bátorság, fejlődés

A csodák a komfortzónádon kívül történnek

Az elmúlt napokban nagyon sokat jár az eszem a blogon, az újonnan létrehozott facebook oldalamon, meg úgy magamon is általában. Ezen az egész életmódváltásos sztorin. Azért fogtam bele, mert úgy éreztem, hogy változás kell, hogy többet szeretnék kihozni magamból és szeretném ezt megmutatni minél több embernek. Hogy megpróbáljak jó példát mutatni. 

De mi is az, amit most szeretnék?

Szeretném végre kihozni magamból a lehető legtöbbet! A 2013-as év összefoglalójában azt írtam, hogy nem sikerült elérni az álomsúlyt, amiről nem is tudtam, hogy mennyi is az. Nem jött össze még a legjobb formám, amit annyira szeretnék látni. Na nem mintha a puha és kerek formák és az alatta megbújó izmok nem lennének önmagukban is tökéletesek és szerethetőek ;), de egész egyszerűen hajt a kíváncsiság! Nem utálom magam, elfogadom és szeretem magam most is, ahogy vagyok, nincs gond az önértékelésemmel, önbecsülésemmel. Viszont ellenállhatatlan vágyat érzek arra, hogy végre megmutassam magamnak, nekem is össze tud jönni az a forma. Tudjátok, az a sportos. Szeretném lepucolni magamról a zsírt (azt a fránya utolsó x kilót!) és tovább izmosodni, amennyire egészséges és fenntartható keretek között ez lehetséges.
Mit kell ehhez tennem?

