyezni, mint korábban, idén sokkal inkább “csak” támasz volt nekem mindabban, amiken végigmentem. Aztán ősszel, ahogy kezdtek helyrebillenni a dolgok, lenyugodni a körülmények, az edzésre is egyre jobban tudtam már fókuszálni. De az eltelt több mint fél év alatt, amikor hónapokig nem tudtam egy-egy programot befejezni, a tavaszi eredményeimhez képest nem fejlődtem, gyakorlatilag a legelejétől újra kellett építeni magam. Aztán az elmúlt hetek odafigyelése, az elkötelezettségem, a lelkesedésem és az életemben beállt egyensúly elkezdték hozni az eredményeket az edzésben is.
A guggolásban végre már nem akadályozott az a sok lelki trauma és feszültség, amik miatt hetekig-hónapokig gyakorlatilag féltem a gyakorlattól és féltem nagyobb súlyokra merészkedni. Az edzésszeretetem és az erőemelés iránt érzett lelkesedésem leginkább a deadliftben csúcsosodott ki: élveztem minden egyes ismétlést, minél nehezebb volt, annál jobban.
Múlt szombaton aztán, amikor lementem, izgalommal vártam, hogy sikerül-e a kitűzött 3 ismétlést 85 kg-val megcsinálni. Persze magamban tudtam, hogy sikerülni fog és így is lett, nem volt vele gond! Aztán erről persze akartam írni is, mivel utólag jöttem rá, hogy ez bizony egy 3 ismétléses maxom volt! Soha ennyit nem emeltem korábban. Csak végül nem adódott erre időm, mert elég sűrű volt a programunk a hétvégén.
A legutóbbi edzésprogramot követően a dec.14-i háziverseny előtt még maradt 3 hetem. Az eredeti terv az volt, hogy lesz még 2 nehéz hetem és 1 pihenős. Az edzésprogram véghezvitele azonban leterhelte a szervezetemet, ekkor volt az a néhány nap, amikor lebetegedtem. Ugyanazon a héten mentem munkaügyben Amszterdamba, és mivel egyáltalán nem akartam ott kint betegeskedni, ezért csak 1 edzésem volt azon a héten. Viszont az utazás, akármennyire is izgalmas volt szakmailag és jó dolog volt egy új országban egy fantasztikus városban eltölteni 5 napot, nagyon lefárasztott. Ezért a 2. héten ismét csúsztak az edzéseim. A hétfői elmaradt, így lett kedd-csütörtök és végül az a szombat, amiről az előbb írtam. Így adódott, hogy az eredeti 2 nehéz hetemből csak 1 maradt. Kicsit úgy éreztem, hogy az utolsó pillanatban próbáljuk behozni a “lemaradásomat”, de aztán elengedtem ezt a dolgot és elfogadtam, hogy nem ebben a maradék 2 hétben fogom megváltani a világot. Ennyire tudtam felkészülni, ebből kell kihozzam a lehető legtöbbet majd adott helyen és időben.
Mindenesetre kértem Zsolt tanácsát, hogy a maradék 1 hetet a verseny előtt mivel töltsem. Azt írta, hogy módosítja a tervet.
Hétfőn reggel néztem rá az új tervre és hangosan felnevettem: az esti terv mindenből 1 ismétléses maxot tartalmazott, meg voltak adva a súlyok: guggolás 75 kg, fekvenyomás 50 kg, deadlift 90 kg. 
Vicces. Nekem az eltelt több mint 1 év alatt még soha nem volt olyan edzésem, hogy mindhárom gyakorlatból maxot kellett volna csinálnom. Ilyen szempontból ez egy főpróba is volt a vasárnap előtt, kicsit segített orientálódni abban, hogy miként próbáljak gazdálkodni majd az energiáimmal.
Izgultam. A guggolás volt az első. Bemelegítéskor problémák voltak a mélységgel, erre majd igyekszem odafigyelni. Aztán szép lassan emelkedtek a súlyok, míg végül eljutottam a 75  kg-ig. Ilyenkor a tárcsák fölpakolása a rúdra mindig egyfajta rítus, megteremti számomra a “személyes kapcsolatot” a rúddal, a tárcsákkal, a hideg fémmel. Amiket fel akarok emelni. Összeszedtem magam és mindent beleadva odaálltam a 75 kg alá és probléma nélkül beleguggoltam és felálltam a súllyal. Röhögtem, mert nem is volt olyan erőlködősen nehéz, mint ahogy számítottam rá. :) A guggolás nehéz súllyal, amitől idén hónapokig paráztam.
Aztán pihentem és jöhetett a fekvenyomás. Ezzel küszködök a legtöbbet, de ez sokaknál látom, hogy gyenge pont, nehéz ráérezni szerintem. Igyekeztem itt is jól ütemezni és időzíteni a bemelegítést, míg végül elérkeztem a célszámhoz: 50 kg-t végre kinyomni fekve. Hetek, hónapok óta vártam már ezt, hogy idáig eljussak. Hányszor de hányszor kellett ezt is újrakezdenem. Hát 2-3x biztos. De ott voltam végre, felpakoltam 50-re a tárcsákat, odafeküdtem és minden erőmet beleadva, megcsináltam az 1 ismétlést az 50 kg-val! Nagyon boldog voltam: végre az 50-es klubba léptem :) Nagyon szeretnék egy saját testsúly közeli fekvenyomást elérni valamikor.
Sok idő eltelt már ekkora, és hátra volt még a legnagyobb kedvenc: a deadlift. Szintén óvatos bemelegítés, a nagyobb súlyoknál már csak 1-1 ismétléssel. Az egy ismétlés 85 kg után, ami elég nehéznek tűnt, tartottam egy nagyobb lélegzetvételnyi, kb. 5 perces szünetet. Felpakoltam még 5 kg-t. Odaálltam, tényleg minden energiámat összeszedtem, lelkesített a fülemben a zene is, majd felhúztam azt a 90 kilót! Nagyon gyorsnak tűnt a dolog belülről is, sokkal lassabb ismétlést is csináltam már életemben: akkor igazán a nehéz egy elemelés, ha ráadásul lassú is. Ez viszont nem volt lassú, sőt! Kedvesem le is videózta, aztán együtt visszanéztük és kívülről látni még viccesebb volt: nagyon gyorsan feljött a 90. Kicsattantam a boldogságtól, de tényleg :)
Így végül a 3 gyakorlatban 3 egyéni rekorddal zártam a napot. Másnap madarat lehetett volna velem fogatni, egész nap vigyorogtam, rettentő boldog voltam :) Úgy éreztem, hogy minden magamba, az edzésbe, a következetességbe és kitartásba fektetett munkám meghálálta magát. Úgy éreztem, hogy most már jöhet bármi, szívesen megyek versenyezni is, mert nem fog számítani az, hogy elérek-e helyezést vagy hogy mások mekkora előnnyel indulnak velem szemben, vagy hogy én milyen hátrányból próbálom felküzdeni magam. Csak az számít, hogy mindezt saját magamért teszem és hogy ez erőssé és …őszintén? kibaszott boldoggá tesz :)

A héten a diétát sem tartottam már: egyrészt a hétfői edzés eszméletlen mód felpörgette az anyagcserémet, azóta gyakorlatilag folyton éhes vagyok. Ma már lecsúszott egy szép szelet csokitorta is. Egyszerűen kívánja a szervezetem a kalóriákat. Vasárnapig mérsékelten, de ez marad, aztán a verseny után szép lassan visszaállok az egyensúlyra.
Levezető edzésem volt még szerdán, de ez a visszavételes nap nehezebbnek tűnt mint a maxolós. Pihenésképp még korcsolyáztunk is egy nagyon jót csütörtökön, kellett ez a másfajta terhelés a lelkemnek meg a testemnek is. Ma-holnap meg pihenés és lélekben+testben rákészülés a vasárnapra ezerrel. Utóbbinál egy kis SMR hengerezgetést, laza átmozgatást tervezek csak, nem többet. Meg annyi alvást, amennyi csak belém- és rámfér :))
Vasárnap klassz lesz, jó társaság, jó hangulat és azt csináljuk, amit a legjobban szeretünk: MINDENT FELEMELÜNK :)))
274-57

3 ismétléses max squat!

A nehéz napok elmúltak szerencsére, én általában ilyenkor vagyok a teljesítőképességem maximumán. Az egész közérzetem más, sokkal extrovertáltabb, mosolygósabb, kommunikatívabb is vagyok ilyenkor :) Az egész napos teendők mellett is maradt energiám az esti edzésre, sőt mi több, rengeteg jó kedvem is volt hozzá.
Azért a fizikai fáradtság legyőzéséhez némi kávét és pörgetőt is bevetettem. Szerencsére ezeknek kitartott a hatása, mert nagyjából 3/4 órát kellett várni, hogy érdemben tudjak edzeni, annyira sokan voltak a teremben, minden állvány foglalt volt.
A deadlift sorozataimat 2 napja lenyomtam, most a guggolásra akartam fókuszálni, hogy legyen meg hozzá az erőm, ezért rögtön ezzel kezdtem az edzést. A bemelegítő sorozatokkal szépen lassan építettem fel a súlyokat. Ebben is egyébként sokat tanultam az elmúlt hónapokban, igyekszem a lehető legoptimálisabb módon és léptékekkel építkezni egy-egy munkasorozat előtt. Erről olvastam nemrég egy cikket is és örömmel konstatáltam, hogy magamtól is erre éreztem rá. A kisebb súlyokkal (40/50kg) magasabb ismétlésszámokat csináltam (5-3), ezzel a mozgásmintát gyakoroltam. A munkasorozat előtti súlyban, ez ma nálam 65 kg volt, pedig már csak 1 ismétlést csináltam, mivel a 70 kg-val 3 ismétlés volt a cél. A sorozatok között pedig farizom-aktivációt végeztem (csípőemelések/rövid híd). Összességében a bemelegítéssel felkészítem a testem és az elmém is a terhelésre, de nem szabad elfáradnom előtte. 
Tudtam, hogy meglesz. Több mint 1 hónapja guggoltam utoljára ennyivel, akkor ez még nem ment így. Szóval odaálltam, mindenemet feszítettem, és bemmmmmm megcsináltam a 3 ismétlést. Isssssszzzzzzzzzonyatosannagyon boldog voltam ám!!! :)) Nagy előrelépésnek tartom ezt az aprócska fejlődést is. Megadja a reményt a további folytatásra :) Lassú víz partot most, a kitartó munka pedig meghozza az eredményét. Blablabla. A közhelyek igazak. Szóval heppppppppinesz volt ezerrel, mentek a pacsik is :)
Levezetésként fekvenyomtam 42,5 kg-val és egykezes eveztem+TRX-en törzserősítettem. Kellemes, jó kis edzés volt, sok ilyet akarok még. Mert megérdemlem :)
köszZsolt