A kisebb “gond” az edzés. Van egy szuperül összerakott tervem, a sohasem lankadó motivációm és a sportolás iránt érzett szenvedélyem, hogy végig is csináljam. Nekem már nem kell azzal küzdenem, hogy levonszoljam magam a terembe. Imádom csinálni, az egyik legfontosabb örömforrásom! Szóval ez már egy igen jó alap :)
A nagyobb “gond” a diéta. Vagy másként fogalmazva tudatos étkezési rendszer. Aminek döntő szerepe van a fenti célok megvalósíthatóságában. Mivel vértezem fel magam? Elszántsággal! Akarattal. Olyan kitartással, amit az edzéseimben is csinálok. A saját magammal való törődéssel. Na és persze gyakorlati segítséggel! Mire is gondolok pontosan? Nem nagy dologra, csak egy előkészített étkezési tervre. Végül is az edzéseimhez is van terv és menetrend, tehát az étkezéseimhez se árthat. Hiszen, ahogy fent is írtam, céljaim vannak itt is, bármiféle támogatás és támpont ehhez pedig csak segítséget adhat, tehát jó dolog a tervezés!
Az étkezési rendszerben az alábbi alapelveket alkalmazom első körben (kb. október óta is hasonlóképp ettem már)
1) Két féle napot különböztetek meg: edzésnap és pihenő nap. (Surprise, surprise!) Edzésnapnak a PowerBuilder edzésterv alapján végzett edzések elvégzését tekintem. Minden, ami ezen felül jön, pl. jóga, nyújtás, falmászás az csak kiegészítés, kikapcsolódás, regenerációt elősegítő tevékenység, tehát pihenő nap. Minden héten viszont lesz legalább 1 totális pihenő nap. Esélyes, hogy ez a Zsolt által vezetett edzésem utáni nap lesz 😀
2) Az elfogyasztott mennyiségek megállapításához – szinte hihetetlen módon – a kalóriaszámlálást veszem alapul. Első körben célom nagyjából 1700 kalóriát elfogyasztani egy nap. Úgy saccolom, hogy ennyi elég lehet a fogyáshoz és az erőszintemet se csökkenti jelentősen. Aztán majd meglátom. 
A tápanyagok arányát tekintve edzésnapon magasabb szénhidrát bevitelt, alacsonyabb zsírbevitelt, pihenő napokon alacsony szénhidrát bevitelt és magasabb zsírbevitelt tervezek. A fehérje bevitel mindig magas, legalább 2,5g/tskg és dominánsan állati fehérjéből származik majd. Szénhidrátoknál előnyben részesítem a komplexeket, a lassabb felszívódásúakat. Gyors felszívódásút csak edzés előtt, ha gyors energia kell (mert a dolgos hétköznapokban előfordulhat, hogy nap végére jobban elfáradok) és edzés után közvetlenül fogyasztok. A zsírokat jellemzően növényi zsírokból szeretném fedezni (olívaolaj, kókuszzsír, olajos magvak, egyéb növényi zsírok pl. avokádó). Ezen felül megiszom legalább napi 2,5 liter vizet. A feldolgozott ételek mennyiségét az étkezésemben a lehető legkisebbre csökkentem, az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás elvei mentén étkezem majd (nem paleo).
Egyelőre ez a legbizonytalanabb része számomra, a mennyiség. Miért vagyok vele gondban? Mert hetente 4 kemény edzést végzek ugyan (+ a kiegészítések), ám a nap többi részét ülőmunkával/üléssel töltöm. Tehát nehezen tudom megbecsülni a valós aktivitási szintem. A mindenféle kalkulátorok nem adnak valós képet számomra, így saját magam kell kitapasztalnom a megfelelő mennyiséget. A mindennapi életvitelemet apró kis trükkökkel igyekszem majd turbózni: telefonálás közben járkáljak fel-alá, többet gyalogoljak, mindig a lépcsőt válasszam, tegyek-vegyek többet. Apró dolgokkal, amik segítenek abban, hogy ne azt érezzem, hogy “b.ssza meg ma is egész nap csak ültem:) 
3) Napi elosztását tekintve most már hónapok óta hasonló ritmusban érkezem, ami azt jelenti, hogy napi 4 étkezésem van. Reggeli+reggeli kávé, ebéd kb. 12-kor, délutáni kávé és uzsonna, végül a vacsora. A kávé fogyasztásomat megpróbálom kicsit módosítani: növényi tejre cserélem a tejet benne vagy az egész kávét teára :). Vagy egy 5 perces átmozgatásra a szabad levegőn! Még jobb.
Az alábbi a terv: edzésnapokon a szénhidrát bevitel kb. 75%-át edzés után viszem be. Pihenő napokon, amikor amúgy is kevesebb szénhidrátot tervezek enni, azt ebédig bezárólag tervezem. Nincs olyan, hogy este 6 után nem eszem és hasonló baromságok.
4) Külön szempontként kiemelem az újratervezés fontosságát is. Figyelem a jeleket: az edzés közbeni energiaszintem, a napi munkavégzésem hatékonyságát – szellemi frissességet, az emésztésem jó működését, az alvási ritmusomat, a hangulatomat, az éhségérzetem alakulását. Kb. 10-14 nap múlva, ha szükséges, akkor változtatok az arányokon vagy a mennyiségeken. Reálisan ezen az időtávon kb. fél kiló fogyást tartanék reálisnak és jónak. Ahogyan azt írtam már korábban, most már tényleg kifogyott a mérlegből az elem, szóval veszek bele újat. Szerencsére egy utolsó mérésre még épp futotta ma az erejéből, így tudom, hogy mennyi a kiinduló állapot: 58,3 kg! 
Hosszú távon azonban nem szeretnék a számok bűvöletébe kerülni, ezért előtérbe helyezem a látványt és azt, hogy hogyan érzem magam. Viszont tudom, hogy ha egy-két-három kilóval könnyebb lennék, akkor a hőn áhított húzódzkodás is hamarabb összejönne és egyéb saját testsúlyos gyakorlatokban is tudnék könnyebben fejlődni, szóval ez mindenképp motiváló tényező :)
Amiért segít nekem a tervezés: támpontot és kapaszkodót nyújt. Időt spórol nekem! Az étkezési tervemet úgy rakom össze, hogy rögtön mellé tudjak rakni egy heti menüt és egy bevásárló listát is! :) Ez a része jelenti a legtöbb segítséget számomra.
Nem lesz olyan, hogy “csaló nap” és “bűnözés”. Ezek a kategóriák egyszerűen nem léteznek! Az étkezés nem egy erkölcsi alapokon nyugvó dolog, nincs jó étel vagy rossz étel. Tudatos döntések vannak.
A tervemet úgy állítom össze, hogy számomra, az én életvitelemhez, körülményeimhez megfelelő legyen. Fontos, hogy testileg és lelkileg is jól essen, tehát igenis fogok csinálni desszerteket és célzottan edzés utánra időzítem elpusztításukat!:) (Na nem mintha csak egy jó csokitorta tudna élvezetet nyújtani, én a sült húsért ugyanúgy rajongok). 
A fenti azonban nem működik egy dolog nélkül, ez pedig az őszinteség. Szóval fel fogok írni mindent, amit elfogyasztok (ha becsúszik valami előre nem tervezett, azt is) és itt is közzé fogom tenni. Ez segít nekem (egyébként nekem inkább az a bajom, hogy ha nagyon odafigyelek, akkor hajlamos vagyok keveset enni és a fogyást az sem segíti!), meg talán másokat is inspirál majd. Ha esetleg valaki hasonló világmegváltó terveket szövöget így év elején (ki tenne ilyet újévkor? nem is értem), ne habozzon jelentkezni :) 
Ez tehát a terv, de ha az élet közbeszól az sem gond. Kezdés időpontja: nem holnap, ma. Így már be is vallhatom: ma még nem egészen a fentiek szerint ettem, mert egy tál lencselevesen kívül még alig ettem ma valamit. Sürgősen pótolnom kell az energiát!