Moving in the right direction

3 hete folyamatosan edzek. Sőt, már előtte is megvolt a rendszeresség. Jó érzés, hogy ezt így sikerült hozni mostanában.
A héten is jól ment minden, főleg a kedvem az, ami már rég volt ennyire jó mint a napokban. Sokat mosolyogtam, pörgősen mentek az edzések, jó volt a hangulatom. Csináltattunk pólót, ezt nagy örömmel hordtuk mindketten, mert Zsolt nélkül az életünk nem lenne teljes…… :)
#kösz Zsolt :)
Zsolt az, aki megtanított arra, hogy erősnek lenni jó dolog, és hogy ha az ember odafigyel arra, hogy helyesen kivitelezett gyakorlatokat csináljon, akkor a folyamatos sikerélmények által folyamatosan erősödni és fejlődni fog testben, lélekben, mindenben. GARANTÁLTAN. 100% money back guarantee :)) De hisz pontosan ezért is fordultam én edzőhöz annak idején és nem véletlenül, hogy őt ajánlották nekem első körben.
Alakul a fekvenyomásom, a sok instrukciónak meg a nagy ismétlésszámoknak köszönhetően most már szerintem sokat javult, fejlődött a formám is.
Fejlődött a törzserőm, határozottan érzem. Abban továbbra is teljesen biztos vagyok és ezt továbbra is előszeretettel hangoztatom, hogy nincs olyan, hogy “elég erős” törzs :) Mindig kell vele foglalkozni.
75 kg
Fejlődött az erőm, amit mit sem bizonyít jobban, hogy nagyon jól mentek a deadliftek szerdán az 5×5 -ös sorozatban. 75 kg-t mozgattam meg ennyiszer, ami elég jó teljesítmény, meg alapvetően nagy volumen is. Gyúrok arra, hogy soksoksok kilót fel tudjak emelni majd :)
Az egyik legnagyobb öröm az volt, hogy jól mentek a gainz guggolások (kis sorozatszám, nagy ismétlésszám) miután a deadliftes soksok kilót felemeltem.
Pénteken kivételesen reggeli edzést tartottunk. Az elején Zsolt mutatott gumiszalagos nyújtásokat csípőre, mostanában éreztem, hogy kicsit fájt itt-ott, ezért is kértem. Emellett kértem tőle egy új bemelegítési rutint is, nem árt a frissítés ebben sem.
Aztán guggoláskor véletlenül meghúzódott a belső combom az egyik bemelegítő szériában, így egy munkaszériára azért még rápróbáltam 62,5 kg-val, ami még ment is, de a többit már nem erőltettem, nagyon megfájdult a lábam, kicsit még sántikáltam is utána. A hétvégén aztán a hévízi gyógyvízben pihentettem a tagjaimat, remélem a jövő hétre már rendben leszek (a húzódást már szinte nem is érzem). Sajnáltam a dolgot, de kivételesen semmi lelki bizbaszt meg mindenféle magasabb/mögöttes értelmet nem kerestem a hátterében, egyszerűen csak baleset történt, ennyi.
A héten még rádobott a jókedvemre az, hogy kettes fokozatba kapcsoltunk a több mint egy hónapja folytatott diétát illetően. Ez persze további kalória (szénhidrát) megvonást takar :-) Remélem nem fog az erőm rovására menni, ehhez elsősorban okosan kell majd csinálni. Az első 2 nap után, ami még kicsit szenvedős volt, de persze nagyon igyekvős, a harmadik-negyedik napra már teljesen jól belejöttem a frissített rendszerbe.
Ennyi vizet korábban képtelen voltam meginni, mint amennyit Zsolt előírt, de most ebben is következetes voltam és meg is volt minden egyes nap az előírt mennyiség. Hétvégére a diétámnak közbejött a hévízi wellnessezés, de igyekeztem egy egészséges egyensúlyt találni a között, hogy jól is érezzem magam, meg a diétát is valamelyest tartsam. Vasárnap ebédtől pedig már vissza is álltam az előírt rendszerre. 
I’m moving in the right direction :)