Köszönöm Anginak, Petinek és Zsoltnak, hogy segítséget és motivációt nyújtottatok nekem az étkezés tervezéshez :)
Mert hiszek magamban, hogy végre én is meg tudom csinálni!
559824_4953925199333_113150517_n

2013 – a fejlődés és az inspiráció éve

2013 nagyon tartalmas év volt számomra. 2012 után, amikor az egész életmód-váltásba belefogtam, azt hittem már nem is lehet jobb. Hiszen az induláskor jöttek a legnagyobb változások: megélhettem azt, hogy van kontrollom a saját testem felett. Abszolút a nulláról kezdtem. Volt honnan és volt (van is) hova fejlődni. 2013-ban viszont elkezdett kinyílni a világ. A korábban elért sikereimet újabb és újabb szinteken kamatoztathattam, amik aztán újabb sikereket és további kimeríthetetlen motivációt adtak. Öngerjesztő folyamat volt :)
Megnéztem, hogy mit is írtam tavaly ilyenkor összegzésként és tervként a 2013-as évre, idézem:
“Amit szeretnék 2013-ban:
– sokat sokat erősödni – fegyencedzés!!
– növelni az állóképességem – futás!!
– szép formába lendülni, izmokat!!!!!!! akarok:) – kondi!!!”

Mit hozott az év?

– sokat sokat erősödtem!!!
– növeltem az állóképességem – de nem futással :)
– egyre jobb formában vagyok, az izmok jönnek :)) – power builder fuck yeah!! :) 
Szóval végülis ezek mind bejöttek, elégedett lehetek :) A módszerek persze változtak, ahogy én is és az igényeim is változtak, ill. az ismereteim bővültek.
Voltak terveim fogyás tekintetében is, de ezek teljesen másként alakultak, mint ahogy elképzeltem. A korábbi ütemet nem tudtam tartani már, és nem értem el az “álom súlyomat” (amiről persze nem is tudtam, hogy az mennyi, mert még sosem voltam annyi). De a legfontosabb, hogy rájöttem, hogy a kilók számának semmi szerepe nincs. Nem határozzák meg, hogy hogy érzem magam, sőt még azt se, hogy mekkora ruhát hordhatok. Nem mondom persze, hogy nem frusztrált a mérleg, hiszen hónapokig alig-alig változott a súlyom. Év közepére bele is fáradtam ebbe rendesen és elkezdtem rágörcsölni az evésre is egy picit, amiről tudtam, hogy minden, csak nem egészséges dolog. Szerencsére a nyaralás alatt sikerült ezt is kipihenjem és őszre új lendületet kaptam. 
Alapvetően egészséges életmódot folytatok már, ami meg se közelíti a korábbi életvitelem. Az erőépítő edzések, a nagy súlyok, elképesztően jó hatással voltak a fizikumomra is. Hétről-hétre, hónapról-hónapra most már, észrevettem, hogy magamra szedtem izmot. Az edzések következetessége és ritmusa segített abban, hogy az étkezésben is következetes tudjak lenni. Még párszor álltam mérlegre, ahogy haladt az idő, de nyilvánvalóan nem mutatott csökkenést a szám, helyette csak stagnálást (az izom nehezebb, mint a zsír). Év végére a ruháim elkezdtek megint kényelmesebbek lenni és lazábbak. A nyáron vett ruháim szinte lötyögnek. Emellett a tartásom, a járásom, a komfortérzetem rengeteget javult. Decemberben már nem is álltam mérlegre, szerintem az elem is kifogyott már belőle.. Bár akadnak más dolgok, amik néha előtörnek bennem aggodalomként, de azon fogok dolgozni, hogy ezek ne határozzák meg a kedvemet és az önértékelésemet. Ha csak a külsőségeket nézem, akkor ennél jobb úton nem is lehetnék, mint amin most vagyok. Összességében tehát azt mondhatom: sose volt még ennyire jóóóóó :)
Végezetül pedig némi összegzés arról, hogy miket tudok felidézni az elmúlt 1 évben. 
2013 legjobb momentumai

Január
Új év, új célok, tervek szövődtek. Következetesen jól tudtam enni, ami minden szempontból jót tett. Voltam futni a Margitszigeten ~2 fokban. Elképesztően jó érzés volt :)
Február
Beneveztem a Vivicittára, 7 km-es távra. Annak tükrében, hogy még sosem futottam ennyit életemben, bátor lépés volt :)
Ági tanácsára HIIT edzésekkel készültem sokat, ezek rengeteget dobtak az állóképességemen. Hó végén életemben először futottam egy huzamban 1 órát (futópadon), ami akkor 7km volt :) Őrületes boldogság volt, nem felejtem el sose :)
Először voltam falat mászni!!! :) Szerelem volt első kipróbálásra :) Kipróbáltam a köteles mászást és barátném elvitt boulderezni is. Hatalmas élmény volt.
Március
Ha jól emlékszem, ekkor kezdtem el guggolni súllyal. De eleinte a Smith keretben. Ami tényleg csak egy ideig volt jó, mert eléggé könnyített úgy csinálni és nem fejleszt teljes test szinten. Ráadásul a helyes kivitelezésre is nagyon nehéz odafigyelni. Haszna annyi volt, hogy itt kezdtem el barátkozni a nagyobb súlyok felpakolásával.  :)
Április
Na, ez vicces. Megszerettem a konditermet, ahova járok, végre elkezdtem otthon érezni magam:) 
Komplett ruhatárcsere. 
Áprilisban volt az utolsó Critical Mass:
másnap pedig Vivicitta! 7km. Élményekben gazdag hétvége volt:)
Manóka olyan dolgokat vitt véghez, amikre korábban nem volt képes.
Május
1. szülinapom az új életemben :)  
Beneveztem a Coca Cola testébresztő futógálára és futottam egy laza 6-ost. Klassz élmény volt :)

Óóó igen, kondiban először sikerült húzódzkodnom állásból. Az edzéseimben pedig abszolút beast mode-ban voltam :)

 Június

Pörgés az edzésekben, falmászás, minden földi jó. Egy újabb ruhaméret mínusz, újabb ruhatárcsere:) (ezt nagyon eluntam már a végén:D). Annak megélése, hogy jól érzem magam.
Július
Sikerek hada: falmászásban, guggolásban, saját testsúlyos gyakorlatokban. :) Azt hiszem ekkor futottam utoljára idén 😀 Rájöttem, hogy a súlyos/súlyzós edzések igazán az én világom.
Augusztus
Nyaraláááááááás, az élet élvezete, dolce vita. Némi sportolás is persze. A kajaparán túljutottam. 
Annak felismerése, hogy profi támogatást szeretnék magam mellé.
Azóta már lógásban is megy ám ;))

Szeptember
Wittmann Zsolt. THOR Gym. The beginning of a beautiful friendship
Október
Boldogság, boldogság, boldogság! :) Fejlődés, erőnövekedés, önbizalom növekedés, inspiráció, motiváció minden :)
Találkoztunk Verocával <3 
November
FLOW élmény, folyamatosan. Izmok és izmok és erő! minden mennyiségben :))) Emberekkel való találkozás, együttlét, közös sportolás, inspiráló beszélgetések. Mert ez is a része. Hosszú szünet után ismét elmentem falat mászni! Még mindig nagyon szeretem.
Elkezdődik az igazi móka: kb. 6 hét kitartó munkája után a saját testsúlyomnál nehezebb súlyokat kezdek megmozgatni. Félelmetes és izgalmas is egyben :) Soha nem gondoltam volna, hogy képes lehetek ilyesmire….
Ezt írtam akkor:
“Mit szeretek az edzéseimben:
– teljesen bele tudok feledkezni
– nincsenek kételyeim
– érzem, hogy jó így, kerek egész a világ számomra
– úgy érzem igazán önmagam vagyok
– boldog vagyok
mindezt pedig azért, mert csinálom! Semmi más nem adta meg ezt így nekem eddig!
Annyi mindent szeretnék még tanulni….!:)”


December
Belekóstoltam a street workout edzésbe. Nagyon sok pozitív reakciót kaptam, a megelőző hetek munkájának gyümölcsét is kiélveztem az egyes gyakorlatokban :)
Fejlődök.  Elkezdtem igazán ráérezni arra, hogy milyen az, amikor minden izmomat és idegszálamat munkára fogom. Iszonyatosan szeretem csinálni, annyi erőt ad! 
Ja és persze izmok :)))))
Úgy érzem jó helyen vagyok és ez a legfontosabb.

Nagyon jó év volt.

2014? igazából csak annyit tudok ide írni, hogy: folyt.köv. 😉

Az év utolsó edzése

Délután még aggódtam egy kicsit, hogy képtelen leszek felkelni az ágyból és nem megyünk sehova, ráadásul egész nap étvágyam se volt és alig ettem, de szerencsére sikerült összeszedni magam. 
Az új program 2. alkalma volt az év utolsó edzése. Jól éreztem magam, ez érezhetően az alapozó hét még, kellően lájtos, jó kis edzés volt :) A lábfájásom alapvetően elmúlt, csak a végén éreztem a pörgetőnél a helyét. Estére még bekenem.
A menü amúgy:
HFSW, 3 kör: guggolás 45kg, 1 db húzódzkodás, 6 db fekvőtámasz, 1-1 TGU (13kg) – volt egy TGU, ami elég rosszul ment, nem tudtam eléggé koncentrálni. Aztán odafigyeltem jobban és nem volt gond.
A mai erőgyakorlatom a fekvenyomás volt egykezesekkel. 
Végül pedig a pörgető, 3 kör az alábbiakból: guggolás súlyzókkal, ugrókötél (örömbódottág!), féloldalas farmer és renegád evezés. Érzem is a hátam!
Remélem holnapra már csak egy jó kis táncos hepaj jut majd. Aztán folytatás 3-án.
Hoztam egy kis videót is:)