2014-11-07

Edzek, élek, élek, edzek

Nagyjából így zajlik most az életem. Gondolkoztam azon is, hogy miért nem írok minden edzés után bejegyzést mint régen, de igazából annyi csak a magyarázat rá, hogy most gondolati szinten a befelé fordulást élem meg. Nehéz, stresszes, fárasztó időszakon vagyok túl és most végre azt érzem megint, hogy az életem jó mederben halad. Arra törekszem, hogy a hétköznapok szintjén megmaradjon ez a végre megélt nyugalom, ami annyira hiányzott már hónapok óta. 
180°-ot fordítani egy életen nem mindennapi teljesítmény. Ugyanakkor az újat építeni legalább akkora feladat. Jó érzés tudni, hogy miken vagyok túl, miket vagyok képes túlélni, egyúttal egészen új helyzetekben tapasztalom meg saját magamat. Az elmúlt hónapok hozzásegítettek ahhoz, hogy sokkal jobban lássam már önmagam: a korlátaimat, a gyengeségeimet meg persze az erősségeimet és összességében azt a karaktert, azt az embert, aki én vagyok.
Jól mennek az edzések. A lelki nyugalmam teljesen egyértelműen jó hatással van az edzéseken nyújtott teljesítményemre is. Előtérbe helyeztem az életemben az edzéseket, most határozott célom, hogy mindig megteremtsem az időt rá és hogy teljesen oda tudjam magam tenni. Fejlődni szeretnék. Megélni azt az örömöt, amit ad. Sok inspiráció is ért mostanában, ezeket mind magamba szívtam, és példaként lebegnek előttem, amikor épp egy nehéz ismétléses sorozatra készülök. 
Élvezem az edzéseket és ez állítólag még látszik is rajtam. A szerdai deadlift (5×5 @ 72,5 kg) sorozataim is akkora vigyorgásra késztettek, hogy öröm volt nézni és megélni is :) Élvezem, hogy nehéz egy ismétlés és azt is, hogy végül sikerül. Talán hónapok óta most volt olyan először, hogy több héten egymás után minden edzést elejétől a végéig, a leírtak szerint végigcsináltam. Erre nagyon büszke vagyok, miért is ne lennék, fontos dolognak tartom. Azért is örülök, mert ez egy jó visszaigazolás az edzőm felé is, hogy olyan programot írt nekem, amit bírok és fejlődök is általa, és emiatt is bízom meg benne. Ez pedig a közös munka alapja, nagyon becsülendő dolog. Az esti edzések egyelőre beváltak, mert nincs végre az a rohanás sem mint reggel. Jobb is, hogy nem kell korán kelni, mikor reggelente már egyre sötétebb és hidegebb van.
Erősödöm! Fejlődött a törzserőm, ezt például megtapasztaltam a haskerekezésnél. Imádok nehezet cipelni, legyen szó a Kedvesemről<3 vagy a két 32-es bellről :) Szeretnék többet és többet. Dolgozom a helyes technikán minden gyakorlatban. Nem egyszerű, de nagyszerű, mert tanulásra mindig van lehetőség és azt szeretem. 
Több mint 1 hónapja csinálom, csináljuk az új étrendet a Kedvessel, amit Zsolt írt, és egyértelműen érzem a pozitív hatásait, figyelem, ahogy változgatok. Ez a 4 hét kellett ahhoz, hogy beérjen a dolog. Kb. 80-90%-ban sikerült tartani a kalóriát és a makrókat is. Következetes és kitartó vagyok tehát ebben is, és szeretném folytatni, jó hogy ehhez is van plusz támogatás. Meg annyival könnyebb így, hogy most ketten csináljuk. Hasonló rendszerben, más célokkal, a saját igényeinkhez igazítva, de együtt. Sokat könnyít ez a diétához kapcsolódó praktikus teendőkön is (bevásárlás, főzés, stb.). 
I am DEFINITELY dedicated to my goals.

Mai ebédem :) @ hummus bar

donvorri

I’m fine and that’s all

Valahogy úgy tudom kezdeni a mai bejegyzésemet: jól vagyok.

Ma befejeztem egy edzésciklust végre. Vártam már :) Sikerült az, amin hónapokig szenvedtem, ma végre guggolásban megint rápróbáltam a 70 kg-ra, amire legutoljára márciusban volt példa és 2+1 ismétlést össze is tudtam hozni. (A harmadik ismétlés már nem ment elég mélyre.) Büszke vagyok magamra! :) Bár az első ismétlés után megijedtem, azért csak elég erős voltam ahhoz, hogy megpróbáljam újra és aztán még egyszer. Hatalmas dolog ez. De most végre mindhárom erőgyakorlatban egy dolgot éreztem csak: nem baj, hogy nehéz, meg akarom próbálni, mert issszonyatosan jó élmény lesz. A fekvenyomás nem sikerült, a deadlift és a guggolás pedig sikerült, és valóban ami mind a háromban közös volt: iszonyatosan jól esett mindegyik próbálkozás! :) Odatettem magam félelem nélkül, bátorsággal.

Az edzés második részében aztán egy kis szokásos fekvenyomás technikázás ment, levezetésnek meg bolgár guggolás (…imádom.. :D) és a szokásos dupla 32 kilós farmer’s walkom.