Bizakodás és lelkesedés ezerrel

Az elmúlt 3 hónap közös munkája alapján nagyon kíváncsi voltam, hogy az új 4 hetes edzéstervben milyen finomságok várnak majd rám, és nem is kellett csalódjak! Tényleg imádni fogom az új szisztémát :)
Az ünnepek + az ünnepet követő 1 napos pihenő kellő energiával és lelkesedéssel töltött fel a tegnapi THOR-os edzéshez.
Az új edzésnapjaim a következőképp fognak kinézni:
1. “HFSW” blokk (high frequency strength workout), ahol a kedvenc gyakorlataimat végzem majd viszonylag gyors pörgésben, egyfajta “bemelegítésként”, több körben. Guggolás, húzódzkodás, fekvőtámaszok, TGU. Masszív szeretet 😀
ezt követik az
2. erőgyakorlatok: zsámolyra/padra guggolás, fekvenyomás, pendlay evezés és a kihagyhatatlan deadlift. Jóság ezerrel. <3
végül pedig egy kis anyagcsere-élénkítés, avagy 
3. HIIT, 4 gyakorlattal 3-4 körben. Imádom <3
Az egyes edzéshetek terhelése fokozatosan nő, ill. változik majd.
A tegnapi edzés is kicsinált rendesen 😀 Zsolt végre örülhet, hogy szenvedni lát, mert amúgy nem nagyon szoktam :) Egy pici negatívum, hogy sajnos meghúztam a jobb combomat felül, és estére már az egész jobb csípőm környéke fájt, mert kompenzálni próbált a testem járás közben és máshova esett a terhelés. Szerencsére egy kis kence, masszír meg az éjszaka jó hatással voltak rá, szóval remélem nem lesz tartós a dolog.
Nagyon-nagyon ígéretesnek ígérkezik az egész, és mindenemmel azon leszek, hogy nyomjam, ahogy csak tudom :) Minden porcikám, testem-lelkem, azt kívánja, hogy kihozzam magamból a legtöbbet (egyre többet), amit csak lehet, és ezek az edzésnapok és az egész terv is pont így vannak felépítve, szóval nagy-nagy szeretet és hála a mastermindnak :)))
Mert az izzadtság a bajnokok parfümje. 😉
IMG_0316

Ünnepek

Remélem mindenkinek kellemesen teltek az ünnepek. Számomra csodálatosan. 
24-én valami azt súgta a fejemben, hogy menjek edzeni, úgyhogy így is lett! Basszus, ennyi embert a teremben én már nagyon rég láttam!!! Tele volt. Természetesen az összes kardio gépen hajtott valaki 😉 Gyakoroltam török felállásokat, aztán egy kis dumbbell complexet nyomtam meg húzódzkodást, fekvőt, törzserősítést, végül kb 8 kör ugrálókötelet. Nagyon jól esett. Egy olyan 24-e volt ez, amikor csupa olyan dolgot csináltam, amit nagyon szeretek :-)
Az ünnepek alatt 16/8-as átmeneti böjtöt (IF) tartottam: 8 órán keresztül – amikor aludtam – nem ettem, 16 órán keresztül pedig igen :-))))))))
Volt itt minden:

Felvettem az egyik kedvenc ruhámat, ami – szerintem – még jobban állt rajtam, mint nyáron, amikor vettem, pedig most 1-1,5 kilóval nehezebb vagyok. Nem is álltam mérlegre már hetek óta, mert nincs értelme..
Nem a karácsony 2-3 napján múlik semmi. Ami fontosabb, és amit jól csináltam idén, hogy az elmúlt hetekben alapvetően jól tudtam tartani az étrendemet. Karácsony előtt ez azért nagyobb kihívás, mert ilyenkor halmozottan érik az embert meghívások ilyen-olyan sütikre, italokra, édességekre, finomságokra, meg a hideg idővel hajlamosabbak vagyunk egyébként is begubózni és többet lustálkodni, vagy éppen év végi hajtás van a munkahelyünkön, ami szintén bezavar a tudatos étkezési ritumsba. Amivel nincs is baj amúgy, ha az ember tudatában van annak, hogy mit fogyaszt el egy-egy nap, egy-egy héten. Az a baj, hogy a többség egyáltalán nem figyel oda arra, hogy mit, mikor, hogyan eszik-iszik. Nekem is volt kb. 1-1,5 hét a hónap második felében, amikor már nem ment olyan következetesen a kitűzött étrend tartása, ez az élet-faktor a dologban.. nem szabad rajta görcsölni. Én már megtanultam egy csomó sarokpontot, amit még akkor is tartok, ha mondjuk egy ebédre nem pont olyat eszek, amit amúgy “kéne”. Ilyen számomra például, hogy a megfelelő fehérje-bevitel mindig meglegyen, ez fontos. Meg hogy igyak elég vizet. Nem eszek cukrot és fehér lisztes, feldolgozott cuccokat sem. Rájöttem, hogy az elmúlt hónapokban kialakult számomra, hogy mi az, amit következetesen és ösztönösen tartok: nem eszek olyasmit, ami magas inzulin reakciót váltana ki. Tehát, ha ez megtörik, mert valami közbejön, akkor biztosan ez az első dolog, amivel az egyensúlyt az étkezésemben helyre billentem.
Most írhatnám azt, hogy “a karácsony előtti utolsó napokban is sikeresen odafigyeltem, így aztán tényleg nyugodt szívvel várhattam az ünnepeket”, de rájöttem, hogy tiltakozom az ellen, hogy bármiféle testi-esztétikai viszonylatba állítsam az otthon melegéről, pihenésről, a szeretteinkről, az együttlétről szóló meghitt ünnepnapokat. Alapvetően és tudatosan törekszem az egyensúlyra, ennek minden tényezőjével, minden szempontjával együtt, és összességében ez a legfontosabb és legmeghatározóbb tényezője az életmódomnak – és Önmagamnak.
Ennek tükrében, a következő napokban megpróbálok minél több lehetőséget teremteni a sportolásra, hogy feltöltődjek. A karácsony utáni időszak kihívása még szerintem, hogy a maradékokat el kell pusztítani. Ezzel szintén érdemes óvatosan bánni, hiszen ezzel toljuk ki azt az időszakot, amivel az átlagnál nagyobb kalóriabevitelt érünk el*… szóval én azt mondom, hogy a maradékot nem muszáj elpusztítani… (kivéve, ha kacsamájról van szó :)) )
*megj. én is őszintén szívesen tölteném videojátékozással és csokievéssel az egész napot :D, de sétával, fotózással, alvással, olvasással, körömlakkozással is, szóval megpróbálok ebben is egészséges testi-lelki egyensúlyt teremteni igény szerint:-)

Deadlift 75 kg!

A héten (csak) kedden edzettem, meg ma. A keddi volt a guggolós napon, ma pedig a felhúzás volt soron. Az egyik pihinapon barátnőztem, a következőn megnéztem a Frenák Pál társulat Fiúk c. darabját (csodaszépek, erősek és ügyesek voltak a srácok és nagyon tetszett az egésznek a mondanivalója, lehet, hogy megnézem még egyszer valamikor), a harmadikon meg a nagy Páverbilder hambizabálás volt a program :) Ja igen, tegnap is volt nap, délután lett volna idő edzeni, de ehelyett egy igen jóízűt aludtam. :) Mert megérdemlem.
Bár kipihent voltam, mert vagy 9 órát aludtam mára is, de valami még sem volt százas. Meg kellett volna innom azt  a kávét, amit akartam, mert voltak edzés közben enyhe vérnyomás problémáim. 
Török felállást 12,5 kilóval csapattam.
Nagyon büszke vagyok magamra, mert a 4. ciklust 75 kilós deadlifttel zárom, ráadásul 3×2 ment belőle. 4 héttel ezelőtt a 70 kilóból 1 ment viszonylag normálisan meg még egy szenvedve. Továbbra is nagy kedvencem ez a gyakorlat, eszméletlen jó érzés egy-egy széria után felállni belőle :) Mindig úgy érzem, hogy erősebb leszek általa. (Így is van amúgy 😉 ) Alkalomról alkalomra egyre jobban megtanulom minden porcikámat bekapcsolni a gyakorlatba, éppen ennek elősegítése miatt is, a következő időszakban (is) hangsúlyos lesz a törzs és a farizom edzése is. Jeeeeeeeeeeeee:)
Húzódzkodtam is, meg lenyomtam 4 sorozat fekvőt 5 kilóval a hátamon. 
Aztán Zsolt barátom kitalálta, hogy pörgessük meg a végét, mert JÖN A KARÁCSONY (wtf?! :P). Két kör jutott az alábbiból: guggolás 60 kilóval, goblet squat 24 kilóval és szánkótolás. A két kör között úgy kibuktam, hogy majdnem elsírtam magam ott helyben, egy hajszál hiányzott csak. Elfáradtam, tényleg kellett volna az a kávé azt hiszem, pedig amúgy nyilván ment volna máskor egy 3. kör is ebből. Egy dologra nagyon jó volt az, hogy Zsolt rávett ma erre a guggolás témára: hitet és önbizalmat adott nekem egy szempillantás alatt ahhoz, hogy merjek majd a kitűzött nagyobb súllyal guggolni. Thanks for that.
Holnap még tervezek egy laza átmozgatást, aztán karácsony, karácsony után pedig indulhat az új ciklus. 
élvezd, egyensúly, edzés