Igazából ez a mai edzés annyira jól esett és annyira helyre rakta a kis fizikai állapotomat is 3 nap pihi után, hogy a kedvem is teljesen rendben van, csak mosolygós szmájlikkal tudnám teletűzdelni a bejegyzést :)
Várom az új ciklust, jó érzés újra rajta lenni az úton…
... és itt kaptam szabályosan sokkot … 😀 mert kaptam egy nagyon-nagyon kedves levelet egy lánytól, és iszonyúan meghatott. Annyira boldoggá tesz, amikor olyan történetekkel találkozom, amelyek hasonlóak az enyémhez vagy ha visszajelzést kapok esetleg arról, hogy a blogomban mások is találnak a saját életükben hasznosítható, gondolatébresztő dolgokat.
Egyrészt, nem sok ilyen alkalom volt eddig egyébként, mindegyik ilyet kincsként becsülöm. A másik része pedig, hogy nagyon boldoggá tesz, amikor olyan történettel találkozom, amiben egy lány, nő ráébred a saját erejére és ebből fakadóan aztán képes is változtatni az életén. Általában ekkor válik lányból nagybetűs NŐ-vé. Mert van végre egy olyan pillanat az életében, amikor nem a mások felé való megfelelés lesz számára a fontos, hanem kizárólag egy valami: saját maga. Azt gondolom, hogy az életünk akkor kerek, akkor tudunk a legtöbbet adni a világnak, ha közben saját magunkkal szemben sem kötünk kényszerű kompromisszumokat, ha nem korlátozzuk magunkat és olyan módon élünk, ami maximálisan belőlünk fakad. Én azt vallom, hogy ha a döntéseimet hitelesen tudom magammal szemben is képviselni, akkor pont leszarom, hogy mások mit gondolnak, mert én tudom, hogy az egy olyan döntés volt, ami a saját, egyedi emberi lényegemből, azaz belőlem fakadt és engem képviselt.

A minap Kedvesemmel egyébként beszélgettünk néhány szót a döntések természetéről is. Ha nagy döntések előtt áll az ember (milyen pályára menjek? melyik állást fogadjam el? menjek vagy maradjak?), sokszor próbálja mérlegelni, hogy melyik választás éri meg jobban. Ám sokszor elsiklunk azon tény felett, hogy valószínűleg a két dolog összehasonlíthatatlan ilyen alapon, és végeredményben bármelyik úton is megyünk, a lényeg az lesz, hogy őszintén fel tudjuk-e azt vállalni. Nehéz döntések vannak. De van-e vajon rossz döntés az életben? Az én válaszom erre az, hogy szerintem rossz döntés egyébként nincs. (Azt leszámítva, hogy ha valami mondjuk fatális, mert az életet alapjávan véve a legnagyobb értéknek tartom.) Azért gondolom ezt, mert egy meghozott döntésnek az egyik legfőbb jellemzője, hogy múltbéli, tehát megtörtént. Sajnos nem tudok azon gondolkozni, hogy mi lett volna ha másként döntök, mert nem így történt. Amit biztosan tudok tenni, hogy tanulok belőle és legközelebb ez alapján fogok (talán más) döntést hozni. Építkeznem kell a tapasztalataim alapján, és ezek a tapasztalatok abból fakadnak, hogy miként alakult vagy miként alakítottam az életem. Van befolyásom afelett, hogy 1. döntsek fontos kérdésekről, 2. a saját döntéseim következményeit kezeljem és 3. változtassak, ha kell.

Kicsit elkalandoztam. De tényleg nagyon megindító volt számomra a tegnapi levél. Köszönöm a bizalmat. :) Számomra ezek a dolgok visszajelzések az élettől. Azzal, ahogyan képes voltam átlépni a saját korlátaimat és döntésképtelen, túl szerény, bátortalan emberkéből most már egy sokkal érettebb, határozottabb és magabiztosabb nő lettem, hatalmas dolgot vittem és viszek véghez (hiszen ez még mindig folyamatos munka) és erre őszintén nagyon büszke vagyok. Valószínűleg nekem dolgom van ezzel az egésszel. 

egyensulybitchez

Hol is tartottam?

Ott tartottam, hogy pontosan 1 héttel ezelőtt érdemi előrelépést sikerült elérjek a guggolásban, ami határtalan jókedvvel töltött el. A hétvégén a jó időt kihasználva a barátainkkal egy jó kis gyalogtúrára mentünk a Dunakanyarba. A guggolástól egyébként elég jó kis izomlázam lett a hátsómban, ami némi kellemetlenséget okozott számomra a túrán, de ami annak is a jele, hogy előző a megfelelő izmokat sikerült bekapcsolni a munkába, főleg ami a bolgár guggolást illeti, juhhhúúú :)
Vasárnap a pihenésé volt a főszerep, egy laza átmozgatásra azért jutott idő a Thorban. Az extra edzéseken előszeretettel végzek nehéz hordásokat, farmer walkokat.
A hét eleje aztán edzés szempontjából nem egészen úgy telt, ahogy szerettem volna, fontosabb dolgokkal kellett foglalkozni. Emiatt sajnos az étvágyam sem volt a topon, így aztán jelentős kalória és energia-deficitbe kerültem a hét végére. 
Ezt a ma reggeli edzésen meg is éreztem, mert nem ment úgy a fekvenyomás, ahogy szerettem volna. Persze a technikán is van javítani való, ezen dolgoztunk is Zsolttal ma, meg még fogunk is. Amúgy érzem, hogy fejben kezd összeállni a dolog, szóval menni fog ez, nem aggódom :) Erős vagyok és erős leszek :) Meg remek támogatóim is vannak ám :))))
Szóval ma még nem volt meg az 50 kg-s bench press, de ez már csak idő kérdése! A szándék, az elhatározás és a motiváltság is megvan. A 4 napos edzésmentesség után most már nagyon várom, hogy végre deadliftelhessek egy jót, talán a hétvégén sort is tudok majd keríteni rá :)
#egyensúly bitchez


Amikor “jól” indul a hét

Nagyon tanulságos volt a ma reggeli edzés. Minden szándékom ellenére, hogy ne csináljak az egészből érzelmi kérdést, mégis voltak olyan pillanatok, amikor szívesen elsírtam volna magam. Nem akarom “férfias”-nak bélyegezni ezt a sportot, mert szerintem az erősödés minden embernek célja kéne, hogy legyen, de tény, hogy a tervszerűség, a rendszeresség, a kitartás, a következetesség, az, hogy nem picsáskodhatunk olyan dolgok, amik egy ehhez kevéssé szokott embert azért rendesen próbára tudnak tenni. Direkt nem mondom, hogy a nőket általában, mert ebben nem hiszek. Tény viszont, hogy sok mindenhez viszonyulunk érzelmi szempontból (ami természetesen nem baj), és ez a sport ezt nem mindig engedi ezt meg. Én le akartam tenni ezt a dolgot egy kicsit, lelkes is vagyok, aztán mégis belefutottam egy kicsit megint. Terápiás jelleggel meg kiírom magamból ide :)
Ma például MÁR MEGINT szenvedtem a guggolással. De ennek egyébként egy nagyon fontos oka van (és ez kurvára nem érzelmi), hogy a tegnapi edzés nagyon elfárasztotta a hátsómat, igen intenzív izomlázam lett, és minden SMR hengerezés meg bemelegítés ellenére nem sikerült eléggé munkára bírni ma guggolás közben, illetve sokkal hamarabb elfáradtam benne, mint szerettem volna. Pihentetnem kell. Konkrétan járni is alig bírtam most már edzés után. Szóval első számú üzenetem: a bolgár guggolás és a cook hip lift remek gyakorlatok a fenék erősítésére, én nagyon koncentráltan érzem a hatásukat.
Szóval úgy álltam neki a guggolásnak, hogy nem lesz vele gond, aztán mégse ment. Persze, számít az is, hogy tanulom az új technikát, amit Zsolt mutatott, gyakorlatilag 1 év után kezdem másként csinálni, szóval adni kell a dolognak egy kis időt, ez is benne van most. A tanuláshoz türelem kell.
A fekvenyomás se ment úgy, ahogy arra számítottam, valószínűleg a fáradtság az oka ennek is. Próbálom itt is a helyes technikát elsajátítani. Jó egyébként látni, hogy az edzéstervben szereplő egyes edzéselemek hogyan támogatják egymást. Szóval továbbra is szükséges 1 pihenőnap két edzés között, és ha kell, akkor rugalmasnak kell legyek az edzéseim beosztásában. 
Maradék időben húzódzkodtam meg törzserősítettem.
Ami viszont jó: alig várom az ebédet 😀 Kedvesem isteni jót főzött, csupa gainz az egész, majd hozok receptet is :)
DSC_0442

Új évszak, új kezdet

Nincs megállás: beköszöntött az ősz és az új évszakkal együtt új edzéstervet is kezdtem hétfőn. Továbbra is kompakt, hogy beleférjen reggelre.
Hétfőn fekvenyomás volt a kezdő és fő erőgyakorlatom, 42,5 kg-val nyomattam annyit, amennyit tudtam, ez éppen 6 db lett most.
Aztán jött 5 sorozat guggolás 52,5 kg-val. A guggolással ugye az a helyzet, hogy szenvedek vele. Szóval most az lesz, hogy javítunk a technikán, kicsit másként fogom csinálni, mint eddig. Meglátjuk, mire jutok vele. Az biztos, hogy valamit ki kell találni, hogy jobban be tudjam kapcsolni a mozgásba a fontos izomcsoportokat, amiket érzem, hogy szerintem sem elég aktívak (pl. fenék, törzs). 
Ezt támogatandó, új gyakorlatot is kaptam az új edzéstervben, ez pedig a cook hip lift. Itt kezdő pozícióként hanyatt fekvésben, az egyik lábamat hajlított térddel felhúzom úgy, hogy egy teniszlabdát szorítok a csípőmhöz. A másik lábammal, a sarkamra terhelve pedig megemelem a csípőmet, 90 fokban. Így néz ki.  Ilyen formán, hogy az egyik lábam fel van húzva, sokkal jobban aktiválódik a fenék izom, és ez minden bizonnyal segíteni fog többek között a guggolásomnál is. Ebből a gyakorlatból 5 sorozatot végzek, 3-3 ismétléssel, egy ismétlés pedig 5 másodperces emelést /tartást jelent. Ettől másnapra nagyon intenzív izomlázam lett egyébként :) Szóval jó kis gyakorlat ez.
A hétfői egyébként nagyon építő edzés volt olyan szinten, hogy több gyakorlatnál is kiderültek a gyengeségeim. Az egyik leghatékonyabb módja a fejlődésnek, ha ismeretében vagyunk a fejlesztendő területeinknek. Itt félre kell tenni az egót, az biztos. Nálam például ilyen még az előbb említett törzserő is. Sose lehet eleget edzeni törzsre szerintem. Márpedig én kibbbbb….ottt erős szeretnék lenni, szóval mindent megteszek a célért, amit csak szükséges :)
Pár nap kimaradt, de pénteken aztán deadlifttel kezdtem. Kicsit félreértettem az edzéstervben szereplő megfogalmazást, és a kitűzött 6 db ismétlést 77,5 kg-val én egy sorozatban lenyomtam :))) Kemény voltam mint állat. 