Alakul a dolog

Nagyon álmosan értem haza. Végre el tudtam intézni szerencsére pár apróságot itthon, amit akartam. De most eléggé kellett küzdenem, hogy ne aludjak el és lejussak edzeni. Végül este 9 előtt 10 perccel zúztam le a terembe, ilyen későn már rég sikerült összeszednem magam. De az elmúlt 2 hétben alig voltam lent, és hiányoztak a megszokott arcok meg a közeg. Csábítottak SW edzésre <3, de most ragaszkodni akartam a Power Builder tervhez, mert abban biztonságosan érzem magam és bízom benne. Gondoltam jó lesz.
Jó is lett! :) 
A TGU gyakorlás (teljes gyakorlat) 10 kilóval egész jól ment, örültem neki! 
Guggolós napom volt és hoztam 62,5kg-val a kitűzött ismétlésszámot. Fejben elkezdett összeállni valami nálam, amit már a szombati felhúzó edzés óta érzek. Elkezdtem igazán ráérezni arra, hogy milyen az, amikor minden izmomat és idegszálamat munkára fogom egy ilyen gyakorlatnál. Persze nem véletlen, hogy pont most, mert már megint olyan súlyokat mozgatok meg, amiket 4 hete még nem bírtam. Ez a koncentrált munka pedig biztos, hogy nagyon jó hatással lesz rám. 
Amúgy tegnap új izmokat találtam magamon :) Ezen még mindig meg tudok lepődni. Az egész törzsem, a hasfalam minden része számomra érezhetően nagyon sokat izmosodott. Jó érzés, ahogy változik a testem.
A mai edzés legjobb része egyébként az egykezes fekve nyomás volt, itt is teljes testből dolgoztam, ahogy azt kell. Először éreztem úgy igazán ezt a gyakorlatot, azt hiszem. Ennek hatására persze még jobban megszerettem :)
Ami viszont az aktuális mumusom, az a bolgár guggolás. mehhhh.. nem is kommentálom. Legyűrtem a kitűzött adagot becsülettel, de ennyi és nem több! 😀
Mivel későn értem le, ezért minimál törzserősítés jutott.
Plusz megcsináltam a kitűzött 11 sorozatnyi húzódzkodásból 9-et. Már a zenét is lekapcsolták a teremben, nem tudtam befejezni, bár ki is voltam purcanva. Nagyon év vége van már, rám fér a pihenés. Ebből jutni is fog a következő 3 napban, mert egyik este se tudok majd edzeni menni. Majd itthon, ha belefér, megpróbálok villantani valamit, de nem fogom erőltetni. A vállamat továbbra is érzem – nem fáj, csak pihentetnem kéne, hogy jobban regenerálódjon. Így a TGU-t is tudom majd növelni next time.
Peace.
P_20131215_120613_001-MOTION

Na ez se volt semmi!

A szombati wellllnessss nagyon pihentető alvást eredményezett, ami rám is fért. Azért vasárnap reggel 9-kor felkelni még így se könnyű, de hát az edzésért mindent. Kicsit sajgott a jobb vállam (azt hiszem elfáradt az elmúlt 1-2 hétben), meg a combomban is volt némi izomláz. Az SMR henger áldásos hatásait ismét kiélveztem. 
Bemelegítés után a TGU-t (török felállás) vettük, most már végigvittük a teljes gyakorlatot. Nagyon tetszik, egyelőre 10 kilóval nyomultam, de ha a karjaim regenerálódnak, akkor ezen legközelebb már emelni is fogok valószínűleg.
Majd jöttek a húzódzkodások, 8 körben, amennyi ment. Nagyon tuti és szerintem elég sokat erősödtem már a témában, vajh’ mi lenne ha még a súlyom is kisebb lenne? Ha a jelenlegi 57-58 kilómmal megtanulok húzódzkodni, akkor aztán tényleg totálmetálbrutál leszek! 😛 
Aztán jött a dumbbell complex (azaz egykezes súlyzókkal köredzés) – amiben még fejlődést is felmutattam a múlt héthez képest, és a fejlődésnek mindig örülünk, még ha aprócska is! Az utolsó körben már 10 ismétléssel dolgoztam és végre a fej fölé nyomást is lenyomtam rendesen – bár abból csak 4 ismétlést kellett csináljak (karonként), mert még így is az a legnehezebb része. A döntött törzsű evezés, felhúzás és guggolás azok rendben mentek. 2 perc pihenő a két sorozat között azért elég hawaii volt :)
Végül pedig tényleg odatettük magunkat, Zsolt nagy formában volt, olyan kis élvezettel válogatta össze a kínzó eszközeit :) Így pörgetésnek jutott szánkóhúzás 60 kilóval.
Zsolt szerint Benny Hill zenével még viccesebb lenne – ebben abszolút egyet kell értsek, mindenki képzelje oda :))