Aztán viszont az edzés jó része elment azzal, hogy az épp problémás jobb vállamat nézegettük Zsolttal, próbálván rájönni, hogy mi is lehet a baj. Ja igen, mert hogy fáj a vállam. Valószínűleg a rotátor köpenyben van a probléma. Azóta már jobb lett egyébként, mert a széles hátizmot érintő kislabdás masszírozások segítettek rajta. (fájt is mint atom)
Fej fölé nyomás helyett emiatt landmine nyomásokat végeztem ezen az edzésen. Mivel a diagnózis felállításával elment az idő, ezért kimaradt az egykezes evezés is, de hip thrustokat 70 kilóval megcsináltam. A hip thrust súlyán emelni kell már, mert ez annyira nem sok, csak az a bajom, hogy rettentő kényelmetlen egy gyakorlat, pedig szeretem. De azóta is fáj a helye a csípőmön. No bitching, megoldom.
Szombaton bicikliztünk egyet a városban, nagyon jól esett, ezer éve nem bicikliztem. Tervezek ismét bicóval járni munkába, úgy is most indul a Bringázz a munkába kampány. :)
Ma volt meg a heti 3. póverbilder edzésem, el is fáradtam benne mint állat. Kösz Zsolt! 😀
Guggolással kezdtem, 62,5 kg-val 6 db ismétlést hoztam össze, próbáltam a hét elején megkapott edzői utasításokat követni. Jó eredménynek tekintem.
Fekvenyomásban aztán 37,5 kg-val mókáztam, felváltva a jó kis cook hip liftekkel.
Zsolt már akkor röhögött, amikor az edzéstervemet írta, mert erre napra bolgár guggolást rakott be, amit nem annyira kedvelek :) Ráadásul elnéztem az ismétlésszámot és sikerült többet megcsinálni az előírtnál, fokozván a gyakorlat iránt érzett szeretetemet 😀 És már most érzem a hatását a hátsómban.
szenvedéseim színhelye :)
Aztán az igazán mókás nem is ez volt, hanem az edzészáró gyakorlatpár: farmer’s walk DUPLA 32 kg-s kettlebellel, hozzá párban side plankek. De megismételném, ha nem lett volna egyértelmű: DUPLA 32 kg-s KETTLEBELLel sétálgattam. Ja, mert hogy kemény vagyok, nem ijedek meg semmitől és megcsináltam. Nehéz volt nagyon, de jövő héten ilyenkor pedig még jobban fog menni. Imádom az ilyen cipelős gyakorlatokat, szerintem rettentő jól edzik az egész testet és az idegrendszert meg az elmét is.
Szóval így hét végére van rajtam sok fáradtság, de sok sikerélmény, öröm, motiváció és fejlődni vágyás is. Folytatjuk a munkát :)

Főnixmadár.

Edzeni jó. Edzeni kell. Edzeni azért jó, mert felébreszti a testedben rejlő intelligenciát. Subconscious mind.

For more information, be dangerous:

7. ciklus, 2. hét. Stress week.
Vicces, hogy ez a neve. Mit nekem stress week. Release week ez, nem stress :)

Nyomattam a HFSW blokkot:
  • guggolás 52,5 kilóval
  • fekvőtámaszok +5 kilóval
  • deadlift 62,5 kilóval

A sorozatok között húzódzkodtam. A teljes edzés alatt összesen 12 teljes értékű chin up-ot csináltam.

Erőgyakorlat: sumo deadlift – és iszonyatosan élveztem :) 57,5 kg-val csináltam a 2 szériámat, aztán 62,5 kg-val két 5-ös cluster-t, és nagyon jól esett, megadta azt az élményt, amit imádok az erőemelésben. 
Cluster: adott ismétlésszámot kis szünetekkel tarkítva teljesítek. Tehát egy 5-ös cluster azt jelenti, hogy az 5 ismétlést úgy csinálom meg, hogy két ismétlés között kb. 20 mp szünetet tartok.
Befejező gyakorlatok: kitörés hátralépéssel 2x13kg-val és egy kis törzserősítés. A kitörésnél nem a lábaim ereje akadályozott, hanem az, hogy már képtelen voltam a kitűzött ismétlésszámig fogva tartani a két kézi súlyzót. Bosszantóóó
Eléggé össze-vissza ettem mostanában, látom is magamon, de különösebben nem érdekel persze. Nem ez a lényeg. A testünk folyamatosan változik. Az a dolga. A mai edzés mindenképpen jót tett, testi-lelki szinten feldobott, egyensúlyba rakott, meg is nyugtatott. :) Most megint pihi, aztán folytatom tovább a póverbildinget!

Can’t stop, won’t stop 😉
kitartás, edzés, sport, türelem

1. hét 4. edzés, sok pozitív energia

Tegnap nem volt túl jó napom, egész nap álmos voltam, minden kiesett a kezemből, szenvedtem. Az ilyen napokat egyszerűen csak túl kell élni. Szenvedtem azon, hogy nem tudtam pontosan mit egyek, a hűtő üres volt, pedig én jól akartam csinálni. Elmentem, bevásároltam, úgyhogy a kaja kérdésen ezzel segítettem, végül a terveknek megfelelően tudtam enni. 

forrás: Tumblr

Szösszenet. Szoktam magamon nevetni, mikor a leghétköznapibb, apró dolgokból az egész életre ráhúzható tanulságokat tudok leszűrni. 

Például, tegnap fejembe vettem, hogy megfőzök egy nagy adag rakott kelkáposztát. De még este 8-kor se kezdtem hozzá – pedig sütéssel együtt ez egy kb. másfél órás művelet, ami fáradtan sok. Szerencsére a nagy eszemmel rájöttem, hogy nem kell az egészet egyszerre megcsinálnom, fölöslegesen túlhajtani magam, ahelyett, hogy lefeküdnék időben aludni, hanem darabokra is bonthatom a folyamatot. Így lett végül, hogy este kb. 20-25 perc alatt összedobtam a húst, ma reggelre hagytam a káposzta részét és az összerakást, az edzés után pedig betoltam a sütőbe és frissen tudtam enni.
Tanulságom: ha tervezel valamit, akkor kis lépésekkel könnyebben és biztosabban el tudsz jutni a célodhoz, mintha egyszerre akarnád legyűrni az egész feladatot! :)
Az első pár nap még egy kísérleti fázis lesz, de azon dolgozom, hogy egy komplett heti menüt össze tudjak rakni, azaz 3-4 napnyi edzésnapra, ill. pihenőnapra jutó mintaétrendet.
Tegnap az alábbiakat ettem:
Reggeli: zabkorpa tejjel, 2 tojás, egy kávé tejjel, egy adag fehérje
Ebéd: 20 dkg lazac friss kevert salátával, olívaolajjal meglocsolva
Délután ittam egy zöldséglevet, később pedig még ettem fűszeres túrót 2 szelet kaliforniai paprikába töltve, ill. elkanalazgatva.
Este még ettem 2 szelet sonkát meg némi parmezán sajtot, pár szem kesudió is lecsúszott, plusz egy adag fehérje egy kis extra kókuszreszelékkel.
Összességében ettem nagyjából 68 g CH-t, 81 g zsírt és 154 g fehérjét. (1624 kalória.)
Ma edzésnapom volt a THOR Gymben. Nagyon lelkes voltam, energiával teli, köszönhetően annak, hogy jól kialudtam magam :) Így is kicsit kapkodósra sikerült a reggel, mert még az ebédhez is elő kellett készüljek. 
Az edzés jól ment, jól éreztem magam nagyon! A HFSW blokk a heti szokásos volt, az erőgyakorlat pedig ma felhúzás volt 60 kilóval, 3 sorozatban. Hasznos kiegészítő gyakorlatot tanultam a széles hátizom aktivációjához, felhúzások előtt fogom majd csinálni.
A pörgetős szakaszban ma vállból nyomások 7,5 kg-val, fej fölötti cipelés ha jól rémlik kb 27,5 kilóval (most csináltam először, nagyon tetszett!), power rope (gyilkossssssss!!!!!!!) és guggolások voltak. A végén még egy ütős planket is nyomatott velem Zsolt. Az ilyen apró extraságokról persze sosem szól előre, csak meglep mindig 😛
Edzésnaphoz igyekeztem tehát az étkezéseimet is igazítani:
Reggeli: a sietős reggel miatt, ittam 1 kávét, egy adag fehérjét és ettem egy fél banánt (ezt közvetlenül edzés előtt).
Edzés után befejeztem a banánt, aztán ebédre rakott kelkáposzta volt jó sok hússal és bulgurral. Ebéd után rohantam anyumékhoz, ahol ittam egy kávét, ettem pár szem kesudiót, plusz voltak húsos szendvicsek, amikből szintén ettem (kenyeret csak mértékkel).
Este ettem 2 tojást, csirkesonkát és túrót, +kanalaztam egy keveset a maradék lencselevesből és ittam egy fél adag fehérjét.
Összességében ettem nagyjából 114 g CH-t, 60 g zsírt és 151 g fehérjét. (1682 kalória)
Folyik tehát a kísérlet. Mindkét napon elfogyasztott ételek között tudok találni olyat, amiket jobb megoldásokkal lehet helyettesíteni (pl. banán, zabkorpa /tehát CH ofkorsz../), dolgozom tovább, hogy napról napra jobb legyen :) A holnapi ebéd már megfőzve, de lehet, hogy egy levest még hozzádobok, a hét elejére  pedig valami csirkeételt tervezek.
Edzés után beszélgettem PowerBuilderes sorstársakkal a diétáról (ők is most kezdik, picit másként mint én, de hasonló elvek mentén és hasonló tudatossággal), ami nagyon motiváló volt számomra! Illetve ezúton szeretném köszönteni új, állandó olvasómat, aki szintén blogolásba fogott, most már miattad sem adhatom fel, örülök, hogy itt vagy, hajrá-hajrá neked is! :)