Aztán kötélcsapkodás (ez az abszolút halálom), utána labda földhöz vágás és végül a szánkó visszahúzása. 
Death by Zsolt. Köszönöm az élményt :) 
Azért szeretem ezeket csinálni, mert iszonyat jól fejlesztenek minden szinten ezek a gyakorlatok… De a mai edzés ráadásul szellemileg is nagyon feltöltött. Rákapcsolok a témára még jobban, mert iszonyatosan szeretem csinálni ezt az egészet és nagyon szeretném, ha minél több lány is csatlakozna ehhez az élményhez, mert annyira sokat ad mindenben. Nagyon jól esik, hogy a környezetemben mennyire sokan büszkék rám és napi szinten kapok biztatásokat! Én az ilyen apró örömöktől nagyon fel tudok töltődni. 
Mellette persze már megint jó kis önismereti tréninget is tarthatok magamnak, mert megint előjöttek bennem a kis önbizalomhiányaim és kétségeim, de azon leszek, hogy ezekkel szembe nézzek, úgyhogy igyekszem csak előre tekinteni, és a negativitásba csak annyira belemélyedni, ami segít megérteni a mögöttes tartalmat és az okokat.

Szombati Oxygen wellness :)

Szombaton barátnémmal elmentünk az Oxygen Wellnessbe edzés + lazulás kombóra. Nagyon-nagyon jó volt!
Amíg ő elment a futópadra, én a súlyokkal nyomultam, és a felhúzós napomat csináltam. Szerencsére még egy árválkodó SMR hengert is találtam a teremben, úgyhogy azzal jól átmasszíroztam magam bemelegítéskor – nagy áldás világnak ez a henger, nagyon megszerettem, mert tényleg használ.
A felhúzás sorozataim 70 kilóval szerintem nagyon jól mentek. Végre az Oxygénben is láttak ufót, megjegyezte az egyik edző, hogy nagyon ritkán lát bárkit is felhúzni, tán erőemelő versenyre készülök? :) 
Aztán jött a súllyal fekvőtámaszozás (5kg) meg a húzódzkodások – itt tök jó magasra lehetett állítani a guggolóállványt, úgyhogy ez tetszett. Végül a sétálós kitörések sorozata, valamint zárásként superplankek és farmer walk jutottak.
A nap vicce volt, mikor edzés után fehérjét akartunk inni, megkérdeztem milyen van? Válasz: van ez az arany dobozos meg ez a fehér dobozos. Aha, igen? Köszi az infókat! 😀 Lávli volt nagyon. 
Aztán szauna, pihi, szauna, pezsgőfürdő, szauna, pihi volt a program. Rettentő jól esett testileg-lelkileg mindenhogy. Szuper jót aludtam utána, nagyon pihentető 9 órát :)

Good old times

A mai edzés testileg-lelkileg nagyon jól esett. Kíváncsi voltam, hogy mit tudunk majd kihozni belőlem, amilyen állapotban voltam (hajnali 2-re sikerült hazaérnem egy kellemes baráti összejövetelről)… (Kénytelen voltam sminkelni edzés előtt, mert annyira szarul néztem ki, hogy még én is elborzadtam 😀 meg uborkaszeleteket raktam a szememre meg ilyenek. Vannak ilyen napok, na mindegy.) A fáradtságom persze nem kizárólagosan a tegnap este eredménye, hanem az egész heti nem kielégítő alvásmennyiségé, meg a tegnapi felhúzó edzésé (ami után másnap mindig kimerültebb szoktam lenni).. úgyhogy ma délután beiktatok egy kis alvást (pedig ezer dolgom lenne áááááááááááá).
Mielőtt elkezdtük a bemelegítést kaptam néhány kör pörgetőt. Ettől elkezdtem észhez térni, ha már a 2 kávé nem segített:) Aztán jött a TGU gyakorlás 10 kilóval. Tetszik, jó lesz ez! Majd csinálok videót valamikor róla.
Aztán húzódzkodtam….a héten ha jól számolom, akkor több mint 50 húzódzkodást csináltam így-vagy úgy.
Aztán jött 3 kör evezés-felhúzás-guggolás-vállból nyomás 10 kilós kézi súlyzóval.
Végül pedig a power sled, amit 8 goblet squat után próbáltam tolni, ahogy csak bírtam (LOL), levezetésnek meg 5 felugrás. Mindebből szintén 3 kör. 
Amikor pedig azt hittem, hogy vége, akkor még egy kis plankezést zárásként odabiggyesztettünk.
Edzés utáni ebédem egy adag spagetti volt (tényleg nem sok), amit szeptemberben ettem utoljára Rómában, meg jó kis post-workout banánturmix extra fehérjékkel.
Alvás